Наслада; Дисциплина Моят хранителен план; мама се движи
През дългите години на моето фитнес пътуване сгреших чрез безброй диети, теории, хранителни философии, митове за здравето, винаги търсейки ИДЕАЛНИЯ начин за благополучие и в същото време за добра, добре обучена фигура. Дълго време вярвах, че съм намерил решението в строги диети с ниско съдържание на въглехидрати, но в крайна сметка тотално разруших психическото и физическото си здраве. Знаете историята.
Ниските въглехидрати, особено без въглехидрати, са трудни. Отслабвате много, особено в началото, което е предимно складирана вода, но ви създава илюзията за бърз успех. В един момент тялото свиква с извеждането на въглехидрати и вероятно навлизате в плато, на което вече нищо не се случва. Така че намалявате все повече и може би дори започвате да броите калории, за да останете в калориен дефицит възможно най-много - както направих тогава. След главоболие, умора или липса на сила идва моментът, в който се чувствате силни, винаги сити и доволни - защото вероятно сте в това, което е известно като кетоза. Това е метаболитно състояние, при което е настъпила висока концентрация на кетонни тела и тялото вече не черпи енергията си от глюкоза поради липса на въглехидрати (по-малко от 50 g на ден са достатъчни), а от мастни киселини. Идеален за загуба на мазнини, трайно фатален за здравето. Защото тялото се нуждае от въглехидрати в дългосрочен план, за да може да функционира пълноценно, и знам какво е чувството, когато вече не го прави.
Никога повече трайно ниско съдържание на въглехидрати
Днес не бих се подложил на строги нисковъглехидратни или дори без въглехидратни диети - камо ли в комбинация с твърде висок калориен дефицит или за твърде дълъг период - но все пак съм привърженик на диета с ниско съдържание на въглехидрати, както за фактора на загуба на тегло, така и за стройно тяло, както и за благосъстоянието и Здраве. Диета, при която ниските въглехидрати И въглехидрати играят основните роли.
И това ни води до основната тема на тази публикация, която много от вас ме помолиха, когато небрежно ви разказах за новата си диета или план. След като направих много грешки, както казах в началото и в крайна сметка така и не намерих постоянно функционираща диета, анализирах проблемите, четох различни статии и все повече се вслушвах в нуждите на тялото си, което в крайна сметка ме доведе до пъстър, разнообразен хранителен план устройвам, поставям, измамвам. Това трябва да ми помогне да въведа отново храни, които погрешно бях отрязал от живота си дълго време. Преди всичко въглехидрати, също под формата на плодове или червени зеленчуци - което беше табу в моите строги фази на диета.
Може би се чудите защо имам нужда от план за това. Признавам, че звучи толкова ограничително и строго, но за мен това беше единственият начин да включа добри въглехидрати като тези в киноа, сладки картофи, плодове, всички зеленчуци, брашно от спелта и ориз в моите ястия. Тъй като бях изключен от тези храни в продължение на години поради диетите с ниско съдържание на въглехидрати, бях толкова свикнал с алтернативата с ниско съдържание на въглехидрати, че всички храни, съдържащи въглехидрати, бяха извън полезрението и извън съзнанието ми. Това разбира се беше оптимално по време на диетите ми, но сега искам да върна тези добри въглехидрати обратно в кухнята си и планът ми помага да не ги забравя.
Следователно този хранителен план е комбинация от предимно нисковъглехидратна диета с редовен прием на въглехидрати за метаболизма, мозъка, енергията и мускулния растеж. Ястията с високо съдържание на въглехидрати са вградени така, че да ги приемам след тренировка, защото тогава времето е оптимално за оптимален метаболизъм. Това е така, защото тялото може да метаболизира перфектно въглехидратите, особено след интензивно мускулно натоварване, без те да се преобразуват в мазнини.
Защо се нуждаем от протеини
Обръщам внимание и на високия прием на протеини (под формата на протеини на прах, месо, яйца, риба, ядки), тъй като те са от съществено значение за нашите мускули и по този начин за отслабване или тънък силует. Протеините (най-малко 1,5 g на kg телесно тегло на ден) гарантират поддържането на мускулите ни, което от своя страна означава, че имаме по-висока базална скорост на метаболизма, с други думи: имаме нужда и изгаряме повече калории, дори когато почиваме.
Харесвам и така наречените суперхрани като чиа или ечемичена трева, които също използвам за сводничество на смутита. Обичам и препоръчвам сместа Super Greens от Pur Ya!, Която не бива да липсва в нито едно зелено смути. Също така мисля, че другите продукти на компанията, особено протеиновият прах, са наистина добри. Всички са вегани, от биологично производство и без изкуствени добавки. И благодарение на Pur YA! Получих вкуса за заливане на протеин от тиквени семки върху салатата - толкова вкусна!
