Налягания за силно горно тяло - План за обучение (PDF); Телесно тегло; Фитнес с гири
План за тренировки с лицеви опори: изграждане на сила и мускули в горната част на тялото!
План за тренировка с лицеви опори за изграждане на мускули: Тази тренировка за лицеви опори ви носи повече сила и мускули в гърдите и ръцете. С 4-седмичен план за обучение като PDF.
Съдържание:
Лицеви опори: кои мускули се тренират?
Основните мускули при лицеви опори са гръдните мускули. Това е отговорно за изтласкването на горната част на ръката напред от задно положение.
Ако поставите ръцете си отдясно и отляво на тялото в легнало положение и сега се изтласкате нагоре - това е задачата на гръдните мускули.
Освен това трицепсът - екстензорът на ръката - е спомагателен мускул при лицеви опори. Никакви лицеви опори не работят без сила в ръцете.
Налягания: Тренировка без екипировка за гърдите, раменете и ръцете
Включена е и предната част на раменните мускули. Не основният мускул, но все пак включен!
Тренирате следните мускули с лицеви опори:
Гръдни мускули
Трицепс (екстензори на ръцете)
Предна част на раменните мускули
Това прави лицевите опори едно от най-добрите упражнения за горната част на тялото, особено ако не разполагате с гира, теглич или оборудване на разположение!
Колко лицеви опори?
Колко лицеви опори трябва да направите сега? Колкото е възможно повече всеки път? 100 броя всеки ден? Или някакъв друг конкретен номер?
В това 4-седмично обучение за лицеви опори прилагат се два важни принципа на обучение. А именно:
Принципът на обучение на вариация
Тренировъчният принцип на редовност
На пръв поглед тези два принципа на обучение изглежда си противоречат:
вариация винаги означава да правиш нещо различно.
редовност означава да правите едно и също нещо отново и отново.
Лицеви опори: Перфектно упражнение за сила за жени и мъже.
През тези 4 седмици ще го направите правя много лицеви опори. Правите упражнението отново и отново, докато не станете наистина добри и силни в движение. Това е редовността.
От друга страна е няма обучение като другото. Понякога е изключително интензивно, въпреки че общият брой повторения не е особено голям. Следващия път общите повторения са много високи, но с по-дълги почивки между тях. Интензивните единици се редуват с по-малко интензивно, но по-обширно обучение. Времето за почивка също е различно. Това е Тренировъчен принцип на вариация.
Колко пъти седмично?
За тренировъчната програма за лицеви опори са планирани 3 единици на седмица.
Три единици са оптимални, за да осигурят на тялото достатъчно време за възстановяване между единиците. От друга страна, всеки трябва да може да побере 3 единици в ежедневието си.
Обучението продължава между 10 и 25 минути. Това може да се прави три пъти седмично, дори в забързан работен ден.
Тренировъчното подразделение:
Понеделник: Тренировка 1
Вторник: почивка
Сряда: Тренировка 2
Четвъртък: почивка
Петък: Тренировка 3
Събота: почивка
Неделя: почивка
В дните на почивка можете да включите допълнителни тренировки като бягащи единици, тренировки за друг спорт или тренировки за долната част на тялото.
Тренировки за лицеви опори за повече сила и мускули.
Тестът за лицеви опори: отправна точка за вашето обучение
За да определите точния брой повторения за вашата тренировка за лицеви опори, първо има тест:
Тестът е прост:
Колко лицеви опори можете да направите за 4 минути?
Тестът е взет от американския силов треньор Мартин Руни. Хареса ми да работя с този тест в лични тренировки. Дава добра ориентация за текущото представяне.
Освен това е изключително мотивиращо да се види напредък в теста след тренировъчна фаза!
И така: правете колкото се може повече лицеви опори за 4 минути! Прекъсванията се правят индивидуално. Препоръчвам просто да започнете да правите малки почивки достатъчно рано. Веднага щом мускулите наистина достигнат своята граница, става много трудно да се направи с течение на времето.
Целта е да направите поне 50 повторения.
Между другото: Можете да правите лицеви опори за теста или на крака, или на колене с лекота.
След като сте направили теста, можете да разделите резултата си в следната група:
между 50 и 80 повторения
80 до 120 повторения
Повече от 120 повторения
В следващата програма единиците са многократно свързани с тези три групи за изпълнение.