Най-добрите упражнения за дупе в домашни условия; фитнес
Тези упражнения за седалище са особено ефективни - за дома и във фитнеса
За мъжете бицепсите и гърдите са по-скоро символи за статут и следователно със сигурност също мускулните групи, които са особено популярни във фитнес клуба. Скъпи мъже, позволете ми да ви кажа, че жените поглеждат гърба ви повече, отколкото смятате да ви оценяват и евентуално да ви одобряват!
Тренировките за дупе са много по-висок приоритет за жените, но често не защото им доставят много удоволствие, а защото особено жените предпочитат да трупат излишни мазнини по седалището, бедрата и ханша. Науката нарича това така нареченото разпределение на мастната тъкан на бедрената кост, жените просто го наричат ПРОКЛЕТИЕТО.
Въпреки че ефективността на силовите тренировки по отношение на селективната загуба на мазнини не е доказана и до днес, тренировките на задника все още могат да гарантират, че напрежението на мускулите под кожата се увеличава и по този начин настъпват положителни оптични промени по отношение на стягане и свеж вид. Как в крайна сметка изглежда вашият доставчик зависи от развитието на мускулите и наличните там телесни мазнини.
Тази статия показва как можете да тренирате мускулите на седалището по ефективен и разнообразен начин най-ефективно.
Мускулни мускули - малък урок по анатомия
Това, което наричаме "Po", е известно в технически план като глутеус.
Той е разделен на:
- глутеус максимус
- глутеус медиус
- gluteus minimus
Глутеус максимус (глутеус мускул) е най-големият мускул при хората по отношение на обема и принадлежи към групата на тазобедрените мускули. Именно той виждаме в огледалото, когато се гледаме отзад и говорим за него, когато имаме предвид разговорно „Po“. Глутеус медиус и глутеус минимум се крият зад глутеус максимус.
Глутеус максимусът играе решаваща роля в движението на бедрото в тазобедрената става. Без него ходенето в изправено положение не би било възможно, тъй като без глутеус максимум не бихме могли да разтегнем тазобедрената става. Той също така стабилизира удължението на бедрото, което го прави най-силният екстензор на тазобедрената става. Максималният глутеус също е важен за ставане от седнало положение. Често посочена само като мускул за отвличане на бедрата (отдалечаване едно от друго), опашната част също поддържа аддукция (сливане) на бедрата. В крайна сметка gluteus maximus предотвратява накланянето на таза ни напред при изкачване на стълби и също така участва във външното въртене на бедрото.
Gluteus medius (среден глутеален мускул) и gluteus minimus (малък глутеален мускул) често се наричат „малки глутеални мускули“. И двете са сред най-силните вътрешни ротатори и похитители на тазобедрената става и следователно участват както във флексията, така и във вътрешната ротация на тазобедрената става, докато гръбната част на влакната поддържа удължаване и външно въртене. И двете играят важна роля за стабилизиране на таза.
Най-големият мускул в тялото ни и по-малкият му антураж не само гарантират, че жените изглеждат добре във фитнес клинове, но и че стоим стабилно, ходим изправени, ставаме и се качваме по стълбите
Задни мускули - ТОВА са най-добрите упражнения за седалището
1. Клякане с щангата
-- За да увеличите, моля кликнете върху снимката! --
В „кралското упражнение“ в тренировките с тежести, както често го наричат, щангата се повдига от държача. Обичайният дизайн предвижда стойка, разположена на ширина на раменете. За максимално активиране на глутеусите обаче е показано, че стоенето на повече от ширината на раменете е по-ефективно. Коленните и тазобедрените стави вече са огънати. Колко далеч е да се огънете е и винаги ще бъде тема на дискусия. Ако нямате проблеми с коленните стави, има смисъл глутеусите да приклекнат отвъд паралела на пода (под 90 градуса в колянната става). Без да се задържа в най-ниската точка, тежестта след това се връща в изходна позиция. Щракнете тук, за да научите повече за това как да се представяте и да се възползвате от клека.
Алтернативно упражнение на задните части: Сумо кляка
При този вариант на упражнение тежестта е под формата на щанга, оборудвана с дискове през трапеца и задните делтоиди във врата. За да изпълнявате упражнението правилно, като клек с щанга, особено важно е да гледате напред и да държите гръбнака изправен. В началото на упражнението се заема стабилна, сигурна стойка с дъмбел в ръка (вижте снимката по-долу). Тогава упражнението протича аналогично на клека с щангата.
