Направете въглехидратите мазнини Изненадващият отговор!
Намалете въглехидратите? Каква е истината на твърденията, направени от нисковъглехидратната сцена?
Въглехидратите сами по себе си не са лоши, както ви обясних в последната статия (вж. Истина за въглехидратите). И от най-късно диетата на Аткинс и Ко, въглехидратите са станали напълно лошите.
Последната статия ви показа, че въглехидратите не са непременно добри или лоши.
Днес говорим за мита, че въглехидратите ви напълняват.
Коментар: Днес навлизам в малко повече подробности от обикновено. Ако искате да разберете само най-важните ключови моменти, достатъчно е да прочетете подраздела „Обобщено“ във всяка статия.
Колко Въглехидратите на ден ви напълняват?
Важна основа е, че тялото между по-висока консумация на въглехидрати Калориен дефицит и Излишните калории се различава. Някои вредни процеси предизвикват въглехидрати само когато има калориен излишък.
При калориен дефицит всъщност няма значение колко въглехидрати ядете - тялото ви няма да прави мазнини от тях. Това важи и в кръгово движение за фруктозата, която е в колоната.
Който Въглехидратите ви напълняват?
- Има фруктоза (плодова захар), която се съдържа в плодовете и в тръстиковата захар. И има глюкоза, от която се състоят сложните въглехидрати - нишестето.
- Фруктозата в плодовете не ви напълнява, защото енергийната плътност е твърде ниска и плодове и т.н. Има фибри и витамини с вас.
- Фруктоза в тръстикова захар (Сладкиши, газирани напитки) и Плодови сокове (> 80% фруктоза) явно води до затлъстяване 2, и то от 30g чиста фруктоза дневно. На това ниво черният дроб започва да прави мазнини от него - но упражненията могат напълно да компенсират това
Обобщено: Плодовете не ви напълняват, трапезната захар и плодовите сокове - стига да тренирате редовно, плодовете не ви напълняват.
- Днес се занимавам с глюкоза под формата на нишесте: ориз, тестени изделия, кнедли с хляб и др. Става въпрос за изявления, известни още като "Юфката ви дебелее". И става въпрос за кръвната захар (глюкоза в кръвта), след като ядете.
Въглехидратите ви карат ли мазнини? 4 подхода
# 1 Рандъл цикъл, или: Избягване на мазнини и въглехидрати заедно!
Известен г-н Randle публикува изследване през 60-те години, което разглежда метаболизма на големи количества въглехидрати и мазнини - едновременно.
Той открива, че липидите в кръвта и кръвната захар се блокират взаимно 6. Мазнините предотвратяват усвояването и изгарянето на кръвната захар, от своя страна прекомерните нива на кръвната захар могат да предотвратят изгарянето на мазнините.
В този случай - високо ниво на кръвна захар и високо ниво на инсулин, но захарта не може да попадне в клетките - човек говори за един временна инсулинова резистентност, което може да доведе до хронична инсулинова резистентност. Също така, поради необичайно високото ниво на кръвната захар, a Възпалителен отговор, което води до допълнителни проблеми.
Инсулиновата резистентност и възпалението в организма са за съжаление и предшествениците на захарен диабет, който често е с наднормено тегло.
По-чести ли са тези видове реакции (временна инсулинова резистентност и възпаление)?, Вашето тяло прави мазнини от излишната кръвна захар, защото иска някак си да се предпази от високата кръвна захар.
>> И в този контекст въглехидратите правят 20% мазнини. Пренасяйки се с вас, така че в мастната тъкан се случва постоянно „преливане“, при което мазнините просто попадат в кръвта. Това е една от причините, поради които хората със затлъстяване често се съветват да се хранят с ниско съдържание на въглехидрати (и да отслабнат).
Току-що научихте защо: мазнините от мастната тъкан потискат усвояването и усвояването на въглехидратите.
# 2 Преработени зърнени продукти и модифицирани нишестета
Това е за преработени зърнени продукти (Брашна) също модифицирани нишестета (промишлена нежелана храна), най-концентрираните източници на нишесте:
Хората, които са чувствителни към захар, имат рязко покачване на кръвната захар след такова хранене. Тялото реагира на това с a Възпалителен отговор 3.7, за да се предпазите от системен захарен шок.
В резултат на тази възпалителна реакция в мастните клетки се изпомпва много кръвна захар, която след това я превръща в мазнина.
При кои хора това се случва? Съвсем просто: Хората, които на практика ядат такива продукти (замразена пица и кроасани всеки ден) и се движат малко или никакво упражнение. Опитът показва, че те имат слаба инсулинова чувствителност (слаб инсулинов ефект).
Ако а) упражнявате редовно и б) консумирате посочените продукти умерено, тялото ви няма да произвежда мазнини от тях (повече за това под # 4).
Обобщено
Избягвайте или намалявайте такива продукти изцяло (изобщо без зърно) или се опитайте да ядете зърно в оригиналната му форма: като хляб с квас или като варени зърна.
По различни причини (повече дъвчене, повече фибри) това не води до прекомерно повишаване на кръвната захар.
