Най-добрите неща за ядене преди сутрешната ви тренировка - Fitnessmagnet ©
6 часа сутринта е. Будилникът ви звъни с оглушителен шум. Спите сънливо на бутона за отлагане и се обръщате отново и дърпате одеялото над главата си. И планът, измислен вчера вечерта за първото нещо на сутринта, е развален. Няма задържане Вие не сте от типа да спите по време на тренировка, нали? Но тогава не е достатъчно само да станете от леглото, защото ако тренирате сутрин, трябва да полагате специални грижи за диетата си. Ако случаят не е такъв, представянето и по този начин ефективността на цялото обучение ще пострадат.
Защитете мускулите си с протеин
Ако след душа избързате от вратата напълно изтощени и просто отхапете набързо сандвич, тренирате в режим на глад, защото след цяла нощ резервоарът на тялото ви се прозява празен. Тъй като наличността на аминокиселини в аминокиселинния пул също е намаляла драстично, рискът, обратно, се увеличава, че тялото ви ще има достъп до вашите собствени протеини от вашите мускули по време на тренировка. Трябва да противодействате на този катаболен процес веднага след като станете, като консумирате достатъчно протеин.
Какъв протеин и колко по принцип?
Тъй като протеинът трябва да достигне до клетките ви възможно най-бързо, има смисъл да използвате източник на протеин, който е с възможно най-ниско съдържание на мазнини и лесно смилаем. На този етап бърканото яйце, направено от няколко белтъка и един жълтък, порция пържени пилешки гърди или филийки пуйка са идеални. Като алтернатива можете, разбира се, да използвате и особено бързо смилаеми протеини, които се съдържат в BCAA прахове и суроватъчни протеинови продукти и които много бързо попълват вашия аминокиселинен фонд. Независимо кой източник на протеин в крайна сметка ще изберете, разбира се е важно да консумирате и достатъчно протеин, така че особено важните аминокиселини също да се абсорбират в достатъчно количество. Ключова аминокиселина например е L-левцинът, който е от огромно значение за самото изграждане на мускулите. Трябва да са два грама L-левцин, за да накарате почивния ден да постигне оптимален старт. Следващият списък включва някои храни, които са особено богати на L-левцин и колко трябва да ядете, за да получите 2 грама L-левцин. - Суроватъчен протеин (25g) - Мляко (500 ml) - Яйце (4 парчета) - Риба (140 g) - Свинско (120 g) - Пиле (140 g)
Мислете за въглехидратите като за своя основен източник на енергия
Тъй като въглехидратите са основният източник на енергия на вашите мускули, има смисъл да напълните запасите си с овесени ядки, банани и подобни продукти, преди да отидете на фитнес. Дори ако тялото ви може да съхранява големи количества въглехидрати под формата на гликоген в черния дроб и мускулите, тези запаси често са недостатъчно запълнени след дълга нощ. За да можете да започнете тренировката си пълна с енергия и да доведете мускулите си до краен предел, трябва да напълните този резервоар. Има обаче малък улов в това нещо. А именно, който яде твърде много или разчита на грешни въглехидрати, торпедира допълнително собственото си представяне.
И така, какви въглехидрати трябва да ям?
Добрата закуска всъщност се състои от сложни въглехидрати с много здравословни фибри, които не само ви осигуряват дългосрочна енергия, но и ви поддържат сити за дълго време. Ако тренирате толкова рано сутрин и не минават точно два до три часа между ставането и тренировката, трябва да избягвате точно тези въглехидрати, тъй като те са изключително трудни за смилане и изтеглят много кръв от мускулите в стомашно-чревния тракт . Така че овесените ядки са табу. Вместо това, вземете бързо смилаеми въглехидрати, които са налични в кръвта малко след това и могат да се използват за генериране на енергия по време на тренировка. Оризовите вафли, сушените плодове и изключително белите препечени филийки или банани са перфектни. Ако все пак използвате суроватъчен протеин, можете, разбира се, да добавите около 1 грам малтодекстрин на килограм телесно тегло към шейка, за да убиете две птици с един камък.
Запазете мазнините през останалата част от деня
За да могат въглехидратите и протеините да попаднат в кръвта възможно най-бързо, е необходимо да избягвате мазнините колкото е възможно повече преди тренировка. Това важи и за здравословните омега 3 и 6 мастни киселини, тъй като мазнините значително забавят усвояването на хранителните вещества. Така че дори доброто фъстъчено масло работи срещу вас в този случай.
Някои ястия преди тренировка
За да имате идея сутрин, която ще даде на тялото ви оптимален старт на деня, ние сме събрали три примерни закуски преди тренировка за вас. 1. Оризови сладки със сметана от суроватъчен протеин Смесете лъжичка суроватъчен протеин с вкус по ваш избор с малко вода и разбъркайте, докато стане кремообразен. След това намажете пастата върху няколко оризови питки. 2. Завийте с нарязана пуйка Вземете 6-8 филийки постни филийки пуйка и ги използвайте, за да покриете пшенична тортила. Върху него намажете малко крема сирене с ниско съдържание на мазнина и навийте обвивката. 3. Сандвич за закуска Направете бъркано яйце от белтък и задушете няколко филийки постно сланина. Поставете и двете в нарязана багел или между две филийки пшеничен препечен хляб.