Намалете телесното си тегло хапка по хапка

Текущ

Още вкусни рецепти можете да намерите тук.

Знаете ли вече нашата готварска книга и нашите рецептни карти?

Намалете телесното си тегло хапка по хапка

(dge) Храните с висока енергийна плътност съдържат повече енергия (калории) хапка за хапка, отколкото храни с ниска енергийна плътност. Диета с ниска енергийна плътност може да помогне за поддържане или намаляване на телесното тегло. Това е заключението на Германското общество по хранене. V. (DGE) в изявление, в което те оценяват научните данни за връзката между енергийната плътност и телесното тегло. 1 Енергийната плътност е количеството енергия за определено количество храна. Дава се в килокалории (kcal) или килоджаули (kJ) на 1 g или 100 g храна.

В същото време, разглеждайки съдържанието на жизненоважни хранителни вещества, енергийната плътност е полезна за оценка на храната (с изключение на напитките). За да се поддържа телесното тегло, енергийният прием от храната и енергийната консумация на тялото трябва да бъдат балансирани. За да отслабнете, трябва да се достави по-малко енергия, отколкото консумира тялото. И двете са по-лесни, когато енергийната плътност е ниска. По-ниската енергийна плътност на храната дава възможност да се ядат пълни количества със сравнително ниско енергоснабдяване. Това осигурява шансовете за успех в дългосрочен план.

Храната с ниска и средна енергийна плътност (до 225 kcal на 100 g) трябва да бъде в основата на ежедневната диета. Те включват естествени храни на растителна основа, особено зеленчуци и плодове. Шест моркови (450 g), две ябълки (250 g) или 300 g кисело мляко с 1,5% масленост могат да бъдат изядени за 150 kcal. Храните с висока енергийна плътност (над 225 kcal на 100 g) често са преработени продукти като картофени чипове, сладкиши и сладкарски изделия с добавяне на мазнини и захар. Още по-малки количества от 150 ккал се ядат с тях, а именно с малко под половин кроасан (30 г), геврек (55 г) или 130 г сметаново кисело мляко. Не трябва да се избягва напълно храната с висока енергийна плътност. Храненето им рядко и на малки порции улеснява контрола на енергийния прием и телесното тегло. Някои енергийно плътни храни като растително масло и ядки осигуряват жизненоважни хранителни вещества и в малки количества са важна част от здравословното хранене.

обща информация

В Германия 67% от мъжете и 53% от жените са с наднормено тегло, т.е. те имат индекс на телесна маса (ИТМ) ≥ 25. Все повече хора развиват затлъстяване с ИТМ ≥ 30. 23% от мъжете и 24% от жените са засегнати. В широкото разпространение на затлъстяването участват много сложни влияещи фактори. Многобройни проучвания показват, че високата консумация на храни с висока енергийна плътност е един от тези фактори, така че професионалните сдружения и здравни организации по света препоръчват намаляване на енергийната плътност за контрол на теглото както за възрастни, така и за деца.

Храна с висока енергийна плътност се забелязва лесно

Енергийната плътност на храните и ястията зависи до голяма степен от съдържанието на вода и мазнини. Храните, които съдържат много вода (0 kcal) и/или фибри (приблизително 2,3 kcal на 1 g), обикновено имат ниска енергийна плътност. Най-добрите примери за това са зеленчуците и плодовете. „Течните“ храни като супи имат по-ниска енергийна плътност от много „твърди“ храни и ястия поради по-високото си съдържание на вода.

Сладкарските изделия, майонезата, пържените храни и колбасите са примери за храни с висока енергийна плътност. Храните с висока енергийна плътност обикновено са силно преработени, съдържат малко вода и фибри и много мазнини и захар. Мазнините са хранителните вещества с най-високо енергийно съдържание (мазнини 9 kcal, алкохол 7 kcal, въглехидрати 4 kcal, протеини 4 kcal, всеки на 1 g). Следователно храните с високо съдържание на мазнини обикновено имат висока енергийна плътност. Но дори храни, богати на въглехидрати, могат да имат висока енергийна плътност, особено с ниско съдържание на вода, като бял хляб.

За повечето пакетирани храни енергийната плътност е посочена под формата на енергийно съдържание на 100 g. Тази информация е задължителна от края на 2016 г. В противен случай може да се изчисли енергийната плътност, ако енергийното съдържание се дава на порция. Като пример, размерът на порцията е 40 g, енергийното съдържание на порция 158 kcal. След това енергийната плътност се изчислява, както следва: 158 kcal на порция: 40 g на порция x 100 = 395 kcal на 100 g.

