Най-добрите упражнения за стомаха за всички нива на гимнастика
Ако искате да укрепите коремните си мускули или мечтаете да проектирате шест опаковки, добрата новина е, че когато имате фитнес упражнения със сложни движения, имате начало. Упражнения като клекове и мъртва тяга работят с много други части на коремните мускули, което ги прави спестяващ време избор за тези, които искат да укрепят ядрото си.
По-малко добрата новина е, че крайната цел наистина е шест пакета, сам, няма да ви отведе там. Клише е, че шест опаковки се правят в кухнята, а не във фитнеса, но определено е максимална заслуга: няма да изглеждате като да измиете корема си толкова бързо, ако нямате диета под ръка. [1
И има много повече! В допълнение към комбинираните упражнения, здравословното хранене и загубата на мазнини, някои по-директни дейности върху коремните мускули също са добра идея, ако имате предвид шест пакета. Никой не каза, че получаването на шест опаковки ще бъде лесно, нали? За да ви помогнем в това, помолихме Джоел Фрийман, плажен супер треньор и съ-дизайнер на обучението Core De Force, да избере различни ходове за начинаещи, напреднали и напреднали и добавихме някои от любимите ни.
Упражнения за стомаха за начинаещи
Легнете по гръб, стъпалата са плоски на пода и коленете са свити. Изпънете ръцете си и съединете ръцете между коленете. Преместете брадичката си на гърдите, повдигнете раменете си от пода и изпънете ръцете си възможно най-далеч. Спуснете ламелите обратно на пода.
Представители Общо 20
Легнете по гръб, стъпалата са плоски на земята и свити колене. Натиснете двете ръце на краката си. Преместете брадичката си на гърдите си, повдигнете раменете си от пода, издърпайте пъпа си към гръбнака и изпънете едната ръка напред, за да ударите петата на всеки крак, след това другата, с раменете между тях, на пода, за да се спуснете. 19659009] Алпинизъм
Представители Общо 20
Легнете по гръб и изпънете двата крака до тавана, свити лакти и ръце на гърдите. Преместете брадичката си на гърдите си, повдигнете остриетата от рамото си и протегнете ръката си до другата, движението, което правите, когато се изкачвате по въже.
В горната позиция за лицеви опори започнете с двете ръце на пода под раменете и тялото ви образува права линия от врата до петите.
Разтворете сърцевината и повдигнете единия крак от земята, като държите бедрата изправени. Сгънете коляното си, за да доближите крака си до гърдите, докато докоснете коляното и лакътя. Бавно върнете повдигнатия крак в първоначалното му положение, като същевременно поддържате напрежение в сърцевината. Повтаряйте страниците всеки път, когато повтаряте, следвайки три серии от десет повторения, така че наистина да имате коремни мускули.
Упражнения за стомаха
Чистачка за коляното
Представители Общо 20
Легнете по гръб с крака и колене, свити на 90 °. Изпънете ръце встрани с длани на пода. Дръжте главата си на земята и сърцевината е ангажирана, хвърлете колене надясно и задръжте 15 см над земята. Спрете за три секунди, след това се върнете на противоположната страна. [19659908] Ножичен ритник
Представители Общо 20
Легнете по гръб, коленете са придърпани към гърдите и ръцете под глутеусите. Извадете брадичката към гърдите и повдигнете остриетата от рамото. Дръжте кръста си притиснат към земята, изпънете краката си, задръжте ги на 15 см над земята и започнете да кръстосвате краката си.
Рекинс Общо 20
Започнете в горната позиция на натиск с ръце директно под раменете и стъпалата във височина на бедрата. Дръжте главата, бедрата и петите си в права линия, като ангажирате основните си мускули и мускули, повдигнете едната ръка и докоснете противоположното рамо. Продължете с равномерно темпо, като редувате страни.
Атакувайте по гръб, коленете притиснати към гърдите и дръжте дъмбел с гърдите си. Преместете брадичката си на гърдите си, повдигнете раменете си от пода, изпънете краката си, докато станат под ъгъл от 45 ° спрямо пода, и протегнете ръцете си до тавана. Спуснете единия крак, докато не е на около 10 см над земята, след което повдигнете всеки крак с бързо, но контролирано темпо, като държите долната част на гърба си залепена за пода по цялата дължина.
Представители Общо 20 [19659002] Легнете с ръце зад главата и лакти на гърба, а бедрата и коленете са наклонени на 90 °, така че долните крака да са перпендикулярни на земята. Изтеглете раменете си от пода, изпънете десния крак и завъртете десния лакът навън. След това върнете торса в средата и го завъртете в обратна посока, докато променяте дължината на всеки крак.
Представители 20.
Легнете по гръб, коленете са свити към гърдите, ръцете са протегнати до тавана и държите гира в двете си ръце. Дръжте кръста си притиснат към земята, изпънете крака и движете ръцете си зад главата. Поднесете бицепса си до ушите и дръжте краката си на около 10 см от пода. Задръжте позицията опъната за две секунди, след това сгънете коленете назад и върнете леда обратно.
Абдоминопластика
За да извършите възстановяване на коремните мускули, ще ви е необходима ролка на корема или гира с две плочи. Вземете коленете и хванете ролките или дъмбелите с две ръце. С изправен гръб, изпънати ръце и поддържана сърцевина, наведете се бавно напред, за да опънете тялото си и плъзнете ролката или дъмбела напред за бавен брой от три до пет секунди.
След като стигнете толкова далеч, можете спокойно да се подготвите за трудната част: трябва да се върнете в изходна позиция. Именно това прави развитието на коремните мускули от нормално упражнение на корема до нещо наистина стресиращо. След възстановяване дишайте, поздравете я за повторение, след което продължете отново. Никога не слизайте по-ниско, отколкото си мислите, че гърбът ви поддържа удобно. Вземете три комплекта от пет въвеждания.