Най-добрите фитнес упражнения за вашата лятна тренировка за мускули на открито - FITTASTE
от Константин Ладвайн 12 юли 2019 г. 4 минути време за четене
Леле, какво лято е в Германия! Имахме толкова много красиви, слънчеви дни. Какво по-очевидно от това да напуснете задушната фитнес зала и просто да преместите тренировката си на чист въздух. Открийте тук най-добрите фитнес упражнения за изграждане на мускули, а също и за отслабване. Аз лично го обичам!
Нашите летни съвети за обучение на открито ще ви помогнат директно. Тук разбира се не преоткриваме колелото, но тези упражнения с телесно тегло са толкова ефективни, колкото винаги. Не мислиш ли? - тогава просто опитайте сами. Не винаги става въпрос за вдигане на тежки тежести.
Допълнителен плюс: тренировките на чист въздух са не само полезни за мускулите, но и могат да намалят ежедневния ви стрес.
# 1 - клякам/клякам
Тренира предните и задните бедра, седалището, прасците, екстензорите на гърба и стомаха
Застанете на ширина на бедрата. Крака успоредни или леко обърнати навън. Ръцете се стиснаха зад главата му. Гледам напред. Сега преместете задните си части към пода, дръжте краката си успоредни през цялото време - не позволявайте на коленете си да се извиват навътре! Спуснете до около 90 градуса, направете пауза за момент и след това се изправете, докато издишвате. Дръжте мускулите под напрежение в горната точка и напрегнете задните си части.
# 2 - удари
Упражнява бедрата, задните части, прасците и торса.
Стъпка напред - предният крак трябва да бъде поставен под коляното. Погледнете в подножието на предния крак или право напред. Горната част на тялото е изправена, сега долната част на крака е малко преди пода и издишайте, докато се бутате нагоре. Колкото по-нататък стъпката, толкова повече се обучават глутеусите.
# 3 - издърпвания
Както никое друго упражнение тренира широките мускули на гърба, всички флексори на ръцете, задното рамо, както и комплекса на шията и стомаха.
Започвате с надхват, който е малко повече от ширината на раменете (длани обърнати надолу), гледайки леко нагоре към бара. Краката са свити в коленете и кръстосани по желание, гърдите са опънати „гордо“ нагоре. Сега, докато издишвате, плътно донесете гърдите си до бара и брадичката над него. Останете за кратко в горната част, след това бавно го спуснете отново, докато вдишвате. В долната част се опитайте да поддържате напрежението нагоре - не се подвеждайте.
Колкото по-широко е захващането, толкова по-предизвикателно и интензивно става изтеглянето.
# 4 - лицеви опори
Упражнява гърдите, трицепсите, раменете, корема и мускулите на триона
Тук започвате в типична опорна позиция, ръцете ви са поставени на пода около ширината на раменете на височина на раменете, палците ви сочат навътре, стомахът ви е напрегнат, погледът ви слиза на пода. Сега оставете гърдите да дишат към пода и дръжте ръцете/лактите близо до тялото. Все още трябва да имате около 3-4 см въздух до земята, сега отново посегнете силно и енергично и издишайте. Ако класическата, права лицева опора е твърде трудна, можете да направите това упражнение и на колене.
# 5 - Спускания на пейката
Интензивно тренира трицепсите, целия гръден кош, рамото и мускулите на качулката в горната част на гърба.
Поставете ръцете си малко по-широки от ширината на раменете върху пейката или котата зад вас, като краката ви лежат успоредно на пода. Вие сте близо до ръба на пейката/стола/табуретката. Сега сгънете ръцете си около 90 градуса, докато вдишвате, като държите лактите плътно до тялото. Изтласкайте от долното положение и издишайте. Дръжте мускулите напрегнати в горната точка - не изпъвайте ръцете си напълно.
Високоефективно основно упражнение за прави и наклонени коремни мускули.
Лежите отпуснати по гръб, най-добре е да държите ръцете си на слепоочията или да ги кръстосате пред гърдите си. Погледът ви е насочен към точка на тавана, главата е продължение на шийния отдел на гръбначния стълб, така че между брадичката и гръдната кост да има ширина около юмрук. Краката са свити, краката са плоски или петите са на пода. Сега освободете бавно контролирано шийния и гръдния отдел на гръбначния стълб, като напрегнете коремните си мускули от пода и изправите горната част на тялото, докато издишвате. Направете кратка пауза в горната точка и бавно я пуснете отново. Запазвате напрежението.
Упражнява цялата предна част на тялото, особено раменните мускули, корема и трицепса.
Започвате да лежите плоско в предната част на тялото си. Цялото тяло е изпънато, гледащо леко надолу към пода. Сега поставяте предмишниците си успоредно и около ширината на раменете пред или точно под вас на пода, изцяло опъвате краката и торса. Сега се опитайте да оставите цялото тяло да образува права линия - дъното ви не трябва да увисва надолу или да е изпънато твърде нагоре. Вдишайте и издишайте дълбоко, опитвайки се да поддържате ядрото си стабилно. Колкото по-дълго можете да задържите тази позиция, толкова по-добре! Можете да започнете с около 30 секунди в началото.
Слезте до лицевата опора. Свийте ръцете си, докато гърдите ви не са на пода. Напрегнете се бързо, приклекнете краката си под тялото и скочете нагоре с изправени ръце и крака. След това се върнете в изходна позиция с плавни движения и повторете това упражнение няколко пъти.
# 9 - Джак за скачане - или също: Джак за скачане
Упражнение за цялото тяло с аспекти за загряване и координация.
Краката са близо, ръцете са плътно до тялото. Сега отворете краката си, като скачате, като в същото време събирате ръцете си над главата и плавно скачате назад. Колкото по-широко са отворени краката и колкото по-бързо е темпото, толкова по-голямо предизвикателство е скокът.
След това изпълнете освежаващ кръг!
Всеки трябва да може да отделя поне 30 минути на ден за кратка тренировка или разтягащ уред. Това не само ви помага да се изключите от ежедневния стрес, но също така ви помага да поддържате физическа форма и здрави!
Щастлив съм, ако мога да ви дам един или два съвета тук.