Натрупване на 5-те най-често срещани грешки в обема и как да ги коригирате
Топлите дни свършиха и повечето от нас вече са в мода с качулки. Отминаха дните, когато сте се появили в стрингер или долна тениска в парка или сте отишли до открития басейн. Лятната диета си служи, но тъй като отново е по-студено и дните стават по-кратки, много от нас започват да ядат повече, а също така си позволяват една или друга измама, за да изградим повече мускулна маса през зимните месеци след това може да изложи следващото лято. Но дори и към диетата да се подхожда много по-спокойно, отколкото при диетата, често се допускат някои грешки в „обемната фаза“, както често се нарича.
Днес ви представяме някои от най-често срещаните грешки, когато става въпрос за изграждане на повече мускулна маса. От забравяне как да включите бягащата пътека до страх от натрупване на малко мазнини, ако ядете повече, отколкото използвате. Ще се обърнем към всички тях.
# 1 - Спрете групирането, започнете да се подобрявате
Думата "Натрупване"трябва да излезе от главата ви сега. Той описва грешен подход и може съзнателно или несъзнателно да повлияе на начина ви на действие. Познатата фраза" насипно състояние "крещи, че е тежка, независимо от загубата. Рецепта за бедствие, особено в съзнанието на много млади хора Мъже, които искат да натрупат мускули. В действителност, повечето мускули, които се появяват на везните, се изграждат след първата година или две от оптималните тренировки и хранене.
След като нещата започнат да се забавят, няма да правите огромни скокове на кантара, дори ако можете да продължите да правите големи промени във вашето физическо развитие. Целта е да наддадете на тегло, но само за да сте сигурни, че се храните достатъчно, за да изградите мускули, което не бива да се бърка с факта, че всъщност ще натрупате толкова много суха маса. Количеството мускулна маса, което вие (като естествен спортист) можете да изградите след вашата фаза за начинаещи, вече няма да се изразява добре на кантара. Вместо това ще бъде по-визуално.
Тези, които „насипно“ често натрупват много телесни мазнини. Тогава, ако се опитате да спазите диета достатъчно, за да видите корема си, част от натрупаната мускулна маса ще бъде загубена, тъй като трябва да диете по-дълго. Нека го наречем Фаза на подобрение; време да работите върху слабите си места, така че да изглеждате много по-добре след следващата диета.
Нека не говорим за обем, нека се стремим към подобрение и бавно наддаване на тегло, вместо да добавяме десет килограма за три месеца и да напълняваме. Общо правило е 0,5 до 1,5 килограма на месец и къде точно трябва да бъдете в този диапазон зависи от вашата изходна позиция и телесното ви тегло. Слаб човек с тегло 80 килограма на 1,90 метра трябва да се стреми повече към 1,5 килограма, докато някой, който тежи 75 килограма на 1,70 метра, трябва да го приема по-бавно. Друг момент е вашето ниво на тренировка, защото някой, който тренира само година или две, може да натрупа мускули по-бързо от този, който е бил на пълна сила във фитнеса от пет години. При условие, че не приемате анаболни "помощници".
Бъдете търпеливи и не бързайте с нищо, в противен случай ще загубите изграденото. Натрупвайте тегло бавно, без да ставате прекалено дебели, така че да се налага да диете по-малко и по този начин да поддържате повече от натрупаната маса.
# 2 - Бъдете твърде гъвкави
Някои момчета там се уверяват, че скалата отчита точно 40 грама овесени ядки, а не 41. Трябва да използвате извън сезона, за да си поиграете с пропорциите и броя на калориите. Това е идеалният момент за събиране на данни, за да можете да предприемете правилните действия, когато трябва отново да загубите мазнини. Това е идеалният момент да видите какво работи и кое не по отношение на упражненията и храненето. Балансът е важен и не боли да се отклонявате от прецизността и вниманието към детайлите, които диетата ще изисква.
И все пак не бива да губите напълно нишката. Има разлика между проследяването на 30 за общо 36 хранения седмично и „просто да се уверя, че получавам достатъчно протеин“. На този етап е много по-лесно да бъдете гъвкави, но и тук има такъв среден път. Със сигурност има един или друг, който е прекалено щателен, когато става въпрос за претегляне на всяко зърно ориз или всяко стафиди, но са малко. По-голямата част преминават от много точна диета до изключително пасивна структура.
Насладете се на гъвкавостта, която структурата носи със себе си, но правете всичко умерено. Това ще ви помогне не само да изградите повече мускули, но и да натрупате по-малко телесни мазнини. И всичко това, докато научавате кое работи най-добре за вас.
# 3 - момче, къде ми е кардиото?
Въпреки че може да не правите толкова много кардио по време на изграждането, колкото през фазата, в която искате да загубите мазнини, това все още е важен инструмент, когато става въпрос за изграждане на мускули. Целта му е не само да губи мазнини, но и да подобри здравето и ефективността. Добрата програма за силови тренировки, съчетана с умерени количества кардио, ще ви помогне да запазите здравето си. Не е необходимо много, тъй като силовите тренировки правят повече за вашето здраве, отколкото мнозина мислят.
