Напредък в изграждането на мускули
Както във всички области на живота, отговорът на въпроса „Колко бързо може някой, който прави силови тренировки да изгради мускули“ е: зависи. Всеки има различни тенденции. Някой, който упражнява същия режим на упражнения като някой друг, вероятно ще получи много различни резултати. Най-голямата разлика със сигурност е между мъжете и жените. Съществуват и разлики в натрупването на мускули поради генетичните изисквания. В крайна сметка начинът на живот до голяма степен определя колко мускули можете да спечелите за определен период от време.
Предпоставките за бърз мускулен растеж
На първо място трябва да се създадат предпоставките за бърз мускулен растеж. Това не включва генетичните изисквания! Това е така, защото върху тях е почти невъзможно да се повлияе. Напр. Жените имат средно два до три пъти по-малко мускули от мъжете. Това е и една от причините, поради които изграждането на мускули прави жените по-специално стройни и секси. И не, както често се предполага, трансформиран в планина от мускули. Други генетични изисквания, като физика, също влияят върху потенциала за мускулен растеж. Някой, който е естествено висок и широк, вероятно ще има по-голям мускулен растеж от нисък и слаб човек.
След като вече е установено, че всеки човек има различен потенциал за изграждане на мускули, е важно да се изясни кои предпоставки за бързо изграждане на мускулите могат да бъдат повлияни. Вашият начин на живот има решаващо влияние върху изграждането на мускулите.
Първото важно изискване за бързо изграждане на мускулите е правилната тренировка за сила. Силовите тренировки трябва да се правят в зоната за изграждане на мускули. Особено тежките тежести в диапазона на повторения от 8-12 повторения носят най-големи и най-бързи резултати.
Диетата е много важен момент. За бърз мускулен растеж трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте. За изграждане на мускули това трябва да бъде около 500kcal допълнително. Освен това трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно протеини с храната си. Трябва да е около 25-30g протеин на хранене. След това можете да ги допълвате с протеинови закуски през целия ден. Консумацията на алкохол също е важна. Всеки, който консумира алкохол, пречи на изграждането на мускулите. Тъй като алкохолът блокира процесите на регенерация в организма. Без регенерация тялото не може да изгради мускули. Можете да намерите точна информация за оптимална диета за изграждане на мускули в статията: Диета за изграждане на мускули.
Последното важно изискване е да имате време. Време за тренировки, регенерация и като цяло търпението, което трябва да носите със себе си, за да видите видими резултати. Многобройни списания за фитнес и онлайн фитнес програми ви обещават неща като „5 кг мускулна маса за 2 месеца“. Такива обещания са изключително нереалистични и работят само ако имате оптимални генетични изисквания и сте напълно начинаещ, използвате забранени вещества или преди това сте тренирали изграждане на мускули и започнете отново сега. Обучението за физическо изграждане на мускули отнема време. Можете да позволите 6-12 месеца за първите видими резултати.
Обучението за изграждане на мускули изисква време в обучение и регенерация. Кой напр. Поради стресираща работа и семейство, ако имате малко време за тренировки за изграждане на мускули и можете да гарантирате само посредствено възстановяване, ще трябва да чакате много по-дълго за резултати. Мускулите се нуждаят от непрекъснато стимулиране, за да растат. Следователно 2 тренировъчни единици на мускулна група на седмица са идеални. Тъй като трябва да тренирате долната и горната част на тялото за най-добри резултати, трябва да са 3-4 тренировки седмично, ако искате бързо да изградите мускули. Тези, които са постоянно под стрес и спят по-малко от 7 часа на нощ, не дават на мускулите си необходимата регенерация. Стресът увеличава хормона на разграждането на мускулите кортизол и по време на сън произвеждате повече хормони на растежа, които също стимулират мускулния растеж. Можете да научите повече за това как можете оптимално да приспособите хормоналната си система към изграждане на мускули тук: Хормони за изграждане на мускули.
Естествено постижим мускулен растеж (годишно)
Ако всички горепосочени изисквания са изпълнени, мускулите могат да бъдат изградени относително бързо. По-специално начинаещите могат да постигнат много бърз напредък в изграждането на мускули. Следващата информация се отнася до средностатистически мъже. Жените могат да очакват около половината отчетени мускулни печалби.
Начинаещите правят най-големия и бърз напредък в изграждането на мускулите. Някой, който преди това не е правил силови тренировки, било то с големи тежести или със собствено телесно тегло, може да очаква около 10-13 кг наддаване на мускулна маса през първата година. Това означава приблизително 1 кг на месец. Това са средни цифри, така че резултатите могат да варират.
Тези, които са по-напреднали в изграждането на мускули, т.е. хора, които са тренирали в продължение на една година и са натрупали около 10 кг чиста мускулна маса, може да предоставят малко повече време за допълнителни мускулни печалби. Но дори и напредналите потребители все още постигат много добри резултати с около 5-6 кг натрупване на мускули годишно. Изчислено до месеца, това е около 500 g мускулен растеж на месец.
Професионалистите в изграждането на мускули, които изграждат мускулна маса много успешно в продължение на 2 години, ще трябва да чакат още повече за по-нататъшен напредък. Оттук нататък изчислете с около 1-3 кг мускулна маса годишно. Следователно месечният запис вече не е полезен.