Напади преди ефективно упражнение за укрепване на краката и седалището!
Основно упражнение за вдигане на тежести, предният удар е невероятно ефективен за стягане на седалището и извайване на красиви стройни крака. Разберете как да изпълнявате правилно нападения, както и вариантите на това движение.
Предният удар, цялостно упражнение !
Хвърлянето напред е движение с тежести, което подобно на клякането ви позволява изградете бедрата и глутеусите. Изпълнявано просто при телесно тегло или с натоварвания (гири, тежести и др.), Това упражнение предлага a целево укрепване на квадрицепсите (мускули на предната част на бедрата), глутеуси (тези, които придават на задницата заоблен вид), както и подколенни сухожилия (мускули на задната част на бедрата). Колкото по-голямо е разделянето на краката по време на това движение, толкова повече се използват глутеусите и подколенните сухожилия. И обратно, по-малкото разстояние ще стимулира работата на квадрицепсите.
Правилната реализация на слотовете също изисква добра обвивка на коремните и лумбалните мускули (долната част на гърба), особено при упражнения с товари, за да поддържате добра стойка и да предпазвате гърба си.
Поради едностранната си реализация, защото всеки крак се работи самостоятелно, упражнението отпред се препоръчва особено за тези, които искат да балансират мускулната си маса между десния и левия крак, след травма например.
Как да направите добри удари ?
Много прост на външен вид, предният удар всъщност е техническо движение, което трябва да се направи добре, за да се изгради ефективно мускулатура и най-вече да се избегне нараняване. Ето нашите съвети за добро изпълнение на това упражнение в традиционната му версия (вж. Изображение на презентацията по-горе).
Застанете с раздалечени тазови крака, изправен гръб и ръце на кръста, направете голяма крачка напред, след това извийте краката си по вертикална ос, докато получите Ъгъл от 90 ° в предното коляно. В това положение, петата ви е точно над коляното (не трябва да надвишава върха на крака ви) и задният ти крак е успореден на земята, опирайки се на пръста на крака. Накрая отблъснете с крак, за да се върнете в изходна позиция. След това можете или да смените краката, или да изпълните упражнението от същата страна отново.
Важно:
- Извиването на крака се извършва по вертикална ос, особено не напред.
- На нивото на крака, разположен отпред, вземете максимална опора на петата си.
- Дръжте гърба си изправен, без да навеждате раменете си напред, и гледайте пред себе си.
- Духайте, докато бутате с крак.