Най-важните ползи от шам фъстък - Бутик от шам фъстък

Въпреки че можем да намерим много продукти на рафтовете на супермаркетите, шам фъстъкът се счита от мнозина за „перфектната закуска“. Възможно е да се купуват и приготвят по много начини, шам-фъстъците имат безпогрешен вкус и здравословно съдържание на протеини, фитохимикали, витамини и минерали. В допълнение, здравословните фибри и мазнини помагат да се контролира теглото, дори ако шам фъстъкът е с ниско съдържание на калории. Така че нека видим кои са най-важните ползи от шам-фъстъците:

най-важните

1. Заредена е с хранителни вещества

Шам фъстъкът е много хранителен, 50 грама сурови шам фъстък, съдържащи следното:

  • Калории: 280
  • въглехидрати: 14 g
  • фибри: 5 g
  • протеин: 10 g
  • мазнини: 22 g (от които 90% са здравословни мазнини)
  • Калий: 8% от RDA
  • Фосфор: 14% от RDA
  • Витамин В6: 24% от RDA
  • Витамин В1: 16% от RDA

Трябва да се отбележи, че шам-фъстъкът е една от най-богатите на витамин В6 храни. Този витамин има важен принос за определени функции на тялото, като регулиране на кръвната захар или образуването на хемоглобин (молекулата, „отговорна“ за транспорта на кислород в кръвта).

Витамин В1 (или тиамин), който се нарича още „витамин на доброто настроение“ или „витамин на интелектуалното представяне“ е незаменим за мозъчната дейност, храносмилателната система, но също така и за дейността на мускулите и дори на сърцето.

Шам фъстъкът също е богат на калий. Например 30 грама шам фъстък съдържат повече калий, отколкото половин голям банан.

2. Шам фъстъкът е богат на антиоксиданти

Вероятно вече не е необходимо да казваме, че антиоксидантите са жизненоважни за нашето здраве. Те предотвратяват увреждането на клетките и играят ключова роля за намаляване на риска от заболявания като рак.

Шам фъстъкът съдържа повече антиоксиданти, отколкото повечето ядки и семена. Единствените, които имат повече антиоксиданти, са ядките и пеканите. Също така, от всички ядки, шам фъстъкът има най-голямо количество лутеин и зеаксантин, и двата са много важни антиоксиданти за здравето на очите. Те предпазват окото от вредното въздействие на синята светлина и дегенерацията на макулата, свързано с възрастта състояние, което води до нарушено централно зрително качество.

В допълнение към всичко това, два от най-разпространените антиоксиданти в шам-фъстъците (полифеноли и токофероли) изглежда играят роля за предотвратяване на рак и сърдечни заболявания. Друг интересен аспект е, че от това, което е наблюдавано досега, антиоксидантите в шам-фъстъците са много „приятелски настроени“ към стомаха, поради което се усвояват много добре по време на храносмилането.

3. По-малко калории, повече протеини

Всички вече знаят, че ядките са сред най-здравословните храни, които можем да ядем. Проблемът е, че повечето от тях са много калорични. Е, шам-фъстъците са сред най-нискокалоричните ядки. Например 50 грама шам фъстък съдържат 280 калории, за разлика от 327 калории в ядките или 360 калории в пеканите.

И с 20% от съдържанието на протеини, шам фъстъкът е надминат само от бадемите в това отношение. Освен това от всички ядки те имат най-високото съотношение на незаменими аминокиселини, които са „крайъгълният камък“ на протеините. Тези аминокиселини се считат за основни, защото не могат да се произвеждат от организма, а могат да се приемат само от храната.

От друга страна, други аминокиселини се считат за полу-важни, което означава, че те могат да бъдат от съществено значение само при определени обстоятелства. Кои обстоятелства зависят от здравето на всеки от нас. Една от тези аминокиселини е аргининът, който представлява 2% от всички аминокиселини, присъстващи в шам фъстък. Тя се превръща от тялото в азотен оксид, съединение, което помага за разширяване на кръвоносните съдове, подобрявайки циркулацията.

Шам фъстъкът има по-малко калории и повече протеини от повечето ядки и има най-високо съдържание на незаменими аминокиселини.

4. Шам фъстъкът може да ви помогне да отслабнете

Орехите са сред най-добрите храни, когато става въпрос за отслабване. Това е така, въпреки че много калории имат балансирано съдържание на протеини, фибри и здравословни мазнини. Въпреки че има много малко изследвания, които ясно показват ползите от шам-фъстъците, когато става въпрос за загуба на тегло, тези, които съществуват, са обещаващи.

Както писах малко по-рано, шам-фъстъците са богати на протеини и фибри, което означава, че са по-засищащи и премахват чувството на глад за по-дълго.

Един от факторите, които правят шам фъстъкът полезен за отслабване, изглежда е, че тялото не усвоява цялото съдържание на мазнини в шам фъстък. Има много проучвания, които показват, че това е вярно за повечето ядки, тъй като част от тяхното съдържание на мазнини е „заклещено“ между клетъчните стени, като по този начин не се усвоява в червата.

В допълнение към всичко това има и друг аспект на консумацията на шам фъстък, който е също толкова важен, когато става въпрос за шам фъстък в черупка. Яденето на шам фъстък е много по-лесно за нас да се храним „внимателно“ (или „внимателно хранене“, както казват англичаните).