Говорейки за протеинов прах - разбира се е законно и напълно фино да не искаме да консумираме протеинов прах, въпреки упражненията. Тогава ще бъде много трудно да получите нужното съдържание на протеин по друг начин. Както вече споменахме, препоръчва се най-малко 1,5 g протеин на kg телесно тегло, което обикновено изисква много висока консумация на кварк, месо или яйца. Протеиновият прах не трябва да бъде химически коктейл, има много здравословни и чисти алтернативи. Не само от Pur Ya!, Но и от големи производители на протеини като IronMaxx. Най-добрият начин да направите това е да използвате чист изолат без аромат, защото не използвате изкуствени подсладители и т.н. Аз съм голям фен на IronMaxx от много години и мога да ви препоръчам продуктите - затова получавате 10% отстъпка с кода YAVIMOVES, когато платите на касата. Също така обичам да използвам вегетарианския оризов и грахов протеин на прах от Sane & Pure (също 10% отстъпка с код MM10). Не бих препоръчал никакви продукти, които не съм тествал сам през дълъг период от време и които не заставам зад тях.
Какво не трябва да липсва
Докато преди избягвах сам плодовете, в днешно време той не трябва да липсва. Внимавам да не позволя претоварване с фруктоза и да се напъвам с плодове през целия ден, но избрани ястия - особено за закуска сутрин - определено трябва да съдържат добри плодове. Особено препоръчвам плодове, ябълки, круши и банани.
Всеки, който ме познава, знае, че и шоколадът не може да липсва. Тъй като консумацията на цели барове би била доста лоша, разчитам на какао и особено обичам да го изсипвам в смутита, купички за смутита, кварки или в домашни сладкиши. Суровото, неподсладено какао между другото е наистина здравословна храна, поради съдържащия се серотонин, който често е наистина полезен при диети и се предполага, че трябва да потиска апетита, но за съжаление този ефект никога не ми се е случвал.
Друг много важен фактор е този, че се пие твърде много. Високата консумация на вода предотвратява дехидратацията, която бързо може да стане забележима като умора, мудност или главоболие и която може неправилно да сигнализира на мозъка, че тялото гладува. Много - включително аз самият - грабват храна, а не вода и проблемът след това не се решава, а временно се отстранява. Пийте вода, за да останете във форма и жизнени, да напълните стомаха си и така метаболизмът ви да работи добре.
Какво ям и пия за една седмица
Тук можете да видите как изглежда една идеална седмица за мен. Моля, имайте предвид, че количествата са адаптирани към моите нужди и не могат просто да бъдат прехвърлени 1: 1. Понякога оставях количествата отворени, защото колко мога и искам да ям зависи от моята активност през деня и глада ми. Винаги се опитвам да остана в лекия дефицит от около 200-300 ккал, защото бих искал да сваля още 2,3 кг, което, разбира се, не винаги работи и не е толкова важно за мен, колкото фактора здраве и удоволствие. А за глада така или иначе за мен не може да става дума.
Всяка седмица, а понякога и всеки ден, отчитам ежедневието си с Лиас, плана му за хранене, моите тренировъчни часове, как и какво сме закупили и спонтанно коригирам диетата си, което означава, че понякога напълно променя плана си. Също така е преработен всяка седмица, така че да получа разнообразие и възможно най-голямо разнообразие от хранителни вещества. А има и една много хаотична седмица, защото пътувам много и се храня навън или просто не ми се дисциплинира. И когато забелязвам, че планът ме стресира, аз го пренебрегвам и се храня по-интуитивно, защото съм се научил да поставям личното си, психическо щастие преди амбицията, успеха и най-вече външния вид на тялото си. И Lias никога не трябва да страда от какъвто и да е натиск, който бих могъл да почувствам от външни влияния като диета.
Разбира се, необходими са много усилия, за да се създаде такъв план, но еднократните усилия и редовната оптимизация си заслужават. Защото по пътя към мечтаната от вас фигура в крайна сметка нищо не надвишава добрата подготовка! Помислете какво искате да ядете, помислете за храната, изчислете калориите си и колко приблизително ще консумирате, след това изчислете колко калории можете да приемате на ден, след това купувайте разумно и ако нямате време и почивка За да приготвяте всяко хранене всеки ден, трябва да приготвяте храната си един ден от седмицата за следващите няколко дни. Защото, ако те вече са готови за ядене, ще ядете по-малко нездравословни храни и ще имате добър контрол върху калорийния си баланс.
Между другото, не казвам, че моят план е идеален и работи за всички, споделям го само с вас, защото работи за мен и вие ме помолихте да ви дам представа за диетата ми.
В следващата статия ще отговоря на всички въпроси, които сте ми изпратили относно храненето, под формата на въпроси и отговори.