Една единица на седмица с по-висока интензивност и по-кратка продължителност е достатъчна за повечето. Опитайте се да поставите нов рекорд в бягане на 2 километра, да изиграете рунд на футбол или да влезете в кикбокс. Трябва да ви е забавно и трябва да го очаквате с нетърпение. Можете също така да внесете много разнообразие там. В допълнение към ползите за здравето, кардиото може да ви помогне и да се регенерирате, тъй като кръвообращението ви работи по-ефективно и носи хранителните вещества на правилните места.
По-малко интензивните сесии могат да помогнат на притока на кръв. Денят след тежка тренировка за долната част на тялото, качването на колело за 30 минути или ходенето на бягащата пътека с лек наклон може да ви помогне да се възстановите по-бързо. По-интензивните кардио сесии могат да бъдат запазени за дни, в които преди не сте тренирали толкова интензивно.
Освен че помага за регенерацията, кардиото ви поддържа здрави и без мазнини извън сезона. Не изглежда много, но изгарянето на 600 до 700 повече калории на седмица прави 2400 до 3200 калории на месец. Половин килограм мазнина има 3500 калории и това е половин килограм, който няма да качите. Тогава защо да не правите кардио в извън сезона, особено ако можете да намерите начин да се насладите?
# 4 - търпение
Тази точка върви ръка за ръка с Точка # 1, тъй като количеството мускул, което можем да изградим, когато се храним и се упражняваме оптимално, е почти заложено в камък. Имайки това предвид, натрупването на дванадесет килограма през коледните празници не е по-добро от три килограма по отношение на увеличаването на мускулите. Вместо това всичко, което трябва да направите, е да се храните по-дълго и най-вероятно ще загубите повече от мускулите, които сте разработили.
Големите тела не се изграждат през лятото или в повечето случаи годишно. Повечето от тези, които са изградили впечатляваща форма на тялото, тренират в продължение на няколко години, понякога дори десетилетия. Когато се наслаждавате на постоянното напъване и оценявате процеса, времето лети. Макар да се отнася главно до първата точка, търпението може да се приложи и към обучението. Ако увеличите тежестите твърде бързо, екзекуцията страда и можете или да се нараните, или рано или късно да се наложи да се върнете към подходящо изпълнение, в противен случай ще загубите време.
Същото важи и за бързото изграждане на мускули, защото опитът да се превърнеш в парченце за една нощ обикновено завършва само с напълняване и изглежда по-малко впечатляващ от версията на себе си, която изгражда по-бавно, но по-малко мазнини. Въпреки че е важно да имате големи мечти и визии, важно е да се поставят по-малки междинни цели, които могат да бъдат постигнати за по-кратки периоди от време и да се работи за постигането на голямата цел във времето.
Може да искате да качите 150 паунда в даден момент, но си поставете по-малки междинни цели по пътя. Поставете цели за 100, 120 и след това 130 паунда, докато най-накрая дойдете до крайната си цел. Насладете се и оценете пътя до там, за да можете да намерите наградата в това, което правите.
# 5 - примирете се с малко мазнина
Проблемът за повечето трениращи е, че те искат да трансформират от 65 килограма канапе в 90 килограма Джони Браво до края на годината. От друга страна, има и такива, които се страхуват да натрупат грам мазнина. Те са „пристрастени“ към слабината и виждането на вените на бицепса им по-малко силно предизвиква паническа атака у тези момчета. Въглехидратите се намаляват и може би е включена седмата единица кадио на седмица.
Изграждането на мускули е енергоемък процес и тялото ви няма да инвестира енергията си в него, ако не му давате излишни калории. Така че трябва да ядете повече, отколкото тялото ви изразходва, и със сигурност ще натрупате малко телесни мазнини в процеса. В идеалния случай това е толкова, колкото е необходимо, за да осигурим оптимална подкрепа за изграждане на мускули и да, това се различава от човек на човек.
Някои могат да изграждат мускули, докато казват „сбогом“ на вените на корема си. Други от своя страна трябва да се сбогуват напълно с шестте си пакета. Отново всичко се различава, но не се забавяйте, опитвайки се да поддържате тялото си по-малко стройно, отколкото иска. Искате тялото ви да стреля хормонално и метаболитно, защото именно там се осъществява най-добрият растеж. И не забравяйте, изграждането на мускули е относително бавен процес в сравнение със загубата на мазнини. Натрупването на 0,5 до един килограм мускулна маса може да отнеме една година или повече за напреднал спортист. За разлика от това, той се нуждае само от няколко седмици, за да хвърли два до три килограма мазнини.
Да бъдеш във форма целогодишно е готино, но да се научиш как да оценяваш процеса на изграждане на мускули е от съществено значение за изграждането на тяло, което си струва да се дефинира. Не се забавяйте, опитвайки се да поддържате форма и да изглеждате една и съща година след година.
Нека обобщим
Накратко, планирайте дългосрочно и всички добри решения ще се съберат с времето. Бързите решения никога не са добри. Може да не е годината, в която влагате десет килограма мускули, но все пак можете да направите драматични промени в тялото си. В дългосрочен план помислете, бъдете разумни и работете здраво. След това ще последват останалите.