Намалете ефективно телесните мазнини и ги измерете в 4 стъпки
Намаляване на телесните мазнини с цел ефективно премахване на излишните „любовни дръжки“ и досадни мазнини по корема не намалявайте радикално калориите или гладувам.
Гладните диети и ограниченият избор на храни не само са еднообразни, но и застрашават здравето.
Храненето на здравословна и балансирана диета формира това Основа за ефективно намаляване на телесните мазнини. Разберете в 6 стъпки как процентът на телесните мазнини може да бъде намален устойчиво и без да се жертва.
За много специалните успехи в отслабването препоръчваме нашите безплатна проверка на тялото. Определете целите си, изчислете своя ИТМ и го вземете индивидуално съобразени съвети за хранене и обучение.
1. Изчислете процента на телесните мазнини
Намаляването на телесните мазнини, без да се знае процентът на телесните мазнини, е невъзможно.
Самото телесно тегло или ИТМ не предоставят никаква информация за текущия процент на телесни мазнини.
Жените с процент на телесни мазнини над 30% са класифицирани като значително наднормено тегло.
Процентът на телесните мазнини при мъжете е значително по-нисък. От процент от 20 телесните мазнини трябва да бъдат намалени. Съществуват различни методи за определяне на текущия процент телесни мазнини.
Скала на телесните мазнини
Как действа скалата на телесните мазнини?
Теглото на телесните мазнини измерва телесните мазнини чрез преминаване на електричество през тялото. Процентът на телесните мазнини може да бъде изчислен въз основа на електрическото съпротивление, което се измерва.
В допълнение към телесните мазнини, това, което се нарича BIA анализи процентът на измерените мускули и вода.
Фактори като прием на вода, диета и пот могат да направят това Фалшифицирайте резултата. Измерената стойност може да се отклони значително, ако предварително не е изпито достатъчно вода.
Рулетка
В класическия вариант с рулетка обиколката се измерва от стомаха на нивото на пъпа. Обхватът ще по отношение настроени на телесно тегло и пол.
Този прост и евтин метод дава такъв груба експозиция за процента телесни мазнини.
Ето един Примерно изчисление как да изчислим процента на телесните мазнини (KFA):
KFA = ((((74,11 x обиколка на талията в cm) - 4464)/тегло в kg) - 8,2
Пример: KFA = (((74,11 x 90 cm9 - 4464)/88 kg) - 8,2 = 16,9%
KFA = ((((74,11 x обиколка на талията в cm) - 3482)/тегло в kg) - 8,2
Пример: KFA = (((74,11 x 70 cm) - 3482)/60 kg) -8,2 = 20,2%
Ако мускулите вече са добре тренирани и процентът на телесните мазнини е много нисък, стойностите могат да бъдат фалшифицирани Важно: Точната информация за процента телесни мазнини може да бъде изчислена чрез професионално измерване от лекар.
Измерване на кожни гънки на дебеломера
Дебелината на кожните гънки на различни части на тялото се измерва с помощта на шублер.
Колкото по-дебел е Бръчки толкова по-висок е процентът на телесните мазнини. Определените стойности са свързани с възрастта и пола.
The Клещи за шублери е много точен и евтин начин за изчисляване на процента телесни мазнини.
Бакшиш: Извършете поне 2 измервания на точка за измерване. Ако стойността на измервателната точка се промени с повече от 1 mm, повторете процеса, докато резултатите са почти идентични.
Точка на измерване 1: Той измерва трицепса при жените и гърдите при мъжете.
Точка на измерване 2: Дебелината на бръчките се взема върху стомаха при жените и мъжете.
Точка на измерване 3: При жените бедрената гънка, а при мъжете бедрената гънка дава третата измерена стойност.
2. Да се измери процентът на телесните мазнини
Не всички методи за измерване на процента на телесните мазнини могат да се извършват от уюта на вашия собствен дом. Трябва да се търси експерт, особено за иновативните, прецизни методи.
