Най-доброто качество на мускулите във фазата на натрупване - план за обучение, особено за планове за хардгейнър Блог SRS
Целта на тази статия е да се изгради мускулна маса с високо мускулно качество, т.е. не маса на всяка цена и особено за хардгейнър тип тяло.
Стратегии за обучение
Ако имате много бърз метаболизъм, все още не можете просто да ядете това, което искате, без да напълнеете. Същото е и с тренировките: можете да постигнете целта си само ако сте оптимално съобразени с вашия метаболизъм. Със сигурност можете да използвате нашия план за обучение като добро предложение, просто трябва да адаптирате някои части към вашите лични характеристики.
Ето основните елементи на плана за обучение
> Упражнявайте се пет пъти седмично
> всеки мускул се тренира веднъж седмично
> Почивайте около 1 минута (!) Между сетовете, 2 минути по време на тренировка на крака
> Повторения между 8 и 12 WH; за краката 12-15 WH; Ab обучение с 10-25 WH; Телетата редуват 12-15 повторения за една седмица и 15-20 повторения за една седмица
Всички мускулни групи се тренират с доста набори. Този метод се оказа много ефективен, тъй като метаболизмът се изтласква, така че винаги да поддържате добра форма. Програмата за загряване се състои от 2-3 лесни сета от първото упражнение на мускулна група с 15-20 повторения, преди тренировка на крака с 10-минутен велоергометър.
Обръщайте голямо внимание не само на загрявката, но и на разтягането след тренировка. След всяка тренировка тренираните мускули се разтягат, така че да не се скъсяват и да останат гъвкави. Можете дори да се разтегнете за цели двадесет минути след тренировката на крака, за да избегнете нараняване.
След упражнението с дъмбели не се предвиждат аеробни упражнения. Преместете това в ранната сутрин два дни в седмицата, като по този начин можете да тренирате с празен стомах на домашния велоергометър според интервална програма. Това укрепва състоянието и помага да се поддържа нисък процент на телесни мазнини, дори във фазата на натрупване.
Изпийте два литра вода с 50 g АМИЛОПУРА на глътки по време на тренировка. Това ви дава необходимата енергия за тежки тренировки.
Поради бързия метаболизъм, много калории се изгарят по време на тренировка, така че снабдяването с АМИЛОПУРА е перфектно. На всеки две седмици или така, при последното упражнение, можете да правите намаляващи комплекти за краката, гърба и ръцете и дори да правите последните два комплекта редуциращи комплекти за краката. Ето пример за редукция в тренировката на краката: 10 повторения за клякането на Hackenschmidt, след това намалете теглото и веднага направете още 4-6 повторения, докато мускулите се изчерпят.
Стомахът се тренира само веднъж седмично с 3 упражнения, но те се извършват много интензивно. Най-добре е да започнете с 4 намаляващи комплекта кринч на негативната пейка с допълнително тегло и след това да продължите незабавно - без почивка - и без допълнително тегло. След това следват 4 суперсета на коремната машина. Заключват кабелните преси с намалени проценти. Повторенията са в диапазона 10-25 повторения.
Планът за обучение
Понеделник (Гръб, бицепс)
> Сваляне на широчина, широка дръжка: 3x 8-12
> Deadlift: 3x 8-12
> Редове с щанга: 3x 8-12
> Редове с гири: 3x 8-12
> Издърпайте надолу здраво захващане: 3x 8-12
> Къдрици с щанга: 3x 8-12
> Чук къдрици: 3x 8-12
> Едноръки кабелни къдрици: 3x 8-12
> Машина Скот къдри 3x 8-12
Вторник (Гърди, трицепс)
> Наклон на лежанка с дъмбели: 4x 8-12
> Наклонна щанга за щанга: 4x 8-12
> Наклонна лежанка: 4x 8-12
> Отрицателна лежанка: 4x 8-12
> Трицепс натискане на кабела: 3x 8-12
> Затворете лежанка: 3x 8-12
> Френска преса със SZ бар: 3x 8-12
> Издърпване на кабела над главата: 3x 8-12
Сряда (Подбедрици, телета)
> Легнали къдрици на крака: 4x 12-15
> Deadlift: 4x 12-15
> Изключително наклонени преси за крака: 4x 12-15
> Суперсет: легнали къдрици и седящи къдрици: 4x 12-15
> Магарета: 4x 12-15
> Повдигане на изправено теле: 4x 12-15/15-20
> Повдигане на прасеца в седнало положение: 4x 12-15/15-20
Четвъртък (Рамене, стомах)
> Преса с рамена с дъмбели: 3x 8-12
> Машинни раменни преси: 3x 8-12
> Едноръки KH странични рейзове: 3x 8-12
> LH предно повдигане широк захват: 3x 8-12
> Странични повдигания, наведени напред (машина): 3x 8-12
> Кръстосани странични повдигания (кабел): 4x 8-12
> Скрипвания на негативната скамейка: 4x 10-25
> Машина за корем: 4x 10-25
> Кабелни преси: 4x 10-25
Петък (Квадрицепс)
> Клякам: 4x 12-15
> Преса с един крак: 4x 12-15
> Наклонени преси за крака: 4x 12-15
> Хакеншмид кляка: 4x 12-15
събота неделя (Почивка)
Може да се интересувате и от: