Най-ефективните упражнения с гиря MEN S HEALTH

Упражнения за гири Защо гирите са идеални за тренировки на цялото тяло

Какво е тренировка с гири?

От професионални спортисти до елитни войници: Мнозина, които искат да се монтират, използват кръглите железни топки с дръжки, които също са известни като кръгли тежести или гири. Те се използват особено в CrossFit, защото за разлика от нормалните силови тренировки, единиците с гиря винаги са функционални. „Те тренират цялото тяло в областта на силата, издръжливостта, скоростта и гъвкавостта и следователно са универсално фитнес устройство“, казва експертът по гири д-р. До Сукоп от Кьолн.

Как протича тренировката с гиря?

Кръгла гира не се вдига просто. Има три начина за придвижване. Ако целта ви е да увеличите силата, изпълнявайте упражненията контролирано с максимално мускулно напрежение. В така наречените балистични упражнения размахвате топката, което подобрява скоростта и стимулира метаболизма. За истински артисти за жонглиране: Когато жонглира, топката напуска ръцете и отново се хваща. Това засилва сцеплението и подобрява вашата координация в дългосрочен план.

Какво трябва да търсят начинаещите, когато правят упражнения с гири?

Коя топка е подходяща за вас? Започнете с леки тежести. "Средно силен мъж трябва да започне от 16 килограма", казва Сукоп. В началото чистото изпълнение е по-важно от много или дори бързо. Винаги можете да увеличите теглото. За дома: чугунът е по-евтин, стоманените топки са по-близо до ръката. Поради сложните последователности на движенията тренировка с гиря за неопитни хора крие рискове, така че правете първите си упражнения с треньор.

Какво трябва да взема предвид, когато тренирам с гири?

Правило 1: Използвайте цялото тяло

„За разлика от работата на машини, тренировките с гири не включват стресиране на мускулите изолирано“, обяснява Сукоп. Вместо това, няколко мускулни групи са активни едновременно в сложните упражнения, които често трябва да се изпълняват с инерция. Гърбът, който е едно от слабите места за мнозина, има предимства по-специално: „Поясничният гръбнак се стабилизира, съединителната тъкан се укрепва, а гърбът ви се укрепва.“ Махането на топката в продължение на 1 минута на ден също има такива положителни ефекти. за стабилизиране на мускулите. И за да изпълнявате правилно упражненията, се изисква и вашето ядро. Заключение: "Почти всички упражнения напрягат цялото тяло и по този начин насърчават функционалното взаимодействие на различни мускули в множество стави", обяснява Сукоп.

за начинаещи и напреднали потребители
подробен план за обучение
53 страници PDF
оптимизиран за печат
Повече информация за плана можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

2-ро правило: Обърнете внимание на стойката си

Повечето упражнения се правят изправени. Правилното отношение също решава дали са технически чисти. Изглежда така: застанете изправени, ръцете и раменете са отпуснати, коленете леко свити, краката малко по-широки от ширината на раменете. Дъмбелът е центриран на пода пред вас. Преди да посегнете към него, сгънете леко коленете, извийте горната част на тялото напред с изправен гръб. Важно: никога не правете прегърбен гръб, в противен случай съществува риск от нараняване! Леко кухият гръб е добре, но обикновено гърбът ви трябва да е изправен във всяка позиция. Идеално: избутайте гърдите напред, издърпайте раменете назад и надолу, без да се спазмирате.

Правило 3: Работете от бедрата

При упражнения, базирани на люлка, движението винаги идва от бедрото. За упражненията Clean, Swing и Snatch първо изправете бедрата си. „Това изтласква горната част на тялото ви във вертикално положение и повдига гирята“, казва Сукоп. Изпълнявайте всяко замахване, всяко повторение съсредоточено и технически безупречно.

4. Правило: Вземете малко тегло в началото

Упражнението с гиря носи известен риск от нараняване. Едностранният стрес принуждава тялото да извърши много балансираща работа - една от причините това обучение да е толкова ефективно. Но могат да възникнат проблеми, например ако вашата технология е замърсена или неправилна. „Трябва да започнете с 12 килограма и след това да увеличите до 16 килограма“, съветва спортният учен. Това се отнася и за тренировките, които Sukopp е събрал за вас - всяка от тях съдържа някои от упражненията, които ви представяме с думи и картинки на тези страници.

5-то правило: Пристъпвайте бавно

„Само когато сте усвоили основните последователности на движенията, можете да се осмелите да надграждате упражнения с топката“, казва Сукоп.

Кои са най-важните упражнения за начинаещи, напреднали и професионалисти?

Нашите 10 упражнения сме разпределили на 3 нива на трудност.

8 тренировъчни програми за гири за гиря за 12 или 16 кг
Това е едно от най-важните основни упражнения при тренировки с гири Мъртва тяга. „Това ще ви научи да вдигате гиря безопасно и нежно“, обяснява треньорът д-р. До Сукоп, спортен учен и инструктор по гиря от Кьолн. Другите две упражнения за начинаещи са люлка с две ръце и люлка с една ръка. Първо трябва да можете да овладеете и двете за всички по-нататъшни упражнения, базирани на суинг.

