Най-доброто съотношение на макронутриенти за отслабване
Скорошна тенденция при отслабване е да се броят макронутриентите.
Това са хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае в големи количества за нормален растеж и развитие - а именно въглехидрати, мазнини и протеини.
От друга страна, микроелементите са хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае само в малки количества, като витамини и минерали.
Броенето на макронутриенти е подобно на броенето на калории, но се различава по това, че отчита произхода на калориите.
Тази статия разглежда най-доброто съотношение на макроелементите за отслабване и защо качеството на диетата е от значение.
За да загубите мазнини, количеството храна, което ядете, е по-важно от количеството въглехидрати, мазнини и протеини във вашата храна.
В едногодишно проучване изследователите рандомизират повече от 600 хора с наднормено тегло на диета с ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на въглехидрати (1).
През първите два месеца от проучването диетичната група с ниско съдържание на мазнини консумира 20 грама мазнини на ден, докато групата с ниско съдържание на въглехидрати яде 20 грама на ден.
След два месеца членовете на двете групи започнаха да добавят мазнини или въглехидрати към диетата си, докато достигнат най-ниското ниво на консумация, което мислеха, че могат да запазят.
Въпреки че нито една от групите не е трябвало да консумира определен брой калории, и двете групи намаляват консумацията си средно с 500 до 600 калории на ден.
В края на проучването групата с ниско съдържание на мазнини е отслабнала с 11 кг (5,3 кг) в сравнение с групата с ниско съдържание на въглехидрати, която е загубила 6 кг (13,2 паунда) - просто разлика от 3,3 кг (1,5 паунда) спрямо курс от една година (1).
В друго проучване повече от 645 хора с наднормено тегло са били произволно назначени на диета, различаваща се в пропорции на мазнини (40% срещу 20%), въглехидрати (32% срещу 65%) и протеини (25% срещу 15%) (2 ).
Независимо от съотношението на макроелементите, всички диети също са успешни в насърчаването на подобна загуба на тегло за период от две години (2).
Тези и други резултати показват, че всяка нискокалорична диета може да доведе до подобна дългосрочна загуба на тегло (3, 4, 5, 6).
обобщение Изследванията показват, че можете да губите мазнини независимо от вашето съотношение на макроелементи. Също така, различните съотношения на макроелементи не оказват значително влияние върху общото количество мазнини, което губите в дългосрочен план.
Калорията измерва количеството енергия, съдържащо се в храна или напитка. Независимо дали става въпрос за въглехидрати, мазнини или протеини, хранителните калории съдържат около 4,2 джаула енергия (7).
По това определение всички калории се създават равни. Тази хипотеза обаче не отчита сложността на човешката физиология.
Храните и техният състав на макроелементи могат да повлияят на глада, метаболизма, мозъчната активност и хормоналния отговор (8).
Така че, докато 100 калории броколи и 100 калории понички съдържат еднакво количество енергия, те влияят на тялото и избора на храна по много различни начини.
Четири чаши (340 грама) броколи съдържат 100 калории и съдържат осем грама фибри. И обратно, само половината от средно големи остъклени понички осигурява 100 калории, до голяма степен идващи от рафинирани въглехидрати и мазнини (9, 10).
Сега си представете да ядете наведнъж четири чаши броколи. Не само ще отнеме много време и усилия за дъвчене, но високото съдържание на фибри ще ви накара да се почувствате по-сити от изяждането на половин поничка, като в този случай вероятно ще ядете другата половина.
Съответно калорията не е просто калория. Също така трябва да се съсредоточите върху качеството на диетата, за да увеличите спазването на диетата и загубата на мазнини.