Най-ефективното упражнение някога всичко, което трябва да знаете за Burpees • Гответе с

08.08.2017 | Лиза Барч

Burpees комбинират лицеви опори с разтягане и следователно са идеални не само за тренировки на цялото тяло, но и подобряват вашата сила и издръжливост и оставят мазнините да се стопят. Ще ви разкажем всичко, което трябва да знаете за упражнението убиец.

Какво е репети?

Строго погледнато, скок с разтягане или изтласкване изобщо не е упражнение, като бицепсово извиване или нещо подобно, защото репеят е последователност от движения, лицеви опори, комбинирани със скок в клека. Това, което теоретично в началото не звучи толкова диво, е практически убийствено обучение за вашата сила и издръжливост.

Burpees първоначално са измислени от техния съименник, Royal Huddleston Burpee, американски физиолог, като обикновен тест за фитнес - по това време без скок. Няколко години по-късно американската армия наистина включи репета в своята програма. А бурпетата се използват и до днес в много основни курсове за военно обучение по света и в открити лагери за вдигане, вдъхновени от военните. Burpees също са неразделна част от тренировката Crossfit и Freeletics. Защо? Съвсем просто, защото тези методи на обучение се основават на високоинтензивно интервално обучение (HIIT) и burpees вероятно са олицетворение на висока интензивност.

Повечето бъдещи войници, спортисти и спортисти-аматьори са развили отношения на любов и омраза с бърпи. Омразата, защото тялото - колкото и да е тренирано и упорито - достига своите граници и любов, защото чувството след това е толкова неописуемо добро и burpees привеждат тялото в топ форма.

Правете правилно репети

Класически започвате репета в изправено положение, с ширина на ханша. Навеждате се напред и извеждате ръцете си на пода, след това скачате краката си назад, така че да кацнете в позиция на лицеви опори. Изпълнявате лицеви опори и след натискане нагоре пак приклеквате, така че да кацнете на двата крака и веднага след това да направите скок с клякам с ръце, насочени нагоре.

Различните варианти на burpee

В Crossfit е създаден вариантът на репета с полагане, при който тялото е изцяло положено в лицевата опора, ръцете се повдигат от пода и раменете се изтеглят назад. Тази освободена от ръка Burpee допълва движенията на натиска по време на изпълнение с дърпащо движение, което стресира цялото тяло.
При скокове с височина с бърпинг коленете се придърпват към гърдите по време на скок в клека.
Жабите Burpee не скачат на височина, а на ширина.
С долната репета човек не седи и само редува клек и лицеви опори.
Burpees с един крак или една ръка също са популярни сред спортистите за издръжливост.

Освободената от ръце Burpee идва от Crossfit, при която раклата се поставят на пода, ръцете се повдигат и раменете се изтеглят назад.

Колко калории изгарят burpees?

В зависимост от това колко сте в състояние и колко burpees можете да направите за кратко време, тук се изгарят много калории. Човек с тегло 80 килограма може да изгаря между 50 и 100 килокалории в минута, докато прави мощност на репета.

Какво правят бърпи?

Burpees дават пълна циркулация и метаболизъм. По отношение на метаболизма, например, десет бързи бърпи могат да бъдат сравнени с 30-секунден спринт на границата на представянето, според проучването на Американския колеж по спортна медицина. Причината за това е очевидна: Тъй като човек тренира в анаеробната област, когато изпълнява burpees, сърцето трябва да върши пълна работа, кръвта циркулира по-бързо, честотата на дишането се увеличава. Този ефект се запазва дори след тренировка. Въпреки това, за да се възползвате наистина от този ефект, трябва да преминете през поне пет до десет минути - за предпочитане като интервал, с малки фази на възстановяване. Колкото и интензивно да звучи, и все пак нещо както за начинаещи, така и за професионалисти.

Последователността на движенията на burpe тече.

Burpees за начинаещи

Най-доброто при burpees е, че всеки може да избере интензивността, с която се извършва burpees. Начинаещите трябва да се концентрират върху последователността на движенията и да ги интернализират, преди да работят върху тяхното темпо. По принцип, напрежението в тялото е много важно, когато правите репети. Уверете се, че сърцевината ви е стабилна, за да премахнете напрежението от гърба и гръбначния стълб. За да предпазите коленете си, когато правите скок при клякам, уверете се, че - подобно на клякането - поставяте бедрата назад, не сгъвате коленете навътре и не стърчате над пръстите на краката си. Можете да защитите раменете си, като първо приклекнете и след това скочите в лицеви опори. Ако скочите направо върху ръцете си, натоварвате ненужно раменете си.

Като начинаещ можете да пропуснете лицевите опори и да скочите направо обратно в позиция клек от позиция на лицевите опори. Става още по-лесно, ако не скачате, а вместо това поставяте по един крак назад или напред.

Начинаещите могат също да пропуснат лицевите опори и вместо да скачат назад, да сменят по един крак.

Колко бърпета?

За да подготвите ставите за движение, трябва да се разтегнете, да кръжите ръцете си и да направите няколко крикове за скачане предварително. Има лесен начин да тествате нивото си на производителност:

Направете колкото се може повече репета за минута. Професионалистите могат да направят 40 и повече, 30 повторения са много добри, 20 са добри, всичко под 20 е начално ниво. За ваша информация: Американската армия изисква 28 репета на минута.

Ако едва можете да станете, когато изпълнявате репети или ако загубите телесно напрежение, тогава се изисква почивка, защото без напрежение на тялото, бърпетата не правят нищо.

Лиза е фитнес редактор. Тя обича да тренира бягане и CrossFit и няма да изкара ден без банан. Не понася студени басейни и чадъри.