Какво означава това? На първо място, целият процес на пилинг отнема повече време и намалява количеството шам фъстък, който консумираме за определен период от време (филм, епизод от любимия ви сериал или футболен/тенис мач). А „купчината“ от черупки върху чинията е много добър показател за това колко сме изяли, така че може да ни помогне да спрем по-бързо. Има дори проучване, което показва, че хората, които са яли шам фъстък в черупките си, са консумирали с 41% по-малко калории от тези, които са яли белени шам фъстък.

Консумацията на шам фъстък може да помогне за отслабване, особено шам фъстък, който ни позволява да бъдем по-внимателни и по-добре да контролираме колко ядем.

5. Помага на чревните бактерии

Шам-фъстъкът има високо съдържание на фибри, като част от 30 грама шам-фъстък има 3 грама фибри. Фибрите преминават през храносмилателната система, без да се усвояват. Но някои фибри се усвояват от „добрите“ бактерии в червата, действайки като пребиотици.

Бактериите ферментират тези влакна и ги превръщат в късоверижни мастни киселини, които изглежда носят повече ползи, като например намаляване на риска от рак, сърдечни заболявания и някои заболявания на храносмилателната система.

6. Може да понижи холестерола и кръвното налягане

Изглежда, че има няколко начина, по които шам фъстъкът може да намали риска от сърдечни заболявания. Освен че са богати на антиоксиданти, шамфъстъкът изглежда помага за понижаване на холестерола и кръвното налягане.

Има много изследвания върху шам-фъстъците и тяхното въздействие върху липидите в кръвта, повечето от които се правят чрез замяна на определени части от диетата с шам фъстък. В четириседмично проучване участниците (всички с висок LDL холестерол) консумират 10% от дневния си прием на калории от шам-фъстъци. Резултатът е средно 9% намаление на LDL холестерола. И когато количеството на шам-фъстъците се увеличи до 20%, намалението беше 12%.

В друго проучване 32 млади мъже са спазвали средиземноморска диета в продължение на 4 седмици. След това към диетата им бяха добавени шам фъстъци вместо мононенаситените мазнини, които консумираха, до около 20% от дневния им калориен прием. След още четири седмици LDL холестеролът е спаднал с 23%, общият холестерол с 21% и триглицеридите с 14%.

В допълнение към всичко това, шам фъстъкът е полезен и за напрежението. Анализ на 21 проучвания показа, че шам-фъстъците понижават горната граница на кръвното налягане с 1,82 mm/Hg и долната граница с 0,8 mm/Hg.

7. Може да е от полза за кръвоносните съдове

Ендотелът е епителна тъкан, която подрежда кръвоносните съдове в тялото ни. Важно е да работи правилно, в противен случай рискът от сърдечни заболявания се увеличава. Вазодилатацията е разширяване или разширяване на кръвоносните съдове. Ендотелните нарушения водят, на първо място, до намалена вазодилатация, като по този начин възпрепятстват кръвообращението. И едно от съединенията, които играят жизненоважна роля във вазодилатацията, е азотният оксид, който "сигнализира" на гладките клетки в ендотела да се отпуснат. Шам-фъстъкът е храна, много богата на аминокиселината Аргинин, която от тялото се превръща в азотен оксид.

Излишно е да се споменава колко важна е циркулацията за доброто състояние на тялото. В допълнение към многото предимства, доброто кръвообращение помага и на мъжете с еректилна дисфункция. След проучване мъжете, които консумират 100 грама шам фъстък на ден в продължение на 3 седмици, наблюдават 50% подобрение на еректилната функция. Имайте предвид, че 100 грама са доста голяма порция шам фъстък, с 560 калории.

8. Може да помогне за понижаване на кръвната захар

Въпреки че имат по-високо съдържание на въглехидрати от повечето ядки, шам-фъстъците имат нисък гликемичен индекс, което означава, че те не причиняват внезапно повишаване на кръвната захар. И вероятно изобщо не е изненадващо, че много проучвания показват, че шам-фъстъците имат само благоприятно въздействие върху кръвната захар.

Едно от тези проучвания показва, че когато 50 грама шам-фъстък се добавят към диета с високо съдържание на въглехидрати, тогава гликемичният отговор след всяко хранене е намален с 20-30%. В друго проучване хората с диабет тип 2 са имали 9% спад в кръвната захар, след като са яли 25 грама шам фъстък два пъти дневно в продължение на 12 седмици.

Освен че са богати на фибри и здравословни мазнини, шам-фъстъците са богати и на антиоксиданти, магнезий, каротеноиди и фенолни съединения, като всички те имат благоприятен ефект върху кръвната захар.

9. Вкусно е и може да се консумира по много начини

Шам фъстък може да се наслаждава по много начини. Може да се яде като лека закуска, да се слага в салати, като топинг за пица или дори когато се пече нещо във фурната, като се добавя приятен нюанс на зелено или лилаво, когато се използва за десерти или различни ястия.

Десертите от шам-фъстък, които карат устата ни да напояват, само когато се сетим за тях, включват сладолед от шам-фъстък или чийзкейк с шам фъстък. Също така, както повечето ядки, шам фъстъкът може да се използва в сос песто или да се превърне в шам фъстък или шам фъстък. Настърганите шам-фъстъци могат да се поръсят върху порция риба, преди да се поставят във фурната, да се добавят сутрин в мюсли или да се използват като вкусна кора за любимия ви десерт.

И не на последно място, на шам фъстък може да се насладите, без да сте подготвени по никакъв начин. Сурово, пържено със сол, пържено без сол, с черупка, без черупка. Можете да го намерите в много разновидности, всеки от които може да бъде вкусна и здравословна закуска.