Най-добрите упражнения за телесно тегло
Въпроса
Кое е най-доброто упражнение с телесно тегло, което повечето хора НЕ използват?
Торен Брадли - Естествен културист, силови трактори и климатик
Рядко и никога не се постигат мащабни набирания на сцепление С това допълнително предизвикателство сте много по-трудни.
Да, разбираме. Издърпването е едно от най-важните упражнения за добро съотношение съпротивление към тегло. Истинският проблем обаче е изпълнението. Повечето обикновени плъхове все още не са успели. Защо? Може би защото не отделям достатъчно време за това.
Хората никога не се отказват от традиционните набирания или набирания, когато се съсредоточат върху проследяването на помпата, парадирането с високоплатени номера или просто отегчението от идеята, че това е упражнение с телесно тегло. Може би това не е предизвикателство за вас, защото можете да повторите със строга форма 1
Каквато и да е причината, ето един предизвикателен обрат за вашите хора, докато се опитвате да направите повече от шепа качествени повторения. Дори тези, които са усвоили натрупването на мускулна маса, ще се борят с широко привличане, докато забавят. Следвай тези стъпки:
- Забавете отрицателното и се насочете ексцентрично за поне 4 секунди.
- Скочете до последното повторение след падане и след това седнете възможно най-бавно, със силни, бавни движения.
- Ако откриете повреда, задръжте напрежението на ширината и пулса си за няколко цикъла, за да повредите наистина влакната. Ще видя развитието както никога досега. - Торен Брадли
TJ Kuster - треньор за устойчивост и кондициониране
Ако сте вдигач, можете да направите няколко стола с телесно тегло, така че за повечето трябва да е лесно да се борави (поне за вариацията преди).
Той има допълнителна трудност при малко плиометрично движение и учи тялото ви Използвайте еластичната енергия, съхранявана в мускулите на глутеуса и в мускулите на бедрата в долната част на люлката, за да „скочите“. Въпреки че напредването в клякам е относително естествено, движението назад е много неестествено движение, което изисква много проприоцепция, баланс и координация, за да завърши успешно движението.
Уверете се, че сте кацнали върху балата, преди да прехвърлите теглото си на петите. Когато петите ви са засадени, изтласкайте бедрата назад и издърпайте коленете си, точно както бихте направили нормално телесно тегло.
Дръжте гърдите си и поддържайте гърба си силен, така че да използвате краката си и да не разчитате на тях да спуснат гърба си, за да се движат.
Целта на това движение не е да скочи възможно най-много, а да запази всяко леко приплъзване, така че скокът да премине директно към следващия.
Унищожете телесното си тегло с тегло с един крак. Опитайте се да завършите 3 обиколки от 10 метра напред и назад, без да прекъсвате. - T.J. Кустър
Пол Картър - треньор по сила и културизъм
Удължаване на трицепса в телесното тегло.
Опитайте се да развиете малко огъване на раменете, за да получите наистина приятно разтягане на трицепса. Виждал съм хората да правят това повече на носа или челото, но тази версия ще бъде малко по-трудна на лактите, защото обикновено трябва да спрете през лакътната става. Ако обаче донесете повече флексия на раменете, лактите ви няма да отнемат твърде дълго.
Те са още по-добри, ако сте правили високо налягане на проводниците с общо 100 до 150 повторения. - Пол Картър
Ник Туминело - силов треньор и автор
Защо? Тъй като това е упражнение за избутване на цялото тяло, което създава силата между рамото и противоположния ханш (през багажника), то е отговорно за ходене, хвърляне, удряне и т.н.
Повечето спортисти не правят това, защото не са достатъчно силни. Ето защо трябва да ги препоръчам. Да не говорим за факта, че мнозина, които се опитват да го направят много зле. Не е трудно обаче да се научите и дори има ръководство, така че няма причина да го пропускате. - Ник Туминело
Кори Дейвис - силов треньор
Това е невероятно просто, не изисква тон оборудване, лесно се модифицира и осветява ядрото и трицепсите. Не бъркайте лесно; Дръжката L-Sit е брутална и показва всички слабости, които имате по тялото и горната част на сърцето.
За целта поставете две успоредни страни на ширината на раменете и ги поставете. Натиснете паралелно ръцете си, за да повдигнете бедрата си от пода и да изпънете краката си напред, като направите ъгъл от 90 градуса или L. Задръжте тази позиция възможно най-дълго, без краката ви да падат. Ако не сте практикували този вид упражнения, това няма да отнеме твърде много време.
Нямате достъп до паралели? Опитайте чифт картонени кутии или чифт пейки. Всяка двойка неща, които могат да поддържат телесното ви тегло, трябва да са наред, стига да не се движат под вас.
Ако ключалката L-Sit е твърде тежка, натиснете коленете към гърдите си и стабилността ще създаде тази позиция, преди да опитате по-усъвършенстваната версия. - Кори Дейвис
Андрю Хеминг - треньор и учител по сила
Телесно тегло на лицето.
Инициирайте движението, като дръпнете назад остриетата. Нека ръцете ви се обърнат отвън, така че да се озовете с ръце на слепоочията.
