Най-добрите съвети срещу загуба на мускули МЪЖЕ ЗДРАВЕ

Изхабяване на мускулите С тези прости съвети вече можете да предотвратите загубата на мускули

Натрупването на големи мускули обикновено означава упорита работа и много тренировки. Още по-досадно, когато затворена фитнес зала или почивка от контузия ви принуждава да спрете тренировката си на пауза. Тъй като тялото ви непрекъснато разгражда мускулите. Досадно, изграждането на мускулите ви беше наистина впечатляващо. Обясняваме кога се случва разграждането на мускулите и какво можете да направите по въпроса.

В тази статия:

Кога тялото разгражда мускулите?

По принцип изграждането на мускули зависи от така наречения оборот на протеини, обяснява професорът по фитнес Стефан Гайслер от университета IST в Дюселдорф. Първо, това включва синтеза на протеин, който се увеличава особено след богато на протеини хранене. Второ, оборотът зависи от разграждането на протеините - разграждането на протеините. Това е по-силно, ако нямате налични хранителни вещества. Тези постоянни възходи и падения протичат през целия ден и са напълно нормални. Следователно: Не се паникьосвайте, ако не ядете нищо в продължение на 4 до 5 часа, няма да загубите директно мускули. Вместо това се разклаща само връзката между протеиновия синтез и разграждането на протеините.

ефективно изграждане на мускули у дома
за начинаещи и напреднали
подробен план за обучение
8 тренировки, 48 упражнения
необходими са само дъмбели и пейка за тежести
35 страници, оптимизирани за печат
Повече информация за плана

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Тялото разгражда мускулите през нощта?

Има дори хора, които стават след 3 до 4 часа сън от страх от мускулен разпад. Това са глупости, казва Гайслер. Вашето тяло отделя важни хормони през нощта. Всеки, който прекъсва съня, е по-вероятно да очаква дефицит тук. Дали между вашите хранения има 3, 4 или 5 часа, не играе важна роля в цялостния изглед. Важно е обаче да се храните след тренировка. Вашето тяло се нуждае от хранителните вещества, особено от протеините. Тези, които тренират вечер, трябва да предпочитат протеините, които бавно се разграждат. Казеинът е добър пример тук, който се съдържа например в кисело млечни продукти. Така че не е нужно да се страхувате от загуба на мускули през нощта. Много по-ефективно: спи през нощта!

Каква е основната причина за загуба на мускулна маса?

Мускулът вече не се използва, не се задават нови стимули. Просто е твърде напрегнато за тялото да доставя мускулни клетки, които вече не се използват с енергия. Този процес може да започне след 1 до 2 седмична почивка от тренировка. Плюс: От 30-годишна възраст, без да предприемате никакви контрамерки, губите мускулна маса всяка година, около 3 килограма на десетилетие. Единственото нещо, което може да помогне срещу това, е силовата тренировка и нашите 7 съвета срещу загуба на мускули.

1. Обърнете внимание на достатъчна регенерация

За да спечелите маса, регенерацията е от съществено значение. Мускулът не расте по време на тренировката, а само след това. В тази фаза на възстановяване мускулите ви се адаптират към новите стимули и енергийните запаси се попълват. Ако зададете новия тренировъчен стимул твърде рано - ако тялото ви все още не се е възстановило напълно - ще го смажете. Резултат: вид отрицателен стимул за тренировка, който кара мускулите ви да се разпадат, вместо да растат.

2. Правете по-малко тренировки за издръжливост

Редовните, интензивни спортове за издръжливост могат да предотвратят регенерацията след силови тренировки. През това време се извършва изграждане на мускули, което коства много енергия. Тогава това е необходимо за новото спортно предизвикателство. Следователно кардио тренировките трябва да се провеждат максимум 3 пъти седмично за около 20 минути по време на изграждането на мускулите. Всеки, който все още се занимава със спортове за издръжливост, трябва спешно да следи калорийния си баланс. След сесия за издръжливост тялото ви спешно се нуждае от енергия. Ако няма достатъчно в магазините, той ги вади от мускулите.

