Намаляване на телесните мазнини без загуба на мускули - част 2 - BioTechUSA
Сега е втората част от нашата тема
В първата част се запознахте с основите, защо, защо, защо. Сега най-накрая ще разберете как точно да продължите.
За да се противодейства на разграждането на мускулния протеин, опитът показва, че се препоръчва прием на 2-3g протеин на kg телесно тегло. Но разбира се само това не носи желания успех. За да поддържате метаболизма, най-добре е да пътувате с калориите. За да направите това, първо трябва да разберете колко калории всъщност имате нужда. Има много опции за изчисление и онлайн инструменти, но те не вземат предвид, наред с други неща, не елементарните и много индивидуални неща, като скоростта на метаболизма или личния ви хормонален баланс. Ето защо е от съществено значение да разберете колко калории всъщност имате нужда, за да не напълнеете, но и да не отслабнете.
Тук също има средни стойности, които опитът е показал, че могат да бъдат насочени. За мъж това обикновено варира между 2500 до 3200 калории, а за жена 1600-2000 калории може да се използва като еталон. В зависимост от мускулната маса, обема на работа, свободното време и според диетата при храносмилателни загуби, моята лична препоръка е за вас:
Претегляте ли напр. в момента 80 кг, след това се насочете към 2700 калории, за да разберете. Ако напълнеете, намалете до 2600 калории. Ако отслабнете, увеличете калориите на стъпки от 100 до 2800 или дори 2900, ако е необходимо.
Подобно е и при жената: Ако тежите 65 килограма, насочете се към 1800 калории и реагирайте съответно на промените. Преди всичко е важно да имате известно количество търпение. В края на краищата, намаляването на телесните мазнини трябва да бъде устойчиво и трудно спечелената мускулна маса трябва да бъде спестена почти напълно. И кой не знае добре известната поговорка: „Добрите неща се нуждаят, защото“.
Ако сте разбрали личните си потребности от калории на ден, тогава приемате точно тази стойност x7 и по този начин имате нужда от калории за цяла седмица!
Пример: 2 900 калории на ден x 7 дни = 20 300 калории на седмица.
Така че сега знаете, че с 20 300 калории на седмица нито качвате, нито отслабвате. Продължи! Един килограм мазнини обикновено е равен на 7000 калории. На практика това означава, че за да намалите един килограм мазнини, трябва да консумирате точно 1900 калории на ден. Но внимавай! Тук аз лично препоръчвам да подхождате към всичко много внимателно, тъй като много различни реакции и механизми се задействат чрез намаляване на калориите в тялото.
Моят съвет: По-добре е да отделите 6 или 7 седмици повече време, за да влезете във форма и внимателно да защитите мускулната си маса, тъй като това и само това гарантира базалния ви метаболизъм. Базалната скорост на метаболизма е оборотът, който напр. дори когато спите в абсолютен мир, изгаряте калории, за да изпълнявате всички жизненоважни функции, като работа на мозъка, снабдяване на вътрешните органи, работа на сърдечния мускул и т.н. По този начин, ако намалите калориите твърде бързо, рискувате да не ви бъде позволено да ядете нещо в даден момент, за да можете да определите допълнително. И това по никакъв начин не е ефективно!
Препоръчвам ви да подходите към цялата работа по следния начин:
Вземете вашите 20 300 калории седмично и изрежете 3500 калории. Това съответства на седмично намаление от около 500g. Сега извадете 3500 калории от 20 300 калории и след това разпределете всички калории през седмицата, така че да консумирате различен брой калории всеки ден. Цялото нещо се нарича още „махало“. Най-важният и в същото време най-обещаващ фактор е, че метаболизмът винаги е на крака, тъй като не може да свикне с голяма част от калориите в него.
Ако имате сладък зъб по природа, тогава дори можете да включите едно или две „мамени ястия“ в неделя, което вероятно ще улесни цялата диета за вас. Доказано е обаче, че този Cheat Day е възможно най-чист. Трябва обаче да вземете това решение сами.
Ето пример за процедурата за диета за пътуване до работното място:
Общо калории (за отслабване на 500g тегло на седмица) 20 300 - 3 500 = 16 800 kcal
Неделя: 3200 ккал (изневерете малко, ако желаете)
Това е най-ефективният начин да приведете тялото си във форма в дългосрочен план. Както можете да видите от ценностите, това няма абсолютно нищо общо с гладуването, гладуването или екстремните диети. Защото мощността идва от горивото - и това е и ще остане храна за хората! Така че, ако искате да продължите да се представяте добре във вашето обучение, тази схема е идеална за вас. Разбира се, спортистите, които са „мързеливи в планирането“, също имат възможност да приложат всичко малко по-лесно. Просто добавяте същия брой калории за 5-6 дни и след това в замяна добавяте повече калории за 1-2 дни.
Неделя: 4800 ккал (изневерете малко, ако желаете)
Ако обикновено решите да имате Cheat Day, съветвам ви да го планирате най-рано след две до три седмици, тъй като тялото първо се нуждае от известно време, за да се адаптира към обстоятелствата.
В тази фаза силовата ви тренировка винаги трябва да се провежда в режим на хипертрофия „изграждане на мускули“ (обикновено около 6-12 повторения), тъй като тук е зададен стимул за изграждане на мускули. В нискокалоричната диета това обучение де факто означава максимално количество мускулна поддръжка за вас.
Заключителна дума: Както можете да видите, не можете просто да направите изявление, когато става въпрос за поддържане на мускулна маса по време на намаляване на телесните мазнини. Тук това е средство за избор, за да натрупате собствен опит и да опознаете точно тялото си. Само когато знаете къде се намирате и как да шофирате, можете да постигнете максимален успех тук. В идеалния случай треньор се препоръчва и за начинаещи, които могат да бъдат добър и лоялен спътник с богатия си опит.