-- За да увеличите, моля кликнете върху снимката! --
Анотация:
Клякането не се нарича кралско упражнение за силови спортове за нищо. От една страна, той позволява максимален напредък по отношение на силовите показатели в цялата засегната област и освен основните мускулни групи включва и безброй спомагателни мускули в движението, но от друга страна, ако упражнението е неправилно или лошо, може също да причини увреждане на коленните стави и гръбначния стълб много бързо. Затова всеки, който използва клякам, трябва спешно да се увери, че упражнението е перфектно.
2. Напред с чифт дъмбели
-- За да увеличите, моля кликнете върху снимката! --
Друго много ефективно упражнение за глутеусите е изпадането. За тази цел са включени гири. По време на упражнението вие се мотаете отстрани на тялото си с протегната ръка. За удара първо застанете на ширината на раменете. Докато поддържате изправена горна част на тялото, сега правите голяма крачка напред. В крайното положение пищялът на предния крак е перпендикулярен на пода, коляното на задния крак почти докосва пода. Започвайки с мощно удължаване на колянната става и ханша на предния крак, той се връща в крайното положение, за да извърши второто повторение с превключен крак.
Алтернативно упражнение: удар с щангата (по избор със стъпка)
Както вече беше описано в главата за клякането, при този вариант на упражнението един щанга, снабден с тежести, е разположен през трапеца и задните делтоидни мускули. Мряната се повдига от държача с изправена горна част на тялото. Тогава се приема стабилна позиция. Винаги поддържайки прав гръб, упражнението вече е аналогично на удар с дъмбела.
За напреднали спортисти препоръчваме да тренирате с допълнителна стъпка (вижте снимката).
-- За да увеличите, моля кликнете върху снимката! --
анотация
От гледна точка на координацията, изпадането е едно от най-взискателните упражнения и първоначално трябва да се практикува без допълнително натоварване с тежести. По-специално, вариантът с щангата като допълнителна тежест трябва да се изпълнява абсолютно безопасно и контролирано. Когато се извърши правилно, ударът позволява ефективно обучение на всички участващи основни и спомагателни мускули и следователно е едно от най-ефективните упражнения за седалищните мускули.
3. Алпинист с гири
-- За да увеличите, моля кликнете върху снимката! --
Алпинистът тренира по-специално квадрицепсите, подколенните сухожилия (бицепс феморис) и разбира се глутеус максимус. Голямото нещо на това упражнение е, от една страна, високата му ефективност, от друга страна не се изисква никакво специално оборудване или скъпо оборудване за обучение, за да се изпълни, само чифт дъмбели и нещо, което може да се използва като стъпка, като здрава табуретка.
В основната позиция държите чифт дъмбели с ръце, опънати надолу отстрани, и стоите на ширина на бедрата пред избраната стъпка. Гърдите се подуват напред, рамото се изтегля назад, гърбът е изправен и сърцевината на тялото е опъната, ако сега стъпите на стъпалото с един крак, сега стъпвате изцяло на стъпалото с един крак и се изправите, докато бедрото е успоредно на Подови стойки. Другият крак остава изпънат и не поддържа работния крак. След това изпънатият пасивен крак се връща обратно на пода и работният крак се изтегля. Започвайки от тази позиция, вече е възможно първо да тренирате единия крак или последователно да тренирате двете половини на тялото в рамките на един комплект.
Алтернативно упражнение: Катерач на издърпването на кабела
Поради постоянната сила на дърпане изпитвате по-висока устойчивост и по този начин увеличена интензивност в сравнение с упражнението с дъмбели. Поради тази причина кабелният катерач е особено подходящ за напреднали спортисти.
-- За да увеличите, моля кликнете върху снимката! --
анотация
Не правете грешката, изпълнявайки това упражнение твърде бързо! При правилно използване можете буквално да усетите както напрежението, така и разтягането на глутеуса. На всяка цена трябва да се избягва лоша стойка с гръб, наведен напред и извит гръбначен стълб.
4. Румънски мъртва тяга
-- За да увеличите, моля кликнете върху снимката! --
Препоръчваме това упражнение, известно още като „мъртва тяга с прави крака“, само за напреднали спортисти, тъй като рискът от нараняване е относително висок, ако не е направено правилно. Независимо от това, това упражнение е почти задължително и влиза във всеки арсенал от упражнения за ефективна тренировка на задника.
Упражнението „Румънски мъртва тяга“ тренира подколенните сухожилия (бицепс феморис) и разбира се глутеус максимус. За да направим упражнението възможно най-ефективно и безопасно, силно препоръчваме да започнете с леко тегло, за да научите предварително правилното движение. Ако това се усвои, теглото може бавно да се увеличава. Алтернативно упражнението може да се изпълнява и с гири.