>>> Трябва да знаете това, когато купувате гиря

Разширени упражнения с гиря
Тук основите се допълват от допълнителни елементи. A Турско ставане например тя подготвя тялото ви за сложни движения, прави ви по-гъвкави (ханш, гръден отдел на гръбначния стълб, рамо) и по-стабилни (бедрата, лумбалната част на гръбначния стълб, лопатките) едновременно. The Преса отгоре е по-сложно упражнение за горната част на тялото, Предни клекове един за долните части на тялото. Последното упражнение на това ниво е Високо дърпане, продължение на люлката.

Упражнения за гири за професионалисти
„The Грабване е технически изключително взискателен ", казва Сукоп." Важно е да работите от бедрата, а не от ръката си. " Чисто е взривоопасна и много динамична - вие поставихте основите за това с люлки и високи дърпания. Едностранният клек отпред се основава на конвенционалния преден клек, но изисква значително по-голяма стабилност. Ще работите за това - тази тренировка ви прави твърди като желязна топка.

8 тренировъчни програми за гири за гиря за 12 или 16 кг

Тренировка с гиря за по-добра издръжливост
Общо 10 минути люлки. Начинаещите се люлеят за 20 секунди, след това правят почивка от 40 секунди. Увеличение: 30/30, за силните: 40/20. Това твърде монотонно ли е за вас? Инсталирайте едноръки люлки!

Тренировка с гиря за много сила на краката
Редувайки 5 мъртва тяга, 5 клека (задръжте за 4 секунди), след това 3/3, 1/1. От които 3 кръга. Прекъсването е толкова дълго, колкото товарът преди.

Тренировка с гиря за пълна сила на горната част на тялото
15 минути почистване и горни преси. Първо редуване: 1 с ляво, 1 с дясно, след това: 2 с ляво, 2 с дясно, така че на 5 вляво, 5 вдясно. Кратка почивка, след това цялото нещо отначало. Изпълнете колкото можете повече обиколки за тази четвърт час.

Тренировка с гиря за пълна стабилност
Направете 5 до 8 минути турски ставания, като винаги редувате дъмбела в дясната и лявата ръка. Не прави пауза. Толкова повторения, колкото можете да направите за определеното време.

Тренировка с гиря за оптимална силова издръжливост
Чисто, 5 горни преси отляво, чисто, 5 горни преси отдясно, 20 люлки - всичко изчезва едно след друго, след което направете почивка от 30 до 45 секунди. Правите това 5 пъти подред.

Тренировка с гиря за силни мускули на гърба
10 маха с двете ръце, след това 10 с лявата и 10 с дясната, 20 мъртва тяга, след това още 10 маха с двете ръце. Кратка почивка. Цялото нещо 3 до 5 пъти.

Тренировка с гиря за повече експлозивност
10 минути откъсвания, като винаги се редуват 5 вляво и 5 вдясно. След кратка почивка, всичко отначало. Повторете възможно най-често след 10 минути.

Тренировка с гири за абсолютна фитнес форма
5 турски вдигания, 10 високи дърпания (всяко от всяка страна), 8 клека (задръжте за 4 секунди), 30-60 секунди почивка, всичко отново. 3 до 5 подавания.

И така: отидете за топката! На следващите страници ще ви покажем 10-те най-важни и ефективни упражнения с гиря - включително видео инструкции.

Обучение с гири за начинаещи: мъртва тяга

Първият кръг с топка: Останалите елементи от тренировките с гири се основават на тези 3 основни упражнения

А. Краката малко по-широки от ширината на раменете. Поставете гиря между краката си. Спуснете дупето назад и надолу, така че горната част на тялото да е почти хоризонтална. Дръжте дръжката с изправени ръце.

Б. Повдигнете гирята между коленете си, като ръцете ви се отпуснат свободно. Това става чрез удължаване на бедрата (опъване на задните части). Застанете изправени, огънете стомашните си мускули.

Обучение с гиря за начинаещи: Суинг

Първият кръг с топка: Останалите елементи от тренировките с гири се основават на тези 3 основни упражнения

А. Както при мъртвата тяга, първо повдигнете гирята, след това се завъртете обратно между краката, така че предмишниците в областта на слабините да докосват бедрата.

Б. Изпънете бедрата експлозивно, изправете тялото и люлеейте тежестта на височина на гърдите с отпуснати ръце. В горната мъртва точка на топката стъпалата, коленете, бедрата, раменете и главата образуват права линия. В този момент издишайте за кратко, преди да завъртите щангата обратно между краката си.

Обучение с гиря за начинаещи: едноръка люлка

Първият кръг с топка: Останалите елементи от тренировките с гири се основават на тези 3 основни упражнения

А. Поставете гиря пред краката си така, че дръжката да сочи към левия крак. Хванете тежестта с дясната си ръка. С изправена ръка завъртете гирята обратно през краката и изправете свободната си ръка назад, за да балансирате възможно най-далеч.

Б. Изведете бедрата си светкавично напред, докато застанете изправени. Използвайте този импулс, за да катапултирате тежестта до нивото на гърдите с протегната ръка. обратно.

