Най-богати на протеини храни SAM-разпределение
Търсите ли богати на протеини храни, които ви дават усещане за ситост, но в същото време не съдържат много калории? Тогава сте на правилното място.
Богати на протеини храни Те не само могат да ви помогнат да отслабнете, но заедно с въглехидратите и фибрите те карат и вашия метаболизъм да работи. В тази статия ще разберете кои храни съдържат протеини, за по-богати, но по-нискокалорични ястия.
Какво е високо протеинова диета?
При диета с високо съдържание на протеини, около 50% от калориите, консумирани ежедневно, идват от протеини, 35% от мазнини и 15% от въглехидрати (съотношението на хранителните вещества е 3: 1: 1). В резултат на това приемът на протеини се увеличава при високо протеинова диета и приемът на въглехидрати се намалява.
Какво представляват протеиновите храни?
Протеиновите храни са сами по себе си всички храни, които съдържат протеин, независимо от количеството протеин, което съдържа храната. Храната се счита за източник на протеин, ако съдържанието на протеин е поне 12% от общата енергийна стойност.
Какви храни са богати на протеини?
За да имате здравословна диета, протеиновите храни са от съществено значение. Протеинът е ключов компонент на всички наши клетки и играе ключова роля в развитието на мускулите и намаляването на телесните мазнини. Тъй като тялото ни няма способността да ги произвежда самостоятелно, трябва да приемаме протеини от храната.
Подготвихме списък с най-добрите източници на животински и растителни протеини и техните ползи:
- месо
- над
- яйца
- мляко и млечни продукти
- бобови растения
- ядки и семена
- цели зърна
- соеви продукти
Пилешки гърди: Пилешките гърди са лош източник на протеини. Повечето от калориите му идват директно от протеини, важно е да ги ядете без кожа. 136 г пилешки гърди без кожа осигуряват около 26 г протеин.
Царевица: Жълтата царевица има около 15,6 g протеин на 100 г. Освен това царевицата съдържа и добро количество фибри и минерали, включително калций.
Сьомга: е риба, богата на омега-3 мазнини, която противодейства на лошия холестерол и подобрява добрия холестерол, сьомгата също е отличен източник на протеини и може да ви помогне да се почувствате по-добре след хранене.
Тон: Отличен източник на протеин, който също има много ниско съдържание на калории. 100g пресен тон осигурява около 23g протеин.
Броколи: Сред зеленчуците броколите са тези, които съдържат най-много протеини. В 100g броколи има почти 2.6g протеин и разнообразни хранителни вещества като фолиева киселина и калий.
нахут: С 19 грама протеин на 100 грама продукт, нахутът е перфектна храна за тези, които искат да спазват диета, богата на протеини. Също така е богат на фибри и хранителни вещества, които подобряват здравето на сърцето и костите.
Свинско: Постното свинско е добър източник на протеини. Пържола или свинско филе са добър избор за включване в диетата. Трябва обаче да се избягват свински продукти като бекон.
Гръцко кисело мляко: Обикновеното гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини съдържа до 19 г протеин на 200 г. Важно е винаги да избирате обикновено гръцко кисело мляко и да избягвате такова, което съдържа добавена захар.
Зелен грах: Грахът е с високо съдържание на протеини, фибри и други хранителни вещества. Грахът е евтин, лесен за намиране и може успешно да бъде включен в много вкусни рецепти.
Много от нашите храни и закуски съдържат твърде много сол, твърде много въглехидрати, твърде много захар и твърде малко протеини и фибри. Картофеният чипс има само 6 g протеин на 100 г. Cornflakes и хляб от бяло брашно имат около 8 g протеин на 100 g.
Нашият съвет: Погледнете гърба на етикета на хранителната таблица, когато пазарувате.
Храни, богати на животински протеини
Месото с ниско съдържание на мазнини като пилешки гърди или постно говеждо месо, както и риба, сьомга или морски дарове са най-важните източници на животински протеини. Тези, които са на вегетарианска диета, могат да изберат яйца и млечни продукти, въпреки че имат по-ниско съдържание на протеини от месото и рибата. Млечните продукти като нискомаслено сирене, кефир и кисело мляко са лесно смилаеми. Друга важна характеристика на тези протеинови източници, особено от гледна точка на протеинова диета, е много ниското съдържание на въглехидрати.
ТОП 10 ЖИВОТИНСКИ ПРОТЕИНА (ОТ 100G)
| Храна | Протеин на 100 g |
| Суроватъчен белтък | 80 g |
| Телешка пастърма | 55 гр |
| Пармезан | 38 гр |
| Шунка | 30 гр |
| аншоа | 29 гр |
| Тон | 26 g |
| пуешки гърди | 23 гр |
| Говеждо месо | 21 г. |
| моцарела | 19 g |
| скариди | 18 g |
Храни, богати на растителни протеини
Растенията ни осигуряват храни, богати на протеини, които обикновено са богати и на въглехидрати, фибри и други вторични растителни вещества. За разлика от животинските протеинови източници, растителните източници не съдържат холестерол, пурин и мазнини. Сред най-важните храни, които съдържат растителен протеин, са картофите, различните видове зеленчуци, бобовите растения и ядките. Тези, които следват диета, насочена към развитие на мускулите, трябва да я допълват със зърнени храни и производни на зърнени култури.