Хидростатично претегляне
Хидростатичното претегляне се извършва като измервателен метод главно в лаборатории или медицински практики. С неточност по-малка от 2%, това е един от най-точните методи за изчисляване на процента телесни мазнини.
В първата стъпка се изчислява обема на белите дробове. След това стъпвате във воден резервоар. Тук първо се измерва колко обем вода измествате с тялото си. Обемът на белите дробове се изважда от това число. Последната стъпка е да изчислите телесното си тегло във водата. Тогава процентът на телесните мазнини се определя от тези параметри.
Dexa Scan
DEXA сканирането е измерване с помощта на рентгенови лъчи. Те могат да улавят не само мастната тъкан, но и костната и мускулната тъкан. В крайна сметка не само процентът на телесните мазнини се определя, но и колко от вашата чиста маса е мускулна тъкан
Телесни мазнини: какви видове мазнини има?
Според двукомпонентния модел общото телесно тегло се състои от мастната маса и обезмаслената маса. В човешкото тяло има два вида мазнини.
Съхранение на мазнини: Ако в тялото ни има твърде много мазнини за съхранение, ние застрашаваме здравето си. Съхранява се като висцерална мастна тъкан в подкожната тъкан, стомаха и задните части.
Мазнината обгражда вътрешните органи и служи като a Енергиен запас. Ако калориите са специално намалени, тези мастни резерви първо се намаляват.
Структурни мазнини: Структурната мазнина предпазва органите от силни натоварвания под налягане. Той служи като механична защита на седалището, ставите или под стъпалата.
3. По-нисък процент на телесни мазнини
Намаляването на телесните мазнини и намаляването на калориите, без да забавя метаболизма ви, изисква контролиран подход.
В първата стъпка приемът на калории на ден е специално намален. Съобразете намаляването на калориите с общия си личен оборот.
Калориен дефицит от 500 до 800 ккал на ден. Можете да определите общата си консумация на калории просто и лесно с нашия калориен калкулатор.
4. Намалете телесните мазнини с правилното разпределение на хранителните вещества
Балансираната и калорична диета е това Ключ към успешното намаляване на телесните мазнини. Изборът на правилната храна и спазването на хранителен план е от решаващо значение.
Висококачествени протеини, въглехидрати с високо съдържание на фибри и здравословни мазнини формират основата на хранителния план.
Като цяло, приемът на въглехидрати се намалява и Повишен прием на протеини.
Нашият дистрибутор на хранителни вещества определя точното разпределение на хранителните вещества за различни цели от дневните ви нужди от калории. Това прави детска игра да напишете сами план за хранене.
Протеин:
В зависимост от индивидуалните нужди, поне 2-2,5 g на килограм телесно тегло насочена към намаляване на телесните мазнини.
Ето защо високият прием на протеини е толкова важен за намаляване на телесните мазнини:
Знаете ли вече нашите висококачествени протеинови продукти? Независимо дали са хрупкави мюсли, пухкав протеинов хляб или кремообразен протеинов шейк - тук ще намерите точно продуктите, които ви подхождат:
Въглехидрати:
Въглехидратите са в рамките на Намаляване на телесните мазнини горивото за вашите тренировки. Само с умерен и достатъчен прием на въглехидрати 1 - 2 g на килограм телесно тегло нивото на обучение се стабилизира и са възможни повишения.
Намалете телесните мазнини без въглехидрати не е препоръчително. Отричането води до спад в представянето и промени в настроението след кратко време.
Сложни въглехидрати като пълнозърнести продукти, овесени люспи, ориз и картофи ви засищат за дълго време и противодействат на загубата на енергия. Избягвайте захарта, продуктите от бяло брашно, тестените изделия и тестените изделия, за да продължите да губите телесни мазнини, вместо да ги съхранявате.
Мазнини:
Доставката на здравословни мазнини играе важна роля за намаляването на телесните мазнини Хормонален баланс и освобождаване на тестостерон.
В рамките на изграждането на мускулите целта е да се постигнат около 1 g мазнини на килограм телесно тегло. За да се намали излишната телесна мазнина, приемът на Наситените мазнини като грижа за здравето.