Храна с висока енергийна плътност - евтина и винаги достъпна

Почти постоянната наличност на вкусни, енергийно плътни храни затруднява много потребители днес да прилагат постоянно хранителен режим, адаптиран към индивидуалните им енергийни нужди в ежедневието им. За да се влошат нещата, храните с висока енергийна плътност са относително евтини. Това означава, че те осигуряват много енергия на ниска цена, докато храните с по-малко енергия са с по-висока цена за количеството енергия (€/kcal). Следователно, особено при ниски доходи, потребителите ще предпочетат храна с висока енергийна плътност в резултат на избор, основан на цена за количество или порция. Това благоприятства увеличения енергиен прием и вероятно допринася за честата поява на наднормено тегло сред населението, особено сред потребителите с нисък социално-икономически статус. Все още обаче не е ясно дали промените в ценовата структура на храните могат да насърчат избора на по-малко енергийно гъсти храни и цялостните алтернативи за насърчаване на здравето и трябва да бъдат проучени допълнително.

Намалете енергийната плътност на храната с правилния избор на храна

Освен цената, вкусовите качества, както и личните предпочитания и навици определят избора на храна. Намаляването на енергийната плътност на диетата чрез леки промени и ядене на обичайните размери на порциите може да помогне на хората устойчиво да намалят или поддържат телесното си тегло. Целта е увеличен дял на зеленчуци и плодове с намален дял на храни с високо съдържание на мазнини. Мазнините трябва да идват главно от ненаситени мастни киселини в рибата, ядките и растителните масла. Следните стратегии улесняват прилагането на нискоенергийна диета:

Зелена салата с лек дресинг или бистра супа като предястие. Те съдържат много вода и запълват стомаха, оставяйки по-малко място за енергийно плътни храни.
Изобилие от зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни по време на хранене. Има голямо разнообразие от вода и храни, богати на фибри, като компонент на закуска, сосове за паста, омлети, пица, супи, гарнитури и сандвичи, както и закуски.
По-малко мазнина. Приготвянето на ястия с по-малко майонеза, масло, маргарин и масло намалява енергийната плътност. По същия начин, изборът на нискомаслени млечни продукти и постно месо или премахването на видима мазнина от месото след готвене, скара или печене на храна, вместо пържене или пържене в масло.
По-малко добавена захар. Храни, богати на захар, като сладкарски изделия и сладки сладкиши, могат да се ядат рядко и на малки порции. Когато приготвяте в собствения си дом, количеството захар, добавено към сладкиши и ястия, обикновено може да бъде намалено.

Енергийните напитки като подсладени захарни безалкохолни напитки имат относително ниска енергийна плътност в сравнение с много твърди храни. Но снабдяването с енергия и захар чрез подсладени захарни напитки, сокове и нектари, както и алкохолни напитки не бива да се пренебрегва; това влияе на риска от затлъстяване и диабет тип 2. При съпоставимо енергийно съдържание пиенето вероятно не запълва в сравнение с храненето, което прави Консумацията на енергийни напитки благоприятства увеличеното енергийно снабдяване. По принцип напитките трябва да съставляват само малка част от общия енергиен прием. Следователно, безенергийните напитки като вода и неподсладен чай са за предпочитане.

Възможности за размяна на храна

Всеки може да провери диетата си за храни с висока енергийна плътност и да намери алтернативи с по-ниска енергийна плътност. Таблицата дава примери за вкусни начини за намаляване на енергийната плътност.

Опитайте вместо ...

Кроасан, сладкиши	Пълнозърнест продукт, зеленчуци, плодове
шоколадови бонбони	Плодове, покрити с тъмен шоколад
1 порция сметанов сладолед	½ сервиране на сладолед с плодов топинг
Мляко, сирене, натурално кисело мляко и др. други пълномаслени млечни продукти	Мляко, сирене, натурално кисело мляко и др. други млечни продукти: варианти с ниско съдържание на мазнини
Коктейл от скариди с майонеза	Коктейл от скариди с дресинг от кисело мляко и салата
Крем супа, картофена супа	Бистра супа, морков, супа от леща
салам	Сьомга шунка
пържени картофки	Варени картофи, печени картофи
Пържена риба	Печена риба и зеленчуци
Сандвич с шунка и сирене с бял хляб	Сандвич с пиле и зеленчуци с пълнозърнест хляб
Нектар, лимонади със захар, плодов сок, алкохолни напитки	Вода, неподсладен чай, шприц за плодови сокове

Автор: Dipl. Oec. трофей. Анджела Бехтхолд, научно звено
Редакционен персонал: Д-р Ева Лещик-Боне, научен отдел
Научни съвети: Президиум на DGE (проф. Д-р Хайнер Боинг, проф. Д-р Хелмут Хесекер)

обслужване

0 знака (с интервали)

Препечатка на прессъобщения и изображения безплатно, желана е справка DGE.
Изисква се копие на образец