Най-ефективните упражнения за кръгло дупе; Ангели от baci
Останете последователни за трайни резултати и разбира се и тук, както навсякъде, ключът към успеха е редовността!Клекове
Клякането е отлично упражнение за работа с големите задни части. Можете дори да завършите с гири в ръката си, но също и с пръчка във врата си. С по-изгоден прът във врата, но в този случай не забравяйте да имате помощник зад себе си, освен ако тежестите, които поставяте на пръта, са доста малки.
Чрез промяна на позицията на краката си (по-широки, по-тесни, стъпалата обърнати напред или навън), можете да промените коя част от мускулите на краката ви работи по-усилено по време на тренировка. Ако стъпалата са по-близо, четириглавият мускул на бедрото работи повече. Колкото повече премахвате краката си, толкова повече ще работите върху бедрата, а след това и задните части с клекове.
Във фитнес зала можете да постигнете подобен ефект с машина за крака.
Не забравяйте да държите талията изправена, когато клякате. Спуснете се надолу, под нивото на бедрото, колкото можете назад.
Големите задни части също са насочени към изригването.
- локално изригване
- изригване на пешеходци
- алтернативно изригване на крака
- изригване настрани
Можете да прочетете повече за правилния начин за пробив в по-ранна статия. Дръжте две гири до себе си, удобно. Пристъпете напред с единия крак. Свийте двете колена и спуснете торса си вертикално към земята.
Уверете се, че коляното на излизащия крак не отива пред глезена. Другото коляно докосва земята. След това се върнете в изходна позиция. Ето откъде може да дойде следващата итерация.
Напрежение в тазобедрената става