Напълняване здравословно 5 съвета как бързо да качите маса
↺ Последна актуализация: 24 юли 2020 г.
Д. u са доста тънки, имате проблеми с Качване на тегло и искам да Изграждане (мускулна) маса? Тогава не сте сами, защото проблеми с Нараства имам много! Ето защо в този пост бих искал да ви дам 5-те си съвета как да ви гарантирам като спечелил напълнете бързо и здравословно мога.
Мислите, че ядете много и всъщност трябва бързо да натрупате маса?
Прекалено добре знам какво е чувството да си слаб! Самите вие се чувствате слаби и често в много ситуации не се приемате сериозно от други, по-силни хора.
Преди няколко години тежах само 68 килограма и бях висок 183 см.
Лично аз не разбрах защо съм толкова слаб. Любимите ми храни бяха пицата и тестените изделия и си помислих, че всъщност ям много и че напълняването не би трябвало да е проблем.
Когато обаче се занимавах по-интензивно с темата за изграждане на мускули и хранене и започнах да броим калориите си, бързо установих, че общият ми брой калории не надвишава 2000 Kcal на ден. По това време бях много изненадан, защото наистина бях убеден, че много ям!
Така че, ако и вие сте слаби и мислите, че ядете много, тогава съберете всички калории в нормален ден - със сигурност никога не сте правили това ... нали? Само тогава можете да прецените дали наистина ядете достатъчно, за да натрупате маса!
Наляво, където тренирах и си мислех, че ям много! Точно там, където наистина започнах да ям много!
Наддаване на тегло - как можете да наддавате бързо и здравословно?
За да наддадете на тегло и да изградите няколко мускула едновременно, е важно да знаете метаболизма си в базалните калории. Тук можете лесно да изчислите своя калориен метаболизъм, например ...
Важно: За да качите маса, трябва да ядете повече калории, отколкото тялото ви изгаря мога!
Затова добавете 500 ккал към метаболизма на базалните калории. Резултатът е вашето ежедневно количество калории, които трябва да изядете, за да напълнеете.
Пример: Основна скорост на метаболизма: 2500 Kcal + 500 Kcal = 3000 Kcal дневно! (В дните, когато тренирате усилено, отново се добавят поне 500 Kcal!).
Така че вие, обаче с калориен излишък Ако наддавате здравословно и не напълнявате, особено важно е да правите мускулна тренировка поне 3 пъти седмично и да се храните здравословно !
5 съвета как да качите здравословно тегло и бързо да качите маса
Печелете здравословно Съвет 1: Използвайте висококалорични здравословни храни
Налични са много висококалорични храни, които ви помагат бързо да натрупате маса. Например, орехите, кашуто или бадемите са особено добри като висококалорична закуска между храненията.
Ядките осигуряват много здравословни хранителни вещества и 50 грама обикновено съдържат повече от 300 калории. С тази вкусна храна лесно можете да наддадете на тегло по здравословен начин.
Зърнените продукти като тестени изделия, ориз или овесени ядки също са добри източници на калории за увеличаване на теглото. Млечните продукти като сирене или колбаси също са висококалорични, както и мазната риба.
БАКШИШ: Ако пиете протеинов шейк след тренировка, добавете 10 мл ленено или орехово масло. Висококачествените масла осигуряват здравословни мастни киселини, с високо съдържание на калории и едва ли ще го вкусите в протеинов шейк.
Напълняване здравословно Съвет 2: Отидете на лекар и направете контролен преглед
В някои случаи може да се окаже, че ако не знаете, че нещо не е наред със собственото ви тяло, не можете да наддавате бързо. Например мукозит или a Хипертиреоидизъм а Предотвратяване на наддаване на тегло.
В тези случаи лекарят може да предпише ефективно лекарство или дори пиене на храна. Например марката Fortimel предлага висококалорична храна за глътки. Fortimel може да бъде от голяма помощ в случаите на поднормено тегло при контролиране на теглото.
Напълняване здравословно Съвет 3 - кратки и интензивни тренировъчни единици
Ако искате да напълнеете бързо и здравословно, трябва да внимавате да не изгаряте излишно калории. Следователно дългите тренировки са по-скоро контрапродуктивни за напълняване.
Много по-добре е да тренирате мускулите кратко и интензивно. Тренировките от 40 до 60 минути са достатъчни, за да накарат мускулите да растат.
Идеална система за обучение за кратки и интензивни тренировъчни единици е обучението с висока интензивност за кратко HIT.
БАКШИШ: Повече информация за системата за обучение на HIT можете да намерите в тази статия: „Обучение с висока интензивност (HIT) - представена е гениална система за обучение! "
Качете здравословно тегло Съвет 4 - стимулирайте чувството на глад
Не само спортът, подправките и чистият въздух стимулират апетита, дори тези, които избягват стреса, отново наистина огладняват. Някои хора се опитват да намалят стреса със сладкиши, докато други реагират на стреса със загуба на апетит.
Аз съм точно от типа хора, които изведнъж вече не изпитват глад, когато съм влюбен или споря с приятели или роднини. Понякога дори ми се гади и дори не мога да се сетя да ям.
Затова избягвайте психологически стрес, за да не може буквално нищо да ви удари по корема!
Получете здравословен съвет 5 - Пийте кисело мляко или протеинов шейк вместо вода
В този пост в блога ще научите защо пиенето на много вода е много здравословно. Недостатъкът: Водата не осигурява никакви калории!
Така че, ако ожаднеете, опитайте да пиете кисело мляко, протеинов шейк или натрупване на тегло 1 до 2 пъти на ден вместо вода.
Можете също да го използвате, за да утолите жаждата си, а също така да получавате калории и висококачествени протеини за изграждане на мускули!