Най-добрите въглехидрати за отслабване; и рецепти, които да опитате
Наричат се въглехидратите, заедно с протеините и мазнините макронутриенти. Това са храните, които ни дават енергия, така че се нуждаем и от трите категории. Въглехидратите могат да бъдат разделени на две: прости и сложни. Както простото, така и сложното превръща се в глюкоза (кръвна захар) - и това се използва от нашите мускули като гориво. Класификацията зависи от молекулярната структура на въглехидратите, което влияе върху начина, по който те се усвояват от организма. Сложните въглехидрати са съединения от по-големи вериги от молекули в сравнение с простите, като отнема на тялото повече време, за да ги елиминира и смила.
Прости въглехидрати - намира се естествено в храни като плодове, млечни продукти, бял хляб и захари - абсорбират се бързо, причинявайки високи нива на кръвната захар, което може да доведе до умора и глад по-рано, отколкото си мислите. От друга страна, сложните въглехидрати са пълни с фибри и ги намираме в зеленчуците (особено тези, богати на нишесте и пълнозърнести храни).
Сложни въглехидрати освобождава глюкозата по-бавно в кръвта, осигуряване на по-устойчив източник на енергия. По този начин чувството на глад няма да се появи толкова бързо. Но когато искате да отслабнете, контролирането на порциите здравословна храна е също толкова важно, колкото и това, което избираме да ядем. Много диетолози предлагат да се включат сложни въглехидратни порции в рамките на плана за отслабване.
рецепти
Ако все още не знаете кои менюта да изберете, по-долу има пет опции, които да ви насочат в здравословна посока в света на сложните въглехидрати:
1. Киноа с ябълка и канела на фурна
Протеините и фибрите, които киноата съдържа, са това, което наричаме сложни въглехидрати, идеални за вашия метаболизъм. Уверете се, че приготвяте киноа във фурната в неделя вечерта; по този начин ще имате застрахована закуска за цялата седмица. Необходими са ви 1 чаша неузряла киноа, 1 ½ супена лъжица канела, ½ супена лъжица индийско орехче, 1/8 супена лъжица карамфил, 2 обелени ябълки и нарязани, ¼ чаша стафиди, 2 яйца, 2 чаши ванилова соево мляко, ¼ чаша кленов сироп и 1/3 чаша накълцани бадеми. Всичко, което трябва да направите, е да ги смесите, след което да ги поставите във фурната за един час. Оставете състава да се охлади и охладете.
2. Овес, оставен за една нощ със семена от чиа и бадеми
Богата на протеини и фибри, тази пълнозърнеста рецепта ви засища през цялата сутрин. Освен това допринася за доброто храносмилане и ви помага да избегнете подуване на корема. Сложете в буркан ½ чаша овесени ядки/½ чаша кокосово мляко, 1 супена лъжица семена от чиа, 2 супени лъжици бадеми, ½ супена лъжица малцов сироп и 1 супена лъжица ванилов екстракт. Разбъркайте добре, покрийте буркана и го оставете в хладилника за една нощ. Колкото и просто, толкова и вкусно!
3. Суши с кафяв ориз
Тази рецепта е наистина изобретателна: тя съдържа комбинация от цветни продукти, витамин В, протеини и здравословни мастни киселини Омега-3. Ако сте на мисия за отслабване, уверете се, че ядете 1/3 от чаша, а не цяла - някой трябва да преброи калориите! За купа се нуждаете от 4 чаши прясно сварен кафяв ориз, ¼ чаша оцет за суши, 1 малък портокал, 180 г бял суши тон (нарязан), 10 грозде (нарязан наполовина), 1/3 краставица (нарязан), ½ обелена чаша от едамаме, 2 чаши листа от маруля, сусам (за поръсване). Пригответе дресинга, като смесите ¼ прясна чаша портокал, 3 супени лъжици соев сос (usukuchi), 1 супена лъжица прясно настърган джинджифил, 1 супена лъжица мед и 1 ½ супена лъжица зехтин. Смесете ориза с оцета за суши; оставете го настрана. Нарежете останалите съставки и ги сложете заедно. Разделете ориза на четири порции: от едната страна сложете порция смес от маруля, а от другата част от сместа от съставките. Добавете дресинг към всяка купа и отгоре поръсете няколко сусам.
4. Салата от сладки картофи
Изберете този тип салата по всяко време! Защо? Той е много по-богат на фибри от стандартния. Червен и лют пипер - дресингът с антиоксидант и халапеньо допълва всичко. С 4 големи сладки картофа, ½ чаша екстра върджин зехтин, ¼ чаша червен винен оцет, 1 червена чушка, чиито семена трябва да бъдат премахнати, и след нарязване, 2 супени лъжици смлян кимион, 1 супена лъжица портокалова кора, ½ чаша нарязан зелен лук, ½ чаша прясно нарязани ментови листа, 1 или 2 нарязани люти чушки (халапеньо, тайландско, серано или хабанеро) и/или ¼ чаша стафиди (по желание) можете да приготвите салата, която ви дава усещане за ситост на дългосрочен. Загрейте фурната до 400 градуса по Целзий. Докато картофите са във фурната, поръсете с малко олио и обръщайте от време на време, погрижете се за дресинга. Поставете в блендер 6 супени лъжици зехтин заедно с оцет, чушка, кимион и кора (добавете сол и черен пипер, ако желаете). Използвайте пасатора, докато сместа стане хомогенен състав. Извадете картофите от фурната и ги поставете върху дресинга.
5. Печена леща с червен пипер
Търсите ли протеин, богат на сложни въглехидрати? Вземете лещата със себе си! Печената леща заедно с червения пипер ще ви помогне да отслабнете и можете да се насладите на това в края на тренировка. Всичко, от което се нуждаете, е 1 супена лъжица зехтин, 1 голяма, почистена и нарязана глава лук, 1 скилидка почистен и нарязан чесън, ½ чаша леща (Пюи или зелена). 2 ½ чаша, 2 organic органичен зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий, 4 чушки без семена и нарязани звънчета, 1 голяма обелена и нарязана ябълка, 2 супени лъжици сух босилек, ¼ чаша бяло вино, 415 g консерви домати, 30 g сирене чедър, 10 г пармезан, сол и черен пипер.
Загрейте фурната до 350 градуса по Целзий. Загрейте тигана и сложете лука и чесъна за няколко минути. Добавете лещата и разбъркайте, а след това добавете и останалите зеленчуци. Сложете ги в тенджера да заврят, намалете котлона и ги оставете да къкри 25 минути. Добавете чушки, босилек, ябълка, бяло вино и домати. Разбъркайте добре. Прехвърлете състава в топлоустойчив съд и поръсете малко сирене отгоре. Оставете го във фурната за 30 минути и сервирайте веднага. Добър апетит!