Най-доброто ежедневно упражнение за здравословно, стабилно отслабване

Най-бързият начин да получите 6 пакета абс (можете да направите навсякъде) (ноември 2020).

Поставянето на цел за отслабване може да превърне живота във вашата фитнес рутина, вярвате или не. Най-добрата рутина за отслабване включва комбинация от упражнения с висока и ниска интензивност и много тренировки за издръжливост и сила.

Следвайте нашия 7-дневен план и очаквайте резултати само след две седмици!

Правилата

Редовност и последователност са най-добрите ви приятели, когато става въпрос да видите резултати. Кумулативните ефекти от упражненията не могат да бъдат подценявани. Планирайте тренировки в дневника си и се придържайте към тях, независимо от всичко.
Следете диетата си. Ако загубата на тегло е вашата цел, не се опитвайте да „изядете“ тренировката си. Никога не гладувайте, но избягвайте награди с висококалорични ястия (говорим за сладкиши и кифли след тренировка) и прекалено големи ястия. Добрите закуски след тренировка включват пита и хумус, протеинов шейк или кисело мляко и пресни плодове.
Можете да превключвате сесии, но се опитайте да следвате ден с по-висока интензивност и тренировка с по-ниска интензивност на следващия ден.

Понеделник: HIIT у дома

Това е понеделник, което означава пълна (но лесна за следване) тренировка след уикенда. Започнете с 4-минутно загряване, състоящо се от:

Лесен джогинг на място
Бокс в сянка
Катерене по звезди
Шатъл карам

След това опитайте следното

30 секунди алпинист
30 секунди скачащи крикове
30 секунди почивка
Джогинг на коляно на място за 30 секунди
30 секунди клек с един скок (отгоре)
30 секунди почивка
Редуващи се удари за 30 секунди
30 секунди странични скокове
30 секунди почивка
30 секунди бързи стъпки на левия крак
30 секунди бързи стъпки на десния крак
30 секунди почивка
Направете 30-секунден обратен скок с коляно на левия крак
30 секунден заден ход с десния крак на коляното
Спокойно и

Вторник: интервал на бягане

Това е вашият активен ден за почивка - идеалното оправдание да опитате тази нискокалорична разходка.

Започнете с умерено темпо за пет минути, за да се загреете. След това ускорете, за да можете да проведете още един разговор, но вашият Пулсът се увеличава и започвате да се потите. Поддържайте това темпо в продължение на три минути. Разходете се за минута и повторете процеса. Повторете този четириминутен цикъл общо пет пъти. Вижте повече от нашите тренировки.

Сряда: Клуб за обяд

Вземете приятел или колега и тренирайте с различна интензивност в това 30-минутно бягане, за да подобрите фитнеса, да укрепите костите и да намалите талиите.

Бягайте с умерено темпо (6/10) за 4 минути.
Бягайте бързо в продължение на 2 минути (8-9/10).
Тичайте бавно (4/10) за 2 минути.
Бягайте умерено бързо (7/10) за 2 минути.
Повторете това два пъти за общо 3 пъти.

Четвъртък: Йога кардио микс

1 мин марш на място
1 мин. Редуващи се плоски обратни удари (мислете за скорост, а не за дълбочина)
1 минутен скок
1 мин джогинг на място с кръгове на ръцете
1 мин плитки удари

Повторете общо три пъти, преди да преминете към тези четири висококалорични йога хода

Стойка на стола. От изправено положение сгънете коленете, изтласкайте бедрата назад и приклекнете на пода с повдигнати във въздуха ръце, длани обърнати напред. Задръжте за 5 дълбоки вдишвания. Почивайте и повтаряйте до пет пъти.

Воин II. От изправено положение направете дълга крачка с десния крак и сгънете коляното под ъгъл от 90 градуса, като завъртите и крака си надясно. Левият ви крак е изправен, а кракът ви е обърнат навътре. Изпънете ръцете си отстрани с длани, обърнати към пода. Обърнете торса си надясно. Вдишайте и издишайте няколко пъти, преди да повторите от другата страна.

Воин III. С раздалечени ширини на раменете на краката, повдигнете десния си крак успоредно на пода, преди да се люлеете напред от кръста. Запазете леко огъване в левия крак, докато галите ръцете си напред - ръцете, торсът и десният крак трябва да са в права линия. Сменете страните след броене 10. Бавно увеличете времето до 30 секунди от всяка страна.

Дъска с повдигане на ръцете. Да предположим например, че трябва да се движите нагоре, с равномерно разпределение на тежестта между дланите и топките на краката, като тялото е в права линия. Достигнете дясната си ръка напред и я задръжте за брой 3. Отпуснете се и повторете от другата страна. Направете общо 5, но бавно увеличете до 10. Превключете страните.

Петък: Премахване

Не искате ли вашата тренировка да се храни във Wine Watch? Няма проблем. Вместо цял ден почивка да взема, просто опитайте малко упражнение

Опитайте 3 серии от 20 повторения (разпределени през деня) на ...

Удължаване на крака (изпънете краката си пред себе си, задръжте за броене 5, спуснете и повторете)
Трицепс спадове (спуснете тялото си с ръце от двете страни, преди да се спуснете в пода със свити лакти)
Подови асансьори (поставете ръце от двете страни на седалката и повдигнете пода на няколко сантиметра от стола)
Двойно повдигане на крака (за корем - облегнете се назад в седалката, повдигнете краката от стола и изправете в коляното)

Събота: Тренировка с телесно тегло

Опитайте този тонизиращ тонус за цялото тяло, засилващ метаболизма, за прилична тренировка през уикенда, която не пречи на свободното ви време. След фаза на загряване от 5 до 10 минути, състояща се от кратък джогинг, разходка със сила или загряване в понеделник, повторете следните три пъти:

30 широки клека
1 мин. Пеша
15-20 преси
30 странични дъски от всяка страна
25 спадове на трицепс
20 притискания за велосипеди

Неделя: кардио с ниска интензивност

Изпробвайте това сърцераздирателна кардио сесия един ден в седмицата, че трябва да имате малко повече време за упражнения. Променяхме темпото, като същевременно поддържахме ниската интензивност, така че сърцето получи подходяща тренировка и изгарянето на калории беше максимално.

Бързо 5 минути пеша
4 минути бавен джогинг (4-5/10)
8 минути умерен джогинг (6-7/10)
Движете бавно в продължение на 4 минути
4 минути умерен джогинг
Да повториш

Направете го

Когато стигнете до целевото си тегло, придържайте се към рутината, но ще откриете, че можете яжте малко повече трябва, ако искате да поддържате теглото си. Увеличете размера на вашата закуска след тренировка, запазете порцията каша сутрин и добавете банан към протеиновото си смути

Получавате съобщението - говорим за добавяне на важни калории (хранително).

Увеличете интензивността на вашата рутина. Добавете оборудване като тръби и тежести към вашите тренировки, ускорете кардио интервалите и разширете йога практиката си, като изпробвате ново приложение или клас. Това е важно за подобряване на фитнеса и избягване на плата. Късмет!

Можете да намерите още съвети в нашата фитнес колекция.