Най-добрите упражнения за бицепс

С тези упражнения за бицепс, горната част на ръцете ви най-накрая ще расте

Според проучване на BILD, ръцете са едно от 15-те най-важни неща, на които жените най-вероятно ще обърнат внимание при мъжете. Дори и често да не си признавате, вие също като мъжете сте фиксирани върху визуалното и търсите защитник от еволюционна гледна точка. Не е задължително да са огромни оръжия като тези на Кийн Грийн, но никоя жена не смята, че е хубаво да има по-дебели, по-мускулести или по-спортни ръце от мъжкия си колега.

Оръжията са един от символите на състоянието в зоната за обучение. Те всъщност се виждат през цялата година във фитнес клуба или насаме, независимо дали през лятото с потник или през пролетта и есента с нормалната тениска.

Важно е, особено при амин, бицепсите и трицепсите да се тренират еднакво, така че ръката да има цялостен, компактен вид. Нашата статия „най-добрите упражнения за бицепс“ показва как смятаме, че можете да направите това най-добре.

горната част ръката

Бицепс - фактите

Това, което наричаме "бицепс" в медицината, означава мек бицепс брахии мускул (двуглав флексор на ръката). Бицепсът е изграден от дълга и къса глава. Произходът е в различни точки по посока на рамото, като и в двата случая вмъкването е мускулна гърбица под лакътя.

Основните функции на бицепса са да въртят предмишницата и да огъват лакътя.

Избор на упражнения за бицепс

Разбира се, никога не използвате една от двете глави на бицепса изолирано, но има упражнения, които адресират една от двете глави по-добре.

Упражнения за бицепс за къса глава

  • Дълги къдрици с нормален и широк захват
  • Дъмбели къдрици
  • Кабелни къдрици с нормален или широк захват
  • Скот къдри
  • Машина къдри

Упражнения за бицепс за дългата глава

  • Чук къдри с въжето
  • Кабелни къдрици с близко захващане
  • Наклонете къдрици с гири
  • SZ къдрици
  • Концентрация къдрици

Когато избирате „най-добрите упражнения за бицепс“, човек трябва да се увери, че включва както дълга глава, така и кратко упражнение за глава. Трето нещо е важно, когато става въпрос за тренировка за бицепс, а именно развитието на брахиалис (мускул на горната част на ръката) и брахиорадиалис (мускул на спицата на горната част на ръката). Само когато тези две мускули също са включени в селекцията от упражнения, вие получавате компактния вид на горната част на ръката, както искате и както го знаете от великите културисти.

Упражнения за бицепс:

Бицепсът е съставен от 2 глави. Добрата тренировка се състои от упражнения за двете глави и упражнение, което се занимава с тренировка на мускулите на спицата на горната част на ръката и горната част на ръката.

Най-добрите упражнения за бицепс:

1.) Чук къдри на кабела

-- За да увеличите, моля кликнете върху снимката! --

Това упражнение тренира дългата глава на бицепса и по-специално споменатите също важни периферни мускули, а именно мускула на горната част на ръката и мускула на спицата на горната част на ръката. Както никое друго упражнение, това позволява да се изработи страничната кривина на бицепса и ръката да се увеличи значително визуално.

За екзекуцията стоите стабилно с лице към влаковата кула. На пода има въже, което се използва за основната позиция. В началото на упражнението лакътната става е права, бицепсът е в ексцентрична (разтегната) фаза. Сега въжето се премества нагоре пред тялото чрез огъване на ръката. Същността на това упражнение е максимално свиване в горната точка с допълнително завъртане на дръжката от пронатирана или неутрална до супинирана позиция. При това упражнение може да има една или две статични секунди в горната точка, в която тежестта се задържа в свиването в горната точка. Важно е по време на цялото упражнение да се движи само предмишницата. Горната част на ръката е фиксирана отстрани на горната част на тялото по време на упражнението.

Алтернативно упражнение за бицепс: Чук къдрици с гири стоящи или седнали (вижте видео за изпълнение)

Чук къдрици
Компактен външен вид, гарантиран благодарение на къдриците с чук

2.) Лентата Scott-Curl LH с лице надолу върху наклонената пейка

-- За да увеличите, моля кликнете върху снимката! --

Това упражнение тренира предимно късата глава на бицепса. Това е наистина гадна алтернатива на конвенционалното къдрене на Скот, тъй като промяната на ъгъла далеч от тялото създава напълно нов стимул.

За целта лежите по корем върху наклонена пейка, настроена на около 45 градуса. Важно е горната част на тялото да е здраво закрепена на пейката. Подготвената LH лента вече се вдига със захват на ширината на раменете. В изходна позиция лакътната става е права, бицепсът е в ексцентричната фаза. Горната част на ръката трябва да е приблизително 90 градуса спрямо пода. Дъмбелът сега бързо се премества нагоре до максималното свиване на бицепса и без статична фаза се връща в изходна позиция с малко по-бавно движение надолу.

Алтернативно упражнение за бицепс: Sz-бар на Скот-Кърл на пейката на Скот

-- За да увеличите, моля кликнете върху снимката! --

Скот къдри
С това упражнение за бицепс можете да поставите късата глава на бицепса на мястото му - изгаряне на мускулите гарантирано!

3.) Извиване на щанга с близък захват

-- За да увеличите, моля кликнете върху снимката! --

„Масовото упражнение“ на всяка тренировка за бицепс, ако желаете, е предназначено предимно да работи с дългата глава. Предимството на тесния вариант, избран тук, е да получите още повече напрежение на дългата глава. Въпреки че тук може да се промени малко благодарение на генетичната предразположеност, това упражнение се казва, че позволява на върха на бицепса да расте малко повече.

Класическото къдрене на щанга се изпълнява в изправено положение, т.е. Изпълнява се със стабилна стойка на ширината на раменете и леко огъване в колянната става. В права позиция дъмбелът се вдига в подхват и се довежда в изходна позиция с почти изпънати ръце пред бедрата. Сега бицепсът се свива до най-високата точка и след това се връща в разширение малко по-бавно, без статична фаза. Важно е лактите да са близо до тялото по време на цялото движение и гърбът да остане изправен. Главата е в неутрално положение.

Къдрици с щанга
„Масовото упражнение“ за бицепса с малка вариация за трениране на върха на бицепса

Резюме на "най-добрите упражнения за бицепс"

Всеки, който се занимава малко с анатомията и в този контекст с разнообразието от упражнения по отношение на обучението на ръцете, бързо ще разбере кои упражнения имат смисъл изобщо и в комбинация помежду си. Нашите любими гарантират, че и двете мускулни части са напълно упражнени с всички различни глави и подходи и по този начин също така довеждат тренировка до точката по отношение на мускулния растеж

Тази статия е съставена от:

  • Холгер Гуг (собственик на треньори за тяло, фитнес треньор, личен треньор и диетолог)
  • Кристиан Енгел и Екип Sportnahrung-Engel