Накрая започнете да отслабвате
1 G R AT I S E - B O O K Най-накрая започнете да отслабвате. E - B O O K // A RB EITS HEF T Връзката между потреблението на енергия, енергопотреблението и хранителните вещества е изяснена. Контакт: Тина Шкорупа;
3 СЪДЪРЖАНИЕ Структура на знанието Енергиен прием Потребление на енергия Енергиен баланс Напредък Мярка Ограничение на калориите Изчислете приема на калории Изчислете Задайте цели и ги надвише
4 ПОГЛЪЩАНЕ НА ЕНЕРГИЯТА Енергията, която консумираме всеки ден, се получава от 3-те макроелемента: въглехидрати, протеини и мазнини (вижте снимката вдясно). 3-те макронутриента се съдържат в храната ни в различни пропорции. Колко енергия консумираме всеки ден, може да се извлече от състава на макронутриентите в храната ни. Енергията се измерва в килокалории (kcal) или килоджаули (Kj). Килокалориите и килоджаулите са две различни твърдения за едно и също нещо. 1 kcal = 4.184 Kj Kcal е общата индикация. Трите макронутриента осигуряват различни количества енергия на грам. Така че 1 g мазнини осигуряват повече от два пъти повече енергия за същото количество. Поради тази причина храната с високо съдържание на мазнини обикновено е по-калорична от храната с високо съдържание на въглехидрати или протеини. В допълнение към 3-те макронутриента има и четвърти източник на енергия: алкохол. 1 g въглехидрати осигуряват 4,1 kcal.1 g протеин осигурява 4,1 kcal. 1g мазнина осигурява 9,3 kcal. 1g алкохол осигурява 7,1 kcal. Въпреки това, енергията от алкохола в човешкото тяло може да се преобразува само в топлина или мазнини и по този начин не изпълнява много функции в тялото.
11 ЕНЕРГИЙЕН БАЛАНС Вече научихте, че приемаме енергия всеки ден под формата на макроелементи (въглехидрати, протеини и мазнини) и че консумираме енергия всеки ден чрез дишане, движение, сърдечен ритъм, активност и др. Разликата между двете се нарича така наречения енергиен баланс: прием на калории - Консумация на калории = енергиен баланс Докато приемът на калории и консумацията на калории са еднакви, всичко е наред, защото ние снабдяваме тялото си с точно толкова енергия, колкото и консумира. БАЛАНСИРАН ЕНЕРГИЕН БАЛАНС В този случай говорим за балансиран енергиен баланс (вижте снимката вдясно). Винаги е важно винаги да има кумулативен енергиен баланс за по-дълъг период от време! Ако консумираме повече енергия [калории], отколкото консумираме, тогава говорим за положителен енергиен баланс (вижте снимката вдясно) .Превишението на дневния енергиен прием е известно още като излишък на калории. ПОЛОЖИТЕЛЕН ЕНЕРГИЕН БАЛАНС
12 Ако консумираме по-малко енергия, отколкото консумираме, говорим за отрицателен енергиен баланс (вижте снимката вдясно). Получената разлика се нарича още калориен дефицит. Отрицателен енергиен баланс може да се постигне чрез: - Спестяваме от приема на калории - Увеличаваме енергийната си консумация чрез повече упражнения. ОТРИЦАТЕЛЕН ЕНЕРГИЕН БАЛАНС
13 ЗАЩО ЕНЕРГИЙНИЯТ БАЛАНС Е ТОЛКОВА ВАЖЕН ЗА ОТСЛАБВАНЕТО Нашето тяло непрекъснато се стреми да използва или съхранява цялата енергия, която му доставяме. Ако му дадем повече енергия, отколкото е необходима, тя започва да съхранява излишните калории. Тялото има различни възможности за междинно съхранение на енергия: 1 2 В краткосрочен план енергията може да се съхранява като гликоген в мускулите и черния дроб. Въпреки това, в зависимост от нивото на фитнес, само тези ккал могат да се съхраняват в тези временни енергийни запаси. Ако краткосрочните енергийни запаси са пълни, тялото започва да съхранява излишната енергия под формата на мазнини (дългосрочно). Оттам насетне напълняваме. Ако не даваме на тялото си достатъчно енергия, то започва да разгражда енергийните резерви, т.е. мастните натрупвания, за да получи необходимата енергия. Отслабваме. Ако сме наддали, тогава сме изразходвали повече енергия, отколкото сме използвали за по-дълъг период от време. Ако искате отново да отслабнете, трябва да консумирате по-малко енергия, отколкото ви е необходима, за по-дълъг период от време, така че тялото ви да започне да извлича мастните натрупвания.
14 ИЗЧИСЛЕТЕ ОГРАНИЧЕНИЕ НА КАЛОРИИТЕ Вече знаете дневните си нужди от калории (консумация на енергия). За да отслабнете, трябва да ядете по-малко килокалории, отколкото консумирате всеки ден. Но колко по-малко? За да загубите 1 кг телесни мазнини, трябва да ядете почти kcal по-малко, отколкото консумирате. 7000 kcal не се отнасят за един ден, а за кумулативно количество в продължение на няколко дни. Примерно изчисление: Като напомняне, формулата отново: Енергиен баланс = прием на калории - консумация на калории Ако приемем - вашата консумация на калории е 1800 kcal/ден - и ядете само 800 kcal/ден в продължение на 7 дни След това генерирате калориен дефицит от kcal всеки ден: енергиен баланс: 800 kcal kcal = kcal (калориен дефицит/ден) Това означава, че след 7 дни сте генерирали дефицит от kcal (1000 kcal/ден * 7 дни). В този случай ще загубите около 1 кг телесни мазнини в рамките на 7 дни.
15 За да отслабнете, трябва да зададете дневна граница на калории, която е под дневната ви консумация на калории. Цел за дефицит на калории: Отслабване Ежедневно потребление на калории Ежедневен лимит на калории Излишък на калории Цел: Увеличаване на дневна консумация на калории Лимит на деня Колкото по-голям е дневният калориен дефицит, толкова по-бързо ще отслабнете. Трудността обаче се увеличава с увеличаване на калорийния дефицит, става все по-трудно, тъй като вероятно ще станете по-гладни и разбира се трябва да се ограничавате все повече и повече. Моята препоръка: Първо задайте дневния си лимит на калории на около 70% от вашата консумация на енергия и вижте колко бързо отслабвате и дали сте доволни от него. Примерно изчисление: Вашата дневна консумация на калории е 1888 ккал. Вашият дневен лимит на калории трябва да бъде 1888 kcal * 70% = 1321 kcal kcal kcal 1348 kcal kcal = kcal С това генерирате дневен калориен дефицит от -566 kcal: дневна консумация на калории дневен калориен дефицит дневна граница на калории