ТОП 10 РАСТИТЕЛНИ ПРОТЕИНА (100 G)
| Храна | Протеин на 100 g |
| Конопени семена | 37 гр |
| соя | 34 г. |
| Фъстъци | 25 g |
| Тиквени семена | 24 g |
| леща | 23 гр |
| Семена от чиа | 21 г. |
| бадеми | 20 гр |
| киноа | 15 g |
| Овес | 13 g |
| тофу | 11 g |
Ролята на протеините след тренировка
По време на тренировка мускулите използват запасите от гликоген, които са съхранили. Освен това някои мускулни протеини се разграждат. След тренировка тялото започва процес на възстановяване на запасите от гликоген, възстановяване и възпроизвеждане на мускулни протеини. Яденето на правилните храни веднага след тренировка ще помогне на тялото ви да се възстанови много по-бързо.
Най-важните хранителни вещества са протеините и въглехидратите. По този начин броят на разложените мускулни протеини намалява, мускулната маса се увеличава, благодарение на по-високия протеинов синтез, се пресъздават запасите от гликоген и мускулното възстановяване се ускорява.
По време на практикуването на упражненията протеините се разлагат и скоростта, с която протича този процес, зависи от нивото на тренировка и вида на упражненията; въпреки това, дори мускулите на най-опитните и тренирани спортисти се подлагат на процеса на разграждане на протеините.
Поради тази причина храненето след тренировка е решаващ аспект: яденето на богати на протеини храни след тренировка позволява на тялото да влезе в аминокиселините, необходими за възстановяване и изграждане на протеини. Също така помага за увеличаване на новата мускулна маса. Препоръчителният прием на протеин след тренировка варира от 0,3 g до 0,5 g на kg телесно тегло. Има и проучвания, документиращи как консумацията на 20 до 40g протеин позволява на тялото да възстанови мускулната функция по-бързо.
Протеинът ви помага да отслабнете, помага да не преяждате и да изграждате мускулна маса, особено ако диетата се комбинира с редовни физически упражнения. Диета, базирана на храни с високо съдържание на протеини, помага на тялото да изгаря повече калории през целия ден.
Но това не означава, че трябва да ядете протеин само за сметка на други хранителни вещества, напротив. Балансираната диета определено ще ви накара да отслабнете и да останете здрави.
Животински протеин Vs. растителен протеин
Богатите на протеини храни от животински и растителен произход отговарят на почти всички изисквания на нашето тяло. Съществените разлики се определят от фактори като аминокиселинен профил, хранителна стойност, компоненти на различни протеини. Оттук и необходимостта да се използва правилната комбинация от животински и растителни източници на протеини, за да се осигури оптимален прием на организма.
Организмът не е в състояние сам да произвежда протеини, поради което е важно за здравето да ги набавя чрез храната.
Абсорбция
По принцип и животинските, и растителните храни съдържат 9-те незаменими аминокиселини. Животинските протеини обаче имат по-високо съдържание. Освен това техният състав е по-подобен на този на протеините, присъстващи в човешкото тяло и колкото по-голяма е сходството между протеините, въведени с храната, и протеините на тялото, толкова по-голяма е тяхната хранителна стойност.
Това означава, че поради тази структурна прилика, животинските протеини се усвояват по-лесно и се трансформират в полезни за човешкото тяло протеини.
Ефекти върху човешкото тяло
Въпреки че съдържанието на протеини и хранителната стойност на растителните протеинови храни често са по-ниски от тези от животински произход, зеленчуците, бобовите растения и някои видове зърнени култури са по-подходящи, ако възнамерявате да спазвате здравословна диета. Растителните протеинови източници се характеризират с нисък процент мазнини и по-нисък прием на калории. За разлика от тях, храните от животински произход често съдържат наситени мазнини, като холестерол, и причиняват образуването на пурин (пикочна киселина). Излишъкът на пикочна киселина насърчава наднорменото тегло, както и появата на сърдечно-съдови заболявания и нарушения на липидния метаболизъм.
В зависимост от вашите нужди, трябва да интегрирате различни видове протеини във вашата диета, както животински (говеждо, риба), така и растителни (боб, леща).
Как правилно да интегрирате храната във вашата диета
Приемът на богати на протеини храни от различни източници е от съществено значение за здравословното хранене.
Това ви позволява да имате балансирана диета със сложни въглехидрати, ниско съдържание на мазнини, фибри, които насърчават храносмилането и малко калории. Идеалното решение е смес от храни от животински и растителен произход, в които приемът на последните трябва да надделее.
Като задоволявате нуждите си със зеленчуци, картофи или ядки, вие получавате всички микроелементи, които са особено важни за организма, като витамини, минерали, фибри и микроелементи.