Най-добрите рецепти за изграждане на мускули и отслабване - Nutritastic
Един и същ нежен протеинов шейк всеки ден е скучен в дългосрочен план. За правилното хранене за изграждане на мускули, ние разработихме рецепти за вас, които са специално съобразени с нуждите на силовите спортисти и които също имат наистина добър вкус. Ето нашите най-добри рецепти за изграждане на мускули - за преди, по време и след тренировка:
- Заредете си батериите: пен с тиквички. Съдържа много витамин В6, желязо и магнезий и осигурява дълготрайна ситост благодарение на съдържанието на въглехидрати. Най-добре е да използвате пълнозърнести макаронени изделия. Мускулното изграждане вече може да започне!
- По време на тренировка: Тези, които тренират интензивно в продължение на дълъг период от време, също могат да се поглезят с лека закуска между тях. Препоръчваме домашен протеинов шейк (напр. Пюре от нискомаслени кварки и плодове) или просто банан.
- След тренировка: Сега мускулите трябва да растат, така че има гулаш със зелен фасул. Тази рецепта за изграждане на мускули е богата на витамини В1, В6, В12 и цинк и ще ви накара да се възстановите бързо след тежка тренировка.
Както можете да видите, правилното хранене за изграждане на мускули все пак не е толкова трудно. Можете да намерите всички рецепти за оптимално хранене за силови спортисти точно тук, на тази страница. Успех и приятно обучение!
Рецепти за изграждане на мускули за закуска
Закуската е най-важното хранене за деня. По време на сън не се доставя енергия на тялото и когато се събудим сутрин, енергийните запаси на тялото ни са почти напълно празни. За да ги попълни, човешкият организъм се нуждае от много сложни въглехидрати и висококачествени и богати на протеини храни сутрин, които при необходимост могат да бъдат допълнени с хранителни добавки, като напр. Суроватъчен белтък. Като източници на въглехидрати са подходящи овесени ядки, мюсли без захар или пълнозърнест хляб. Закуската трябва да покрива около една трета от дневните нужди от въглехидрати, от една страна, за да се създадат нови резерви, а от друга, за да се гарантира определена ефективност през сутринта. Достатъчният прием на протеини е полезен за диетите, защото те намаляват чувството на глад. Културистите и силовите спортисти се нуждаят от голямо количество протеин за изграждане на мускули.
Рецепти за изграждане на мускули за обяд
Всеки спортист, културист или силов спортист има проблема, че обядите, предлагани в столовата или другаде, често не съответстват на хранителния план. Ето защо е важно за много спортисти да приготвят собствени ястия. Обядът попълва енергийните запаси, използвани сутрин, и дава на спортиста нова енергия за останалата част от деня. При избора на съставките трябва да се внимава само те да съответстват на създадения хранителен план или да са поне балансирани, ако няма наличен хранителен план.
Закуски за изграждане на мускули
В допълнение към основните хранения на закуска, обяд и вечеря, диетолозите препоръчват и закуски и леки закуски между храненията, за да се гарантира, че тялото е оптимално снабдено с всички необходими хранителни вещества.
Първата планирана закуска е между закуска и обяд. Храната или закуската трябва да се състоят от 20 до 40 g протеин (допринася за изграждането и поддържането на мускулна маса) и около 40 g сложни въглехидрати. Подходящи протеини са напр. съдържащи се в извара, ядки или пиле. Доставката на протеинови шейкове, които допълват храната, е особено бърза и лесна. За правилните въглехидрати, напр. Пълнозърнести храни и овесени ядки.
Втората закуска е насрочена между обяд и вечеря. И тук протеините и въглехидратите са еднакво търсени. Яйца, кварк, птиче месо, мюсли, плодове, салата, пълнозърнест хляб, овесени люспи, шейкове и сокове - няма ограничения за вкуса.
Рецепти за изграждане на мускули за вечеря
Няма ограничения за идеите за приготвяне на вечеря. Всеки спортист може да стане свой готвач, най-важното е да обръща внимание на хранителните стойности и хранителния план при избора на съставки.
Много спортисти имат проблема, че не знаят кои рецепти могат да използват и кои са по-малко подходящи. По-нататък представяме рецепти, които са подходящи за фитнес и калорична вечеря. Независимо дали се наслаждавате на нашите фитнес рецепти сами или с приятели или искате да ги изненадате, не забравяйте, че храната, която приготвяте сами, винаги е с вкус.
Изграждане на мускули: рецепти за спортисти
Ако спортувате много, трябва да сте сигурни, че тялото ви е снабдено с перфектното хранене, за да може да се представя добре. Това е особено вярно, ако искате да изградите мускули. Правилната диета при изграждане на мускули гарантира, че резултатите от тренировката се виждат по-бързо и също така се регенерират по-добре. На тази страница с рецепти ще намерите най-добрите рецепти за изграждане на мускули, които ще ви помогнат да извлечете максимума от тренировките си.
Диета за изграждане на мускули: въглехидрати и протеини
Преди тренировка е важно да презаредите батериите си - в края на краищата не искате да свършите след десет минути. Това се прави най-добре под формата на въглехидрати с нисък гликемичен индекс като пълнозърнест хляб, тестени изделия от спелта или мюсли. Те бързо доставят необходимата мощност и ви държат сити за дълго време. За да насърчите изграждането на мускули чрез диета и правилни рецепти, трябва да посегнете към храни, съдържащи протеини, като нискомаслена кварка, нискомаслено сирене, постно месо или ядки и кълнове след тренировка. Не мислим много за протеинови шейкове или протеинови барове - предпочитаме да използваме естествени рецепти за изграждане на мускули.
Рецепти и хранителен план за изграждане на мускули
Вашето тяло не може да създаде мускулни влакна от нищо, така че трябва да му осигурите строителни материали: много протеини за клетъчната структура - около 2 g на килограм телесно тегло на ден - и малко добри мазнини за клетъчните мембрани. Също така се нуждаете от мазнини, за да имате достатъчно суровина за невротрансмитери, т.е.сигналните вещества в тялото ви, които разпространяват съобщението „изграждане на мускули“. Въглехидратите в точното време, т.е. обикновено веднага след тренировка, осигуряват по-бърза регенерация и увеличават изхода на сигналното вещество за изграждане на мускули. Докато трябва да разчитате на сложни въглехидрати преди тренировка и в нетренировъчни дни, които позволяват нивото на кръвната захар да се повишава по-бавно, можете да използвате "бързи" въглехидрати след тренировка. Не на последно място: Ако искате да станете по-големи, трябва да консумирате излишни калории, в противен случай всичко ще бъде изразходвано за нормалното ежедневно изискване! Грубо правило е излишъкът от калории от 20% от основния метаболизъм. Не знаете базалния си метаболизъм? Бенедикт и Харис го правят. Във всеки случай те са разработили тази много точна формула - формулата на Бенедикт-Харис - с която можете доста добре да определите своя базален метаболизъм:
Основна скорост на метаболизма при мъжете (калории на ден): 66,47 + (13,7 х телесно тегло в кг) + (5 х височина в см) - (6,8 х възраст в години)
Основна скорост на метаболизма при жените (калории на ден): 655,1 + (9,6 х телесно тегло в кг) + (1,8 х височина в см) - (4,7 х възраст в години)
Трябва да добавите около 20% от резултата от изчислението си към дневните си нужди.
Можете също така да изчислите дневните си нужди, като използвате формулата на Бенедикт Харис. Това е количеството калории, което трябва да поддържате текущото си състояние: