Наситени мазнини vs.
Наситените мазнини vs. ненаситен: разлики и сравнение
През последните десетилетия се препоръчва да следите приема на мазнини, особено наситени мазнини. Данните от 70-те години предполагат, че съществува връзка между холестерола и сърдечните заболявания. За разлика от това, количеството наситени мазнини в диетата е свързано с количеството холестерол в кръвта.
Последните изследвания обаче оспориха тази концепция, тъй като понижаването на наситените мазнини понижава по-високите молекули LDL холестерол, а не плътния LDL холестерол.
Малките LDL частици са по-загрижени за здравето на сърцето, а не по-големите молекули LDL холестерол (1).
Въпреки че интерпретацията на изследванията върху наситените мазнини и здравето на сърцето се е променила донякъде, това не означава, че здравните експерти предполагат, че можете да ядете всички наситени мазнини.
По-важното е да замените наситените мазнини в диетата. Замяната на наситени мазнини с прости въглехидрати, както е било в миналото, вече не се препоръчва.
Заместването на наситени мазнини с ненаситени мазнини или въглехидрати с високо съдържание на фибри все още се препоръчват за здравето на сърцето.
Химичен състав
Какво означава терминът наситени и ненаситени мазнини? Наситеността на мазнините е свързана с въглеродните връзки в химичния състав на мазнините. Мазнините се получават от въглеродни и водородни връзки.
Ако всички въглеродни връзки са наситени с водород, това означава, че това са наситени мазнини. Ако въглеродът има двойна връзка, вместо да бъде напълно наситен с молекули водород, мазнината е ненаситена.
Ако в химическата структура има само една ненаситена връзка, мазнината се счита за мононенаситена.
Ако в химическата структура има повече от една двойна връзка, мазнината се счита за полиненаситена.
Класификацията на мазнините се отнася до молекулярните връзки между въглерод и водород. Тази привидно малка разлика прави разликата (2).
Хранителни източници
Наситените мазнини са склонни да бъдат твърди при стайна температура, докато ненаситените мазнини са течни. Растителните масла са примери за ненаситени мазнини, а животинските или млечните мазнини са по-богати на наситени мазнини.
Повечето храни обикновено са смес от наситени, моно и полиненаситени мазнини, но преобладава само един вид мазнини.
Орехите и авокадото са други примери за храни с високо съдържание на ненаситени мазнини. Кокосът също е преобладаващ източник на наситени мазнини.
Здраве на сърцето
Наситените мазнини са свързани с повишаване на LDL холестерола, което се смята, че увеличава риска от сърдечни заболявания.
Въпреки това, както се казва в статия от 2013 г. на BMJ (3), тъй като наситените мазнини бяха отрязани от американските диети, рискът от сърдечно-съдови заболявания продължи да нараства.
Мета-анализ от 2010 г. (4) разглежда данни от 21 проучвания и заключава, че няма значителни доказателства, че наситените мазнини са свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания.
Така че наситените мазнини са вредни или не за здравето на сърцето? Необходими са повече изследвания, за да се изясни тази връзка.
Здравните експерти обаче препоръчват наситените мазнини да се считат за по-неутрални, а не непременно здравословни.
Заместването на ненаситени мазнини с наситени мазнини все още се препоръчва за здравето на сърцето.
Проучване от 2015 г. (5) сравнява ефекта на наситените мазнини, ненаситените мазнини и различните източници на въглехидрати върху рисковете от сърдечни заболявания.
Изследователите са анализирали данни от над 84 000 жени и над 42 000 мъже на възраст 24-30 години. Изследователите заключават, че по-високият прием на полиненаситени мазнини и въглехидрати от пълнозърнести храни е свързан с по-малък риск от сърдечни заболявания.
Замяната на наситените мазнини с рафинирани въглехидрати не е свързана с намален риск от сърдечни заболявания.
Диетични препоръки за наситени и ненаситени мазнини
Какви са разликите в препоръчителния прием на наситени и ненаситени мазнини? Harvard Health предлага да се използва колкото се може повече мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини, за да се замени наситените и особено транс-мазнините.
Мазнините трябва да съставляват между 20-35% от дневния ви калориен прием. Ако приемът на мазнини е на по-високо ниво, повечето трябва да идват от ненаситени мазнини.
Все още се препоръчва приемът на наситени мазнини да бъде ограничен до по-малко от 10% от общия калориен прием.
Омега 3 и 6 незаменими мастни киселини
Мазнините играят важна роля за здравето. Те ни помагат да усвоим мастноразтворимите хранителни вещества, осигуряват източник на енергия и са важна част от всяка клетъчна структура в тялото.
Друг важен аспект на мазнините е, че те осигуряват есенциални мастни киселини омега 3 и 6. Ние се нуждаем от тези мастни киселини в диетата си, защото те са важни за здравето.
Смята се, че Омега 3 има противовъзпалителни ефекти в организма и може да помогне за намаляване на кръвосъсирването. Омега 6 е противовесът, който се счита за противовъзпалителен и коагулира кръвта.
Основните омеги се намират главно в полиненаситени източници на мазнини. Полиненаситените мазнини, които осигуряват омега 3, включват: мазна риба, ядки, семена, ленени семена, семена от чиа и ядки.
Повечето хора са склонни да приемат твърде много омега 6 и твърде малко омега 3 в диетата си. Източниците на Омега 6 включват: соево масло, шафраново масло, слънчогледово масло и царевично масло.
В допълнение към фокуса върху приема на наситени и ненаситени мазнини, фокусирането върху консумацията на повече източници на омега 3 мастни киселини може да бъде полезно за вашето здраве.
Омега 3 се свързва с ползите за здравето на сърцето чрез повишаване на HDL холестерола и понижаване на триглицеридите в кръвта.
Заключение: разлики и сравнение за наситени и ненаситени мазнини
Мазнините играят важна роля в диетата и здравето като цяло. През предишните десетилетия здравното послание беше да се намалят максимално наситените мазнини, дори ако това означаваше да ги заменим с прости въглехидрати.
Сега настоящите изследвания не насърчават заместването на наситените мазнини с рафинирани въглехидрати. Наситените мазнини могат да се считат за по-неутрални, но все пак трябва да се консумират умерено.
Заместването на наситените мазнини с ненаситени мазнини и сложни въглехидрати все още се счита за здравословно за сърцето.
Ненаситените мазнини също са източник на незаменими мастни киселини, които могат да повлияят на възпалението и здравето на сърцето.
Препоръчва се изборът на храни, които са добър източник на омега 3, тъй като повечето хора обикновено не получават достатъчно количество омега 3 в диетата си.