Най-добрите упражнения за изграждане на мускули със стол

мускули

Знаете ли, че стол ви позволява да работите с всички мускули на тялото! Това е идеален инструмент за нарушаване на рутината и разнообразяване на вашите тренировки у дома. Открийте 8 основни упражнения за изграждане на мускули със стол.

Изграждане на мускули със стол: резюмето във видео !

Описание на тези 8 упражнения за стол за укрепване на тялото ви

8-те упражнения, които предлагаме тук, са избрани, защото укрепват цялото тяло с обикновен стол. Това са полиартикуларни движения, които привличат няколко мускулни групи едновременно, идеален за бързо и ефективно изграждане на мускули у дома !

За всяко упражнение можете да изпълните 3 до 4 серии от 8 до 15 повторения в зависимост от вашето ниво. Между всяка серия отделете 1 минута до 1 минута 30 почивка.

Ако искате да се възползвате от 100% специално разработена програма, не се колебайте да се свържете с домашен спортен треньор.

1. Спускане на стол (ръка)

Страхотна класика за мускулирайте трицепсите си, укрепете раменете и гърдите си, спадове могат да се правят от различни позиции.

  • Начинаещ спортист: поставете краката си на пода, а ръцете на ръба на стола.
  • Среден спортист: представената тук версия ще бъде адаптирана, ръцете и краката ще лежат на столове (вижте илюстрацията по-горе).
  • Потвърден спортист: поставете се между два стола, ръце на облегалките. Извършвайте спадове с краката във въздуха, така че ще трябва да поддържате цялото си телесно тегло.

2. Повишени крачни помпи (гръдни)

Помпите с повдигнати крака на стола позволяват изграждане на горните печ (ключичен пакет). Често именно този сноп от гръдния кош е мускулно забавен. Тогава можете да увеличите трудността, като например извършвате лицеви опори за скок.

За допълнително: Упражнения за лицеви опори: вариации

3. Обърнат ред на стол (гръб)

Понякога е трудно изградете гърба си у дома когато нямате лента за изтегляне. С два стола и метла е възможно !

Инструкции: Хванете дръжката в надхват (дланите са обърнати напред), след това дръпнете с ръце, свивайки гръбните мускули, за да приближите гърдите си до метлата. Останете във висока позиция за 1 до 2 секунди, след което контролирайте спускането, преди да потеглите за ново повторение. Стойте здраво и изправете гърба си по време на изпълнението на движението.

4. HSPU (раменете)

Тук става въпрос за изпълнение вертикални помпи или HSPU (HandStand Push Ups), "улеснен" за използване на CrossFit език.