Най-добрите храни и витамини за очите ви Блог
Витамините са хранителни вещества, необходими за здравето на нашето тяло. Има 13 вида витамини и те могат лесно да се получат, ако имаме балансирана диета. Някои от тях остават в тялото ни, но други се елиминират. Изброени по-долу някои от витамините, които могат да подобрят зрението ни и да поддържат очите ни здрави, както и източниците, от които можем да ги получим.
Витамин С
Витамин С е добре известен антиоксидант, който поддържа кръвоносните съдове на очите здрави. 1 Различни проучвания потвърждават ползите от витамин С за здравето на очите. Проучване от 2016 г. за въздействието на витамин С върху прогресията на катаракта за 334 двойки жени близнаци установи, че пациентите, които имат по-висока концентрация на витамин С в организма, имат 33% намаление на риска. 2 Препоръчителната дневна доза витамин С е 90 mg за мъже или 75 mg за жени. 3
| Храна | Сумата | Витамин С (mg) |
| портокалов сок Грейпфрутов сок Киви ауриу Портокали грейпфрут Ягоди Домати Сладък червен пипер Броколи (варени) Картофи (печени) | Чаша (177ml) Чаша (177ml) 1 плод (86g) 1 средно ½ средно 1 чаша 1 средно ½ чаша ½ чаша 1 среда | 62-93 62-70 91 70 38 85 16. 95 51 17 |
Витамин Е
Витамин Е е основен антиоксидант за имунната система. Това може да предпази очните ви клетки от негативните ефекти на свободните радикали. 4 Човешкото тяло не може да синтезира самостоятелно витамин Е. Затова трябва да сме сигурни, че ежедневно приемаме храна или добавки. Витамин Е може да се намери в ядките и сладките картофи. Американската FDA препоръчва 27 mg дневно. 5
| Храна | Количество | Витамин Е (mg) |
| Слънчогледова сърцевина (пържена) бадеми Лешници фъстъци Фъстъчено масло Доматен сос, консервиран Сок от червена боровинка | 1 унция (28 g) 1 унция (23 броя) 1 унция (21 броя) 1 унция (23 броя) 2 супени лъжици 1 чаша 1 чаша | 7.4 7.3 4.3 2.4 3.2 3.5 3 |
Лутеин и зеаксантин
Тези два каротеноида се считат за антиоксиданти и могат да бъдат открити в очите. Каротеноидите се отнасят до червени, оранжеви или жълти пигменти, които се синтезират естествено от растенията. Проучванията показват, че лутеин и зеаксантин могат да намалят риска от хронични очни заболявания. 6 Те могат да бъдат намерени във всички оранжеви или жълти зеленчуци, като сладки картофи, моркови, тиква или папая. 7
Зелените като кале, спанак или зеле също са богати източници на лутеин и зеаксантин.. Въпреки че не е установена препоръчителна дневна доза, някои проучвания показват ползите от 10 mg/ден лутеин и 2 mg/ден зеаксантин.
| Храна | Количество | Лутеин + зеаксантин (mg) |
| Спанак (варен) Кейл (готвене) Зелена ряпа (готвене) Зеле (варено) Горчични листа (варени) Грах (варен) Бостани (варени) Броколи (варени) Маруля (сурова) Яйца | 1 чаша 1 чаша 1 чаша 1 чаша 1 чаша 1 чаша 1 чаша 1 чаша 1 чаша 2 средни парчета | 29.8 25.6 19.5 18.5 8.3 3.8 2.9 2 1.3 0,3 |
Омега 3 мастни киселини, DHA и EPA
Има някои незаменими мастни киселини и някои вредни. Ребека Котерал, диетолог от Hello Healing, показва това „Един от най-важните фактори за здравето на очите е здравата нервна система, за която помагат мастните киселини“. Също, „Много от нас възприемат мастните киселини като наши врагове и се опитват да ги избягват на всяка цена, но мастните киселини не са тези, които ви карат да дебелите. Всъщност ни трябват мазнини за енергия и нервна система. ". 7
Мастните киселини са от съществено значение и са от решаващо значение за правилното функциониране на всички телесни тъкани. Мастни киселини като Омега-3 могат да бъдат намерени в рибата и рибеното масло. Мастните киселини като DHA (докозахексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина) са жизненоважни за нормалната функция на ретината и правилното развитие. 8 Препоръчителната дневна доза DHA и EPA е 500 mg (0,5 g), 9 и можете да го получите много лесно, от сьомга или стриди. Омега-3 мазнините предпазват клетките, подобряват имунната система и са добър източник на енергия. Ниските нива на DHA/EPA са свързани със синдрома на сухото око и други очни състояния, включително ретинопатия или дегенерация на макулата. 10
| Храна | Количество | EPA/DHA (g) |
| Херинг, Тихия океан Сьомга, чинук Сардини, Тихия океан Сомон, Атлантик Стриди, Тихия океан Сьомга, нера Пъстървата, дъгата Консервиран бял тон Рак, тъмнина Риба тон без мазнина, консервирана | 85 g 85 g 85 g 85 g 85 g 85 g 85 g 85 g 85 g 85 g | 1.06 0.86 0,45 0,28 0,75 0,45 0.4 0.2 0,24 0,04 |
Цинкът е жизненоважен минерал на имунната система, защото помага за синтеза на протеини, заздравяването на рани или клетъчното делене. Висока концентрация на цинк се открива в частта на ретината, засегната от дегенерация на макулата, но тази концентрация намалява с възрастта. Недостигът на цинк е свързан с проблеми със зрението като катаракта, никталопия и други зрителни нарушения. 11. Препоръчителната дневна доза е 11 mg за мъже и 9 mg за жени. 12