Разширени упражнения за гири: турско ставане

Гонг за 2-ри кръг: Тук се изисква по-високо ниво на сила, координация и техника

А. Легнете по гръб на пода, сгънете левия крак, изпънете дясната ръка настрани с дланта надолу. Хванете гирята с лявата си ръка, така че топката да е от външната страна на предмишницата ви. Свийте ръката си така, че лакътът ви да е отстрани на тялото. Поставете ръката с тежестта върху гърдите си.

Б. Изградете напрежение в тялото и избутайте лявата си ръка право нагоре.

° С. Повдигнете лявото рамо от пода, завъртете горната част на тялото надясно. Преместете центъра на тежестта на тялото си леко надясно към протегнатата ръка.

Д. Влезте в седнало положение. За да направите това, обърнете таза си от изправеното стъпало, подпрете дясната си ръка и се избутайте с нея. Дръжте гирата нагоре.

Д. Оттласнете се с дясната ръка, повдигнете леко задните части и издърпайте десния крак назад под тялото. Свийте крака си и поставете коляното си на пода под центъра на тежестта. Не движете ръката с гиря.

F. Изтласкайте пода с дясната си ръка, така че горната част на тялото ви да е отново вертикална.

G. Извийте десния си бедро, така че да се хванете. Изпънете лактите по-нататък, дръпнете раменете назад, напрегнете корема.

З. Натиснете в стойката над предната пета. Напрегнете тялото за още 2 до 3 секунди, след което повторете същия процес в обратен ред.

Разширени упражнения с гиря: преса над главата

Гонг за 2-ри кръг: Тук се изисква по-високо ниво на сила, координация и техника

А. Краката са малко по-далеч от ширината на раменете. Дръжте гиря на нивото на гърдите със сгъната ръка. Дръжте лакътя близо до тялото и тежестта от външната страна на предмишницата. Гърб на ръката навън.

Б. Обърнете лактите навън. Дланта на ръката сочи напред, горната част на ръката е почти хоризонтална. Ъгъл на лакътя: около 90 градуса.

° С. Напрегнете торса си, изтласквайки тежестта право нагоре, докато ръката ви е напълно изпъната. Задръжте тази позиция за кратко с напрегнат багажник, след което върнете тежестта в изходна позиция.

Разширени упражнения с гири: клек отпред

Гонг за 2-ри кръг: Тук се изисква по-високо ниво на сила, координация и техника

А. Дръжте гирята с две ръце пред гърдите си върху сферичното тяло, така че дръжката да сочи надолу. Лактите навън, краката леко обърнати навън, са малко повече от ширината на раменете.

Б. Изпънете седалището си назад и влезте в дълбок клек. След това се избутайте обратно в изправено положение с помощта на петите си. Съзнателно напрегнете краката, задните части и торса през цялото време.

Усъвършенствани упражнения с гири: високо дърпане

Гонг за 2-ри кръг: Тук се изисква по-високо ниво на сила, координация и техника

А. Цялото нещо започва с махало с една ръка на гиря: хванете гирята с дясно, спуснете задните части назад, сгънете коленете и след това завъртете тежестта назад през краката с удължена ръка.

Б. Завъртете тежестта, като дръпнете бедрата си прави. Не изпъвайте ръката си в най-високата точка, а сгънете предмишницата към тялото си и активно дръпнете рамото назад. В края на движението опънете гърдите си малко напред.

Програма за гири за професионалисти: Snatch

Последен кръг! За да направите това, трябва да можете да направите всички 7 движения на гири от първите две нива

А. Хванете гирята с едната ръка (палецът сочи назад) и го поставете в положение мъртва тяга между краката си. Направете 1 до 2 леки люлки с тежестта, преди да оставите бедрата си да щракнат напред.

Б. Когато ръката е в хоризонтално положение, издърпайте тежестта динамично към тялото и от това изтегляне преминавате направо в тласкащо движение нагоре. Оставете топката да се претърколи над ръката ви, така че дъмбелът да е в крайното положение на предмишницата ви.

Програма за гири за професионалисти: Чисто

А. Изходно положение, както по-горе: сгънете коленете си, завъртете гирята назад през краката си с едната ръка.

Б. Когато се люлеете, дръжте ръката си протегната само до височината на бедрата. След това издърпайте тежестта към тялото си, сгънете лакътя навътре и оставете дъмбела да се търкаля по гърба на ръката ви върху предмишницата. Дръжте гирята на височина на гърдите. Задната част на ръката и тежестта сочат навън, лакътът остава плътно до тялото.

Програма за гири за професионалисти: едностранно клякане отпред

А. Започнете в малко повече от стойката с ширина на раменете. Първо донесете тежестта до нивото на гърдите с чисто (вижте по-горе), така че дъмбелът да е на предмишницата. Лакътът е близо до тялото.

Б. Поставете тежестта си на петите, спуснете задните части назад и надолу. Удължете свободната си ръка напред, за да балансирате. Коленете сочат напред под ъгъл към краката. Напрегнете сърцевината и краката си, след което се избутайте назад в изправено положение.