Те могат да бъдат намерени в много готови продукти, промишлени хлебни изделия и чипс.
Предпочитайте растителните мазнини, които съдържат достатъчно витамин Е и ненаситени мастни киселини. Са важни и ценни за тялото Кокосово масло, зехтин, ленено масло, риба (треска, сьомга), орехи и авокадо.
5. Проверете, коригирайте и поддържайте телесното тегло
Целта за намаляване на телесните мазнини се характеризира със загуба на телесно тегло. В началото теглото пада по-бързо.
Напредъкът ще намалява с времето, тъй като тялото се стреми към баланс и метаболизмът свиква с намаления брой калории. По-малко хормони се освобождават, скоростта на метаболизма спада и тялото изисква повече калории.
Ако скоростта на метаболизма падне, по-малко калории се изгарят. Последицата може да бъде a Плато за отслабване бъда. Това може да има много причини.
Нередовните тренировки, прекомерното тегло или непридържането към хранителния план могат бързо да доведат до спиране или дори наддаване на тегло.
За да предотвратите или забавите евентуално плато за отслабване, е важно да проверите теглото предварително, да го коригирате, ако е необходимо и да го поддържате.
Тегло на тестовия стенд:
Проверете текущото ниво на телесни мазнини в продължение на поне 1-2 седмици. Сравнете резултата с изходното тегло.
Обучение и хранене на стенд за изпитване:
Как мина последната седмица на обучение? Спазваше ли се стриктно диетичният план за намаляване на телесните мазнини?
корекция
Тренировките и диетата се спазваха стриктно в продължение на една седмица и все още нищо не се промени на кантара? След това трябва да се промени следното:
Каквито и да са корекции и оптимизации, запазете Промени за поне една седмица в. Повторете процеса и сравнете получените резултати.
Бакшиш: Дори ако напредъкът все още не е видим, останете на новия курс. Ако процесът спре в след две до три повторения, се препоръчва стратегическо прекъсване.
6. Стратегическа почивка: Нулиране за намаляване на телесните мазнини
Може да се направи планирано междинно кацане, ако вече е повече от три месеца калориен дефицит е постигнат без напредък.
Стратегическа почивка дава възможност на метаболизма да се възстанови и стимулира изгарянето на мазнини и хормоналния баланс. Тайм-аутът не само дава нов тласък за напредък в тренировките и на кантара, но и има ефект положително върху психиката навън.
Планираните почивки в така наречените „препоръчани дни“ също позволяват да се ядат храни, които не отговарят на диетата или когато всъщност сте гладни. Това повишава мотивацията и освобождава хормоните на щастието.
Метод:
Яжте повече от калорийния си дефицит за максимум две седмици. Увеличете броя на калориите само с толкова, колкото е намален предварително. Ако останете в границите на калориите, няма риск от напълняване.
Няма от какво да се притеснявате, дори и да има повече тегло на кантара след седмица. Увеличението е свързано с допълнително съхраняван гликоген.
За да продължите успешно да намалявате телесните мазнини, планът за хранене и планът за обучение трябва да бъдат коригирани. Отново намалете калориите умерено и коригирайте разпределението на хранителните вещества.
Планът за обучение се променя с нови упражнения и Корекции на интензивността на тренировката и количеството тренировки, за да се дадат нови стимули на мускулите.
7. Полезни PDF шаблони
Също така ви даваме възможност сами да създадете хранителен план, като използвате полезни PDF шаблони или да използвате нашата безплатна оценка на вашия хранителен протокол.
Ние се отдалечаваме и стриктно от Луда анорексия и диети с катастрофа. Нашата цел: Дългосрочно оформяне без невероятни обещания. Не можем да ви спестим спорта, но ви подкрепяме с него вашите цели. Нашите протеинови продукти са вашият перфектен спътник. Убедете се.
Поканете приятелите си и им дайте 15 евро отстъпка от първата поръчка. Научете повече