5. Обучение на похитители по издърпване на кабела
-- За да увеличите, моля кликнете върху снимката! --
Съвсем различно и все пак специфично за глутеуса упражнение е обучението на похитителя на издърпващия кабел. За правилното изпълнение кабелният събирач е поставен в ниско положение близо до земята и маншетът за крака е прикрепен към карабинера. Поставен отстрани на издърпващия кабел, маншетът след това се поставя точно над глезена на крака, обърнат встрани от издърпващия кабел. Сега зададената тежест автоматично дърпа крака по посока на ниското изтегляне на кабела и по този начин установява началната позиция. Сега кракът се премества настрани покрай изправения крак, докато похитителите се свият напълно. Без пробив в крайната позиция, кракът след това се връща в изходна позиция.
Алтернативно упражнение: Лъжливо отвличане
Упражнението е особено подходящо за начинаещи и спортисти, които тренират у дома. За да се увеличи степента на тежест и по този начин ефективността на упражнението, тук могат да се използват маншети с тежести от нашия магазин.
-- За да увеличите, моля кликнете върху снимката! --
анотация
Обучението за отвличане позволява специфично, изолирано упражнение на определена част от седалищния мускул и по този начин е упражнение, което позволява на потребителя да развие добро мускулно усещане.
6. Удължители на тазобедрената става на кабела
-- За да увеличите, моля кликнете върху снимката! --
Като разширител на тазобедрената става, глутеусите участват изцяло в това упражнение. Както при обучението на похитители, тук също работите на долния кабел, включително маншета на крака. Този път заставате пред кабелния дърпач и държите прикрепените дръжки (алтернативно на решетките), за да стабилизирате горната част на тялото си. Докато кракът с маншета остава точно пред издърпването на кабела, една крачка назад с носещия крак. Тренировъчната тежест вече може да издърпа крака с маншета малко по посока на въжето за изходна позиция, преди кракът и маншетът да бъдат изтеглени назад покрай изправения крак, докато съответната глутеус страна се свие напълно. По време на упражнението ъгълът на коляното не трябва да се променя. Без почивка в крайната точка движението се връща в изходна позиция и се повтаря.
Алтернативно упражнение: Удължаване на тазобедрената става в четворно положение
Упражнението е особено подходящо за начинаещи и спортисти, които тренират у дома. За да се увеличи степента на тежест и по този начин ефективността на упражнението, тук могат да се използват маншети с тежести от нашия магазин.
-- За да увеличите, моля кликнете върху снимката! --
Алтернативно упражнение (за напреднали): Удължаване на тазобедрената става на двата крака
Удължаването на тазобедрената става с двата крака трябва да се извършва само от напреднали спортисти. Както при упражненията за удължаване на бедрото в четворно положение, нашите маншети за тежести също могат да се използват за увеличаване на натоварването на двете разширения на бедрата на крака, за да се увеличи ефективността.
-- За да увеличите, моля кликнете върху снимката! --
анотация
Ако се стремите към изолирана тренировка на глутеус максимус, това упражнение е на място.
7. Тазово повдигане на постелката
-- За да увеличите, моля кликнете върху снимката! --
Повдигането на таза на постелката е упражнение, което може лесно да се имитира за почти всяко ниво на обучение. Това упражнение може разумно да се включи във всеки тренировъчен етап, за да се тренират ефективно мускулите на седалището. От легнало положение с леко свити крака (виж снимката) тазът е повдигнат и мускулите на седалището са максимално свити (напрегнати) в крайното положение. Обратно в изходна позиция, дъното вече не се поставя върху постелката, за да се осигури оптимално мускулно напрежение.
Резюме - най-добрите упражнения за седалище
С правилните упражнения можете да направите тренировките си за зад не само ефективни и интензивни, но и разнообразни и интересни. Нашите ТОП упражнения за седалище определено ще ви помогнат да „стегнете“ задните си части.
Тук можете да намерите нашия план за обучение на задници за жени
Нашият съвет за повече успех в обучението
Препоръчваме нашите S-образни клинове и фитнес колан за подобрено кръвообращение в мускулите на краката и седалището и по-добро изгаряне на мазнини в областта на талията и стомаха.
Тази статия е съставена от:
Холгер Гуг (собственик на треньори за тяло, фитнес треньор, личен треньор и диетолог)
Кристиан Енгел и Екип Sportnahrung-Engel