Най-добрите упражнения за гърди за печ
от Fabrice SP на 29.03.13 13:53
И този път Руди обсъжда темата подробно в статията си Super Pectoral Bodybuilding Program.
Отново следващото е само мое мнение, базирано на моя опит.
ТРУДНОСТТА ЗА ФЕКТОРАЛИ
Трудността при избора на най-добрите упражнения за пекторали се крие във факта, че гръдният кош не е двуставен мускул.
За трицепсите, бицепсите или дори прасците можем да благоприятстваме упражненията, които оптимизират връзката между напрежението и дължината, чрез предварително разтягане на мускула.
Що се отнася до гърба, има толкова много ъгли на изтегляне, че винаги успяваме да намерим ъгъл, който ни подхожда добре.
За пекторалите е невъзможно: не е възможно предварително да ги разтегнете и работните ъгли са ограничени.
ТЪСКАЩИ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ПЕКТОРАЛИТЕ
Двете най-добри упражнения ще бъдат:
1) лежанка или лежанка с щанга
2) леко наклонената преса (максимум 25 °) в бара или с дъмбели
Отпадналата преса обикновено е много интересна, но опитът показва, че предразполага към прекомерна травма на арката и кръста.
Наклонената на 45 ° преса действа прекалено много върху раменете и недостатъчно върху пекторалите.
И накрая, сгънатият бюст обикновено е добро упражнение за пекторалите, но е взискателен за раменете (пазете се от тендинит). Като цяло, въпреки че знам, че това е фантастично упражнение, не ги препоръчвам и очаквам обратна връзка от някой, който е направил 40 години спадове без хронични проблеми с рамото. Опитът показва, че като цяло възрастните практикуващи просто се отказват от това упражнение.
РАЗРАБОТЕНИ ОТ ЛИПИ ИЛИ ДЪМБЕЛИ ИЛИ КОНВЕРГЕНТНА МАШИНА
За да работите правилно с пекторалите, трябва да „извадите ребрата си“ и „да дръпнете раменете назад“ по време на бутащите движения.
Бенч пресата/наклонната лежанка изглежда най-универсалното и „лесно“ упражнение.
Издърпването на гръдния кош и „изтеглянето в раменете“ е много по-трудно с дъмбели.
Конвергентната машина предлага най-доброто от двата свята, но правилните конвергентни машини, подходящи за отделни типове каросерии, са рядкост.
Кога да предпочитате гири ?
- ако имате големи трицепси/рамене в сравнение с гръдния кош
- ако имате голяма асиметрия, която кара пейката/щангата да се накланя неестествено и причинява болка
- ако „напредвате“ по-бързо в лежанка/наклон с щанга, отколкото в лежанка/наклон с щанга
УПРАЖНЕНИЯ ЗА ПЕКТОРАЛИ
Разпръскванията в легнало положение или разклоненията с наклон с дъмбели, машина или макара спрямо вас имат малка полза по отношение на мускулната печалба.
В най-добрия случай те могат да помогнат да „почувстват“ печ и след това да ги свият по-добре с лежанка/наклон.
Те са особено полезни, ако имате големи трицепси. Ако имате големи рамене, те са почти безполезни, тъй като раменете ще се конкурират с гръдния кош във вашите разпръскващи движения и ще свършат по-голямата част от работата.
Пуловерът за PECTORALS
Без да навлиза в дълъг анатомичен дебат, пуловерът с кръстосана скамейка работи както на пекторалните, така и на гръбните мускули.
При някои това ще бъдат особено гръдните, в други, особено гръбните. Що се отнася до мен, това са главно мускулите на гърба и интересът към пекторалите е много нисък.
Що се отнася до възможността за увеличаване на обема на гръдния кош с практиката на това упражнение, след юношеството, тя е нула. И дори не съм сигурен, че е възможно през юношеството.
Пуловерът обаче може да подобри общата стойка и след това да улесни свиването на печта при натискащи движения.
ПРИМЕРИ НА РУТИНА ЗА ПЕКТОРАЛИ
Пример 2 (ако тренирате на закрито)
Пример # 3 (ако харесвате спадове)
Пример № 3 (у дома)
(ако имате само лежаща пейка и две гири)
КОГА ЩЕ ИМАМ ПЕКТОРАЛИ ?
Нека бъдем напълно честни: вашият гръден обем ще бъде обусловен от вашето представяне в лежанка/наклон в средно дълги серии (8-15 повторения) И вашия тип тяло, не повече, не по-малко.
Ще имате малко пекторали, ако направите 10 * 80 кг легнало (или сложите 10 * 35 кг с дъмбелите - в зависимост от амплитудата) И ако имате морфологията, която върви добре.
Никога не сме виждали хора с големи пеки да не са силни и на лежанка/наклон (да речем 10 * 100 кг).
От друга страна е възможно да бъдете достатъчно силни в пейката и да имате „среден“ гръден обем, който след това ще бъде придружен от големи рамене и/или трицепс.
Ако имате голяма лежанка, но малко печ и големи трицепси, можете да се опитате да "коригирате" проблема, като правите повече упражнения за разпространение.
Ако имате голяма лежанка, но малко пеки и големи рамене, шансовете са, че никога няма да имате големи печи.
Надявайки се да съм демистифицирал темата !
В известен смисъл пекторалите са несправедлив мускул, тъй като тяхното развитие разчита до голяма степен на адекватна морфология.
Но остава фактът, че всеки може да се подобри. Както винаги, просто ще избягваме да се сравняваме със съседа.
Тренировка на гърдите: най-добрите упражнения за печ
от Guaeris на 29.03 14:01
Защо въпреки добрите чувства в пек и прогресията се озовавам в последното изречение!
Не сте говорили подробно за дължината на пекулите, което все още изглежда доста решаващо по отношение на тяхното развитие. Но хей, със сигурност беше доброволно да не се претоварва поста.
И накрая, вярно е, че с раменете, които реагират добре на тренировките, е много трудно да имате добри печки
Пример:
Тренировка на гърдите: най-добрите упражнения за печ
от JoeLaPoiss на 29.03 16:51
Тренировка на гърдите: най-добрите упражнения за печ
от Guaeris на 29.03 18:00
Не съм съгласен с теб Джо. Някои хора могат да растат през целия си живот и никога няма да имат огромни зърна. Докато други вземат печ, като докосват лентата. И става въпрос не само за набиране, но и за дължина на мускулите (въпреки че има изключения)
Всеки има поне 1 силен мускул и 1 слаб мускул в горната част на тялото и еднакъв за долната част на тялото.
PS: късметлия за вас, че не видяхте моите подколенни сухожилия, защото щяхте да повърнете XD
Тренировка на гърдите: най-добрите упражнения за печ
от JoeLaPoiss на 29.03.23: 13ч.
Тренировка на гърдите: най-добрите упражнения за печ
от rafoufou 04/11 09:29
Супер Fabrice и 100% добре с вашите препоръки.
Обичах лежанката, защото можех да взема тежко, но се отказах, защото в един момент „изневеряваме“, като компенсираме последните тежки повторения и се нараняваме в дългосрочен план . (Имам 44 години и тендинит на рамото за повече от годишно.)