Най-простата рутина за отслабване здравословно
Искате ли да поддържате форма или да отслабнете здравословно? Предлагаме ви тази рутинна тренировка, която можете да правите във фитнеса или у дома.
1. Супермени
Изходно положение: Легнете с лице надолу на пода с изпънати крака, леко свити глезени, изпънати ръце над главата, дланите един към друг. Отпуснете главата си, за да я подравните с гръбнака.
Възходяща фаза: издишайте, свийте коремните мускули, за да стабилизирате гръбначния си стълб и бавно повдигнете двата крака на няколко сантиметра от пода, като едновременно повдигнете двете ръце. Дръжте краката и ръцете си изпънати и избягвайте всяко неконтролирано въртене. Поддържайте позицията на главата и торса, като избягвате извиване назад или повдигане на главата. Задръжте тази позиция за няколко мига.
Низходяща фаза: вдишайте леко и спуснете краката и ръцете обратно в изходна позиция, без движение, за да започнете от гърба или бедрата.
2. Плаващ със свити колене
Начална позиция: Коленичете на килим и съберете краката си зад вас.
Наведете се бавно напред, за да поставите дланите си на постелката, като позиционирате ръцете си на ширината на раменете, с пръсти напред. Дѓ. Бавно преместете тежестта си напред, докато раменете ви са разположени директно над ръцете ви. Преместете ръцете според нуждите, за да позволите пълно разгъване на тялото от коленете, без да се огъват бедрата. Просто напрегнете коремните си мускули.
Низходяща фаза: Бавно спуснете тялото си на пода, поддържайки мускулите напрегнати и главата си подравнена с гръбначния стълб. Не позволява спускането на бедрата по време на тази низходяща фаза. Продължете да се спускате, докато гърдите или брадичката докоснат постелката. Лактите трябва да останат близо до страните на тялото или да излизат леко навън.
3. Коремчета със свити колене
Изходно положение: Легнете по гръб върху подложка за упражнения с колене, свити на 90 градуса.
Поставете ръце зад главата си и дръпнете лактите отстрани на главата, без да огъвате гърба си. Тази позиция на лакътя трябва да се поддържа през цялото упражнение. Подравнете главата си с гръбначния стълб и леко огънете брадичката си към гърдите във възходящата фаза на упражнението.
Възходяща фаза: издишайте, напрегнете долната и горната част на коремните мускули и леко огънете брадичката си към гърдите, докато бавно изкачвате торса си към бедрата. Движението трябва да се фокусира върху корема, което означава, че шията остава отпусната. Краката, гръбначният стълб и целият гръб трябва да останат в постоянен контакт с килима. Продължете удължаването, докато горната част на гърба се повдигне от постелката. Задръжте тази позиция за кратко.
Низходяща фаза: вдишайте леко и бавно спуснете торса си обратно към постелката, контролирано, като поддържате краката, гръбначния стълб и целия гръб в контакт с вас. на.
4. Предна дъска
Изходно положение: Легнете с лице на тренировъчна подложка с лакти близо до страните и директно под раменете, дланите надолу и ръцете си ориентиран отпред. Изпънете краката си и се опрете на пръсти. Стегнете корема.
Възходяща фаза: Бавно повдигнете целия торс от постелката, като държите мускулите си напрегнати. Избягвайте да извивате гърба, бедрата или коленете си. Продължете да дишате, докато задържате същата позиция поне 5 секунди.
Низходяща фаза: Докато поддържате мускулите си напрегнати и коленете изправени, бавно спуснете тялото обратно на пода.
5. Квадрати + клекове
Изходно положение: застанете с крака на разстояние, равно на ширината на ханша, с ръце встрани, дръпнете леко раменете надолу и назад. но без да извивате кръста си и не на последно място, напрегнете коремните си мускули, за да подготвите движението.
Низходяща фаза: Започнете, като направите леко огъване на коляното, като преместите центъра на тежестта към петата, като същевременно приведете ръцете отстрани към задната част на тялото. Дръжте гърба си изправен, докато се навеждате леко напред.
Скок: с много кратка пауза в долната част на низходящата фаза, изпълнете бърз скок, започвайки само от долната част на тялото, като едновременно бутате и удължавате глезените, коленете и бедрата. Докато скачате, дръжте краката си успоредни на пода.
Кацане: Най-важните компоненти на кацането са правилната позиция на крака и избягването на прекомерни движения в долната част на тялото, движения, които биха могли да окажат прекалено голям натиск върху коленете.
Опитайте се да кацнете леко в центъра на стъпалото, като леко търкаляте центъра на тежестта към петата. Винаги натискайте бедрата назад, за да поемете силите на удара, свързани със скоковете. Не дръжте коленете си фиксирани, когато кацнете, но дръжте торса си напрегнат, гърба изправен и главата ви подравнена с гръбнака.
Тази лесна рутина ще ви помогне да отслабнете бързо и здравословно, без да се стресирате твърде много. Имайте предвид, че ако усетите някаква болка или дискомфорт по време на упражненията, не продължавайте движението и помислете за консултация с лекар, ако забележите, че дискомфортът продължава . Завършете тази рутина със здравословна и балансирана диета и ще видите резултатите, които искате в рекордно кратко време.
Можете да изпълнявате тази рутина само в най-деликатните дни от месеца, за да имате приемственост, но и да ви помогне да се отървете от специфични предменструални болки. Уверете се, че използвате абсорбиращ препарат Винаги, за да ви помогне да се отървете от всякакви притеснения и да се съсредоточите само върху упражненията. Спортът се увеличава!