Най-важните лицеви опори - лесно отслабване през лятото
Наляганията определено са КЛАСИКАТА сред упражненията за сила. Правя ги, откакто започнах силови тренировки. Всеки знае какво са лицевите опори, защото те са едно от най-известните и универсални упражнения от всички. Има няколко вида лицеви опори, които съм опитвал с течение на времето. Тук ще ви покажа най-добрите лицеви опори според мен в кратка статия.
В края на статията имам кратък за вас Програма за упражнения съставен от няколко варианта за лицеви опори. Това доведе до най-бързия напредък в мен (брой и мускулен растеж).
Но първо, бърз поглед върху мускулите, които тренирате с лицеви опори.
Кои мускули се тренират в лицеви опори?
Лицевите опори тренират предимно мускулите на гърдите, раменете и ръцете.
В този контекст ще стигнем до вариантите за лицеви опори след малко. Защото те решават коя мускулна група се тренира с каква интензивност.
В допълнение към споменатите големи мускулни групи участват над 100 други мускули. Разбира се, също се използват мускули на гърба и корема. Но с по-малка интензивност.
Веднага след като проучите ограниченията си в броя на извършените лицеви опори, ще забележите на следващия ден кои мускулни групи все още сте използвали. Да, говоря за болни мускули 🙂
Сега за вариантите за лицеви опори.
Какви видове лицеви опори има?
Тренирам лицеви опори по три начина. Тук изпускам опитите си да правя лицеви опори с една ръка.
Номер 1: Класическата лицева опора
Искам да започна с класическите лицеви опори.
- Първо, оформете права линия с тялото си
- Напрегнете ръцете и гърдите
- Бавно спуснете гърдите си на пода контролирано и след това го избутайте нагоре (едно повторение около 5 секунди)
Вече тук можете да променяте лицевите си опори, като не само спускате дълбоко гръдния кош, но и го опирате за кратко на пода. Преди всичко това ви пречи да изпълнявате упражненията с люлеене и люлеене на тялото правилно.
Интегрирах лицевите опори на Freeletics в своите лицеви опори. При тях горната част на тялото е напълно спусната и дори ръцете се повдигат за кратко от пода при всяко повторение. Вижте тези няколко варианта за лицеви опори във видеото.
За мен това упражнение е в основата на вариантите за лицеви опори.
Номер 2: Широка позиция на ръката
Първият вариант е доста лесен. Правете упражнението като класическата лицева опора, само с по-широко положение на ръката. Колкото по-широко поставите ръцете си на пода, толкова повече лицевите опори тренират раменете и гръдните мускули се облекчават.
Бързо ще усетите ефекта в раменете си.
Номер 3: диамантени лицеви опори
Обратният случай е при набиранията на Diamond. Те се извършват с много стегнато положение на ръката. По-точно, вие събирате ръцете си на пода, така че дланите ви да образуват „диамант“. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да го гледате отново във видео от Freeletics.
С упражнението вътрешните гръдни мускули са максимално натоварени и тренирани. Освен това мускулите на задните ръце (трицепс) са силно тренирани.
Диамантените лицеви опори със сигурност са едни от най-трудните лицеви опори.
Тренировка за лицеви опори и с трите варианта
Получавам най-добри резултати, когато интегрирам и трите варианта в една тренировка. След това всички мускулни групи са адресирани и стресирани. Просто опитайте. Ще бъдете изненадани какви ефекти можете да постигнете с него.
Ето моята най-добра тренировка за лицеви опори:
- Започнете с загряване на воля
- Класически лицеви опори (вариант Freeletics): 15 броя
- Диамантени лицеви опори: 10 броя
- Лицеви опори с широка позиция на ръката: 15 броя
Повтаряте този набор три пъти. Броят на повторенията, разбира се, може да варира в зависимост от нивото на изпълнение. Винаги се опитвам да направя максимален брой повторения. Това е единственият начин да изпратите сигнал до тялото, че то трябва да стане по-мощно (тренировъчен ефект чрез ограничено натоварване).
Какво правят лицевите опори?
И накрая, съвет за по-нататъшно изменение на вашето обучение. С лицеви опори облекчавате китките си. Веднага след като правите лицеви опори редовно, ще сте благодарни за този съвет.
С дръжки за лицеви опори не е нужно да сгъвате ръцете си твърде много. Упражнението се изпълнява по-скоро като лежанка. Чрез завъртане на дръжките за изтласкване има допълнителни опции.
Просто го изпробвайте. Налягащите дръжки не струват много. Ако ги поръчате онлайн, те бързо ще бъдат в дома ви. Ето списък за вашите варианти за лицеви опори. Той е сортиран (в низходящ ред) според оценките на клиентите.