3. Внимавайте за диетата си

Мускулите изгарят енергия дори когато са в покой. Следователно мускулите ви винаги се нуждаят от достатъчно храна, в противен случай мускулната маса ще намалее. Твърде малко храна и дълги периоди на глад сигнализират на тялото ви, че е в извънредна ситуация. Тъй като мускулите се нуждаят от много енергия, те трябва да са първите, които ще повярват в това. Дори след тренировка гладуването е табу. Вашите мускули се нуждаят от сила, особено след тежка тренировка. Най-важните градивни елементи за мускулния растеж са протеините - известни още като протеини. Протеинът трябва да бъде на разположение на тялото до 30 минути след тренировка, така че да не изтегля протеините от тялото - и вашите мускули.

4. Яжте достатъчно протеини

Мускулите се състоят главно от протеини, по-точно от по-малките му градивни елементи, аминокиселините. За да растат мускулите, това е точно това, от което се нуждаят. Тялото само доставя част от аминокиселините, но не може да произвежда така наречените незаменими аминокиселини, поради което те трябва да се доставят чрез храната. Ето защо е важно да имате достатъчно протеин в чинията си. Ако на мускула липсват градивните елементи, той не се доставя адекватно и бавно се разгражда. Основно правило: Ако искате да изградите мускули, можете да увеличите консумацията на протеин до 2 грама на килограм телесно тегло.

5. Избягвайте стреса

В стресови ситуации тялото ви освобождава хормона кортизол. Това задейства различни защитни механизми, при които тялото ви мобилизира енергийни резерви. Глюкозата и аминокиселините са идеално подходящи за това. Той намира и двете в мускулната маса, която бавно я разгражда. Между другото, това не означава само външен стрес. Същата реакция се появява, когато тялото ви не получава достатъчно храна или не получава достатъчно регенерация.

6. Въздържайте се от алкохол и цигари

Не трябва да ви казваме, че алкохолът и цигарите не са здравословни. И двете вещества, които предизвикват пристрастяване, могат да играят основна роля в загубата на трудно спечелените мускули. Алкохолът всъщност понижава нивата на тестостерон. Хормонът обаче играе важна роля в процесите на изграждане на мускулите. Последицата от прекомерната консумация на алкохол: загуба на мускулна маса.

Освен това тялото ви се нуждае от много енергия, за да се възстанови от последния кръг на лентата, която след това липсва за изграждане на мускули. Алкохолът също извлича вода от тялото ви, което означава, че по-малко хранителни вещества достигат до мускулите ви. Ако те липсват, регенерацията се нарушава и растежът се възпрепятства. Цигарите са по-лоши. Димът вкарва въглероден окис в тялото ви. Мускулите ви вече не са достатъчно снабдени с кислород. Тук също няма мускулна печалба.

7. Спете достатъчно

Тялото ви не използва само нощния ви сън за регенерация. Ако не спите достатъчно, хормоналният ви баланс се обърква и това има отрицателен ефект върху мускулната ви маса. Недостатъчният сън понижава нивата на тестостерон (хормонът е основният участник в изграждането на мускулите). В същото време нивото на кортизол се повишава, което означава, че тялото ви използва мускулите като бързи източници на енергия. Плюс: ако не спите добре, ефективността ви ще намалее. Последица: Не можете да дадете всичко от себе си за следващата тренировка за изграждане на мускули.

Разбира се, ако не направите нищо за тялото си, няма да получите мускули. Плюс: От 30-годишна възраст губите мускулна маса всяка година без контрамерки, около 5 до 10 процента на всеки 10 години. С нашите съвети можете да работите срещу загуба на мускулна маса. И дори по-дълга почивка от нараняване не ви прави автоматично начинаещи отново. Тъй като вашата така наречена мускулна памет ви помага бързо да се върнете на старите си тренировъчни нива след дълга почивка от тренировка.