Напред ... стъпки! Jogging-International
Писане
Разпозната като отлична тренировка, сесията за изкачване на стълби изисква добро учене, за да бъде ефективна и полезна за бегача. Обяснения
Няма нищо жестоко в правенето на конкретна сесия за ходене и дори може да бъде доста забавно! Спазвайки няколко прости правила за сигурност и инвестиции, вие бързо ще оцените последиците и ползите, както на физическо, физиологично, така и на техническо ниво. Включете се в играта и наложете една сесия на седмица или на всеки две седмици в началото. Няма причина да не работи за вас.
Седем съвета за опитомяване на стълбите
Стъпки нито прекалено високи, нито твърде дълги.
Целта на пешеходната сесия е да укрепи мускулите на долните крайници и да "кардио" работи, нейното изпълнение трябва да поддържа добра доза тонус. Твърде високите стъпки не биха го позволили. Последователността и динамичността са ключовете за успеха на това упражнение. Пешеходна сесия, която може да се квалифицира като PPG (обща физическа подготовка) или по-точно като PPS (специфична физическа подготовка), не трябва да се отклонява от жеста, който човек се стреми да подобри или оптимизира - този на крачката в бягане. Крак - в противен случай целта никога няма да бъде постигнато.
Добре поставени крака.
Поставянето и работата на стъпалото изисква много концентрация. Първо, като проста предпазна мярка: пропускане на стъпка, подхлъзване, извиване на глезена, спъване ... са рискове, свързани с този тип сесия. Но също така и по физио-анатомична причина: за да се намалят повтарящите се въздействия, генерирани от пресичането на стъпалата, е от съществено значение да се работи върху стъпалата на краката (Напомняне: стъпалото на крака преминава от върховете на пръстите към половината от арката). Петата ви трябва да е на земята 1 до 2 см, никога повече. Рискувате да работите на пръсти вместо подметки. Извършването на вашата ходеща работа върху стъпалата на краката ще ви даде по-голяма динамика и по-добра възвръщаемост на енергията, благодарение на генерирания пролетен ефект. По-малко травма, повече динамика, като оптимизирате това, вие ще напреднете.
Не само краката.
Краката ви не са единствените, които работят, много бързо ще почувствате мускулна умора, насочена към долните крайници (прасци, бедра, седалище). Но за да оптимизирате сесията си за ходене, трябва да сте сигурни, че сте координирани и също така сте тонизирали горната част на тялото. По време на разходка ръцете се използват за облекчение, насочвайки натискащата сила нагоре и напред. Без тази упорита работа е почти невъзможно да увеличите скоростта на движение и да ускорите изкачването си. Това е ключов момент. В деня след тази сесия може да почувствате малко скованост в предната част на раменете: това ще е знак за правилното прилагане на съвета.
Безупречна панта.
Под шарнир се разбира коремен или тазов колан. Мускулите трябва да работят в синергия, за да направят движението ефективно и динамично. За съжаление, ако имате спринтьорски крака и раменете на движещия се, няма да ви помогне, ако нямате здрав колан. За добра сесия за ходене трябва да имате подравнено, силно и тонизирано тяло, в противен случай загубата на енергия ще бъде значителна. Укрепването на корема и лумбалната област несъмнено е фактор за средносрочен успех. Не се колебайте да направите някои основни упражнения преди или след тренировъчна сесия.
Добро подравняване на тялото.
Стъпалото, ханшът и рамото трябва да работят в добра позиция. Не правете грешката да „чупите наполовина“, както виждате твърде често в това упражнение, от страх от падане или липса на тласък на стъпалото. Не просто бутайте или повдигайте крака си, само за да стигнете до следващата стъпка, а се опитайте да пораснете и да отидете възможно най-високо. Можете да поставите опората за прав крак на следващата стъпка. Влизането в стъпка с един крак в полу-флексия няма да позволи трансфер на енергия, но ще накара тялото да отпусне и смачка опората. В тази ситуация ще си причинявате повече вреда, отколкото полза ... Ако нямате необходимата мускулна сила, намерете си по-ниски стъпки?.