# 3 Физическото бездействие ви дебелее
Това се отнася за всеки, който седи или лежи по-голямата част от деня поради работа, възраст или заболяване 9:
Физическото бездействие води до инсулинова резистентност и затлъстяване.
Защо? Природата възнаграждава въглехидратите като награда след натоварване: например след лов или след гладуване или екстатичен танц около лагерния огън. Тогава ефектът на инсулина се увеличава и клетките могат да усвояват по-добре захарта, защото след това са „по-гладни“.
Ако обаче сте лежали на дивана от 5 часа и премествате само дистанционното управление, в този момент не можете да направите нищо с въглехидратите.
Обратно, физическото бездействие означава, което вече е доказано в много изследвания: който просто седи (напр. работа на бюрото) или лъжи (напр. хоспитализация, диван), има по-лош инсулинов ефект и е в опасност, да се плъзне във възпалителен отговор като # 2 с голямо натоварване с въглехидрати. Това трябва да се избягва.
Обобщено
Ако ежедневието ви изглежда по подобен начин, имате две възможности:
- Вградете повече упражнения във вашето ежедневие: Ходи; ставай от време на време; висока маса; кратки упражнения за релаксация
- Ако точка 1 е възможна само в ограничена степен, обърнете внимание на една Намалена с въглехидрати диета със здравословни мазнини и протеинови източници, За да не излагате тялото си на прекомерни възпалителни реакции, които в крайна сметка могат да доведат до затлъстяване.
Въглехидратите ви карат ли мазнини? Временно заключение
В предишните глави са разгледани метаболитните състояния, които водят до възпалителна реакция. В този контекст въглехидратите водят до затлъстяване.
Можете да предотвратите това, като направите следното:
- Яжте отделно мазнини и въглехидрати
- Без захар
- Без нездравословна храна
- Няма преработено зърно/модифицирано нишесте
- Вградете движението в ежедневието
Така че сравнително здравословен, нормален живот. Тези основи бяха много важни за изясняване на днешния въпрос.
Но дали тялото в крайна сметка не създава мазнини от въглехидрати, ако просто има твърде много? Над определено количество юфка не прави мазнината мазнина сама?
Нека сега преследваме този въпрос:
# 4 С какво количество тялото превръща въглехидратите в мазнини?
Ние наричаме този процес de novo lipogenesis (DNL), на английски: ново образуване на мазнини. Този процес протича само в две телесни тъкани: черния дроб и мастните клетки.
Д-р Hellerstein (1997) е посветил половината кариера на този процес.
Той пише: de novo липогенезата (DNL) практически не протича в здраво тяло. Тялото не произвежда мазнини от въглехидрати, стига да вземете предвид горните 5 точки.
Той пише: "… Може да възникне DNL, но обикновено не."(DNL може да възникне, но обикновено не).
>> И точно това е централната точка на днешната статия: В здравословен нормален случай - противно на общоприетото схващане - тялото ви няма да прави мазнини от въглехидрати! 800 g въглехидрати водят до DNL. Това е моментът, когато запасите от нишесте в тялото са пълни.
Така че не се паникьосвайте относно ориза и Ко, те няма да накарат ръба на кифлата ви да расте и да процъфтява. Освен ако не ядете 1 кг ориз на ден - забавлявайте се с него 🙂
Ако не ми вярвате, опитайте след експеримент: Опитайте се да не ядете нищо, освен ориз в обикновен, активен ден. Колкото се може повече. Ще откриете, че е практически невъзможно да преядете наполовина естествен източник на въглехидрати (цели храни, тук непреработен ориз) и по този начин да наддадете на тегло.
Това ще направите само когато ...
а) Прекарване на деня на дивана
б) Оризът се смила на брашно и след това се използва за печене на оризов хляб или други подобни
в) Удавяне на ориза в много кокосово мляко
Резюме: Въглехидратите ви напълняват само ако ...
- ... постоянно смесвате мазнини с въглехидрати и в същото време твърде малко протеини и фибри
- ... сте физически неактивни
- ... носите със себе си много наднормено тегло и не променяте нищо
- ... консумирате твърде много захар (тръстикова захар) и плодови сокове/лимонади
- ... ядете твърде много нездравословна храна и преработени въглехидрати
Заключение - въглехидратите ли ви напълняват? Не е задължително!
Надявам се, че с днешната статия и въпроса "Намаляват ли въглехидратите?" да са премахнали малко страха от лошите въглехидрати. В умерени количества и в естествена среда телесното ви тегло няма да се движи нагоре, ако включите в ежедневието си здравословни ниско замърсителни източници на нишесте (напр. Ориз, картофи, сладки картофи, тиква, някои псевдозърна) и не ядете повече, отколкото ви позволява стомаха.
Защото здравословна диета мога Съдържат много въглехидрати.
Но одеялата с печати „Въглехидратите са лоши“ не са подходящи за здравословни източници на въглехидрати.
Подобни публикации като „Направете въглехидратите мазнини“ може да ви интересуват:
- 6 години палео хранене - заключение от каменната ера
- Добавки за отслабване - най-добрите 10 в теста
- Здравословна салата само за 6 стъпки
- Цвекло - червената грудка е толкова здрава!
- Колко протеини на ден е оптимално и здравословно?