Запазете ритмичните си повторения и поддържайте връзката между ума и мускулите с горната част на гърба. Променете, ако е необходимо, като преместите краката си назад, така че тялото ви да е по-изправено. Колкото по-вертикален си, толкова по-лесно става.
Можете да направите това с окачващи ленти (пръстени, TRX и др.) Или с въже, окачено на пръчка в багажника Squat или машината Smith.
Защо правиш това?
- Той е насочен към по-малките, по-слаби мускули на гърба ви: това означава капани, ромбоиди, задни делтоиди и външни ротатори. Когато тези мускули са силни, те подобряват стойката, здравето на раменете и пресата. Не забравяйте, че гърдите ви ще станат по-големи, когато раменете ви се изтеглят назад!
- Известно е, че вградените латове правят убедени V конуси. Те обаче са и вътрешни ротатори. Когато изпъкнат от горната част на гърба ви те издърпват в лоша позиция. Издърпванията на лицето намаляват участието на латовете, за да можете да чукате гърба си нагоре.
- Каишките се настройват лесно.
- Тъй като не се разсейвате от изправяне (както при традиционните черти на лицето), имате по-добра изолация на гърба.
- Повечето асансьори са склонни да ги осветяват с панделки или кабели. Въпреки че това далеч не е максимално усилие за упражнения, вие не искате да губите време, прекарано в упражнения. Разбира се, ако трябва да вдигнете собственото си тяло, ще работите по-усилено, ако стартирате механизма за оцеляване (т.е. не искате да паднете на земята чрез природата). - Андрю Хеминг
Дрю Мърфи - личен треньор и собственик на фитнес зала
Намалени репетиции.
Издърпването е едно от най-популярните упражнения по отношение на телесното тегло, което съществува. Всеки иска и след като успее да го направи, повечето хора са склонни да напредват, опитвайки се да стават все по-последователни.
Въпреки че това не винаги е слаб модел на напредък, този подход крие значителен риск. Ловът за повече повторения често води до неправилна форма и неправилни тунери, които се пускат многократно.
Ако приоритетът ви винаги е зададен на броя повторения, никога не си давайте време да завършите упражнението правилно и никога не се възползвайте от всички предимства, които то предлага. Качеството на повторението винаги трябва да има предимство, поради което често препоръчвам по-малко препоръки за всеки набор, а не повече.
Преди да извършите няколко изстрела, първо трябва да демонстрирате способността да изпълнявате един строг изстрел последователно. Ако имате само едно стриктно изтегляне, уверете се, че всяко следващо повторение, което добавяте, е абсолютно същото като предишното. Ако в даден момент по време на сет забележите, че формата ви започва да се тресе, сте прекалили.
След като сте разработили силата да правите чисти двуцифрени издърпвания, все още има причини да го правите при ниски повторения. Двата любими начина за предизвикване на повдигане с ниско повторение са паузи и темпо. Използвани правилно, тези два метода са отлични за подмладяване на мускулите. [19659905] Има четири варианта на стрелба, подходящи за серии от 1-5 повторения:
Прекъсванията са идеални за:
- Познати позиции
- Точки за подсилване
- Ускорение и забавяне
- Тут - Дрю Мърфи
- ] TUT - Дрю Мърфи
- ] TUT - Дрю Мърфи
- 19659045] Том Маккормик - личен треньор, онлайн треньор
Швейцарски къдрици на крака, известни също като нагоре положение на бедрото с примки за крака - SHELC къси. 19659005] Вероятно не правите това, защото смятате, че изглежда просто. Вие сте в шок, ако опитате!
Това упражнение беше безценно за много от моите онлайн клиенти. Повечето от тях тренират във фитнес залите си у дома и ние трябва да организираме тренировки около наличното оборудване. Това обикновено се ограничава до гири, гири и упражнения с телесно тегло. Просто не можете да напълните гаражите си с всички автомобили, които виждате в Globo-Gym. Докато дъмбелите и дъмбелите работят добре в почти всеки модел на движение, те не са идеални за цялостна тренировка на бедрото. Бедрените мускули имат две функции:
- Удължаване на тазобедрената става
- Клякам
Клещи и дъмбели са идеални за удължаване на разширението на бедрото с движения като румънските смъртоносни месеци и добро утро. Те обаче не са добър избор за флексия на коляното. С топката можете да тренирате тази функция на бедрените мускули, без да се нуждаете от тон пространство или да харчите хиляди долари.
Това упражнение е чудесно, тъй като третира сухожилията по време на огъване на коляното, но ако се направи правилно, трябва да изчакате удължаването на бедрото (другата функция на сухожилията). Това ви позволява да приведете бедрените мускули в кратко положение и да ги предизвикате в тази област.
Когато следвате тези стъпки, си мислите, че „бедрата ви също са кръстосани нагоре“. Дръжте здраво върха на върха и стегнете мускулите на седалището заедно. Обикновено ги програмирам за 3 или 4 серии от 12-15 повторения, като между тях има 60 секунди почивка. Чук помпата, която предлага това, е невероятна!
Ако се напиете много, можете да правите по един крак. Версията с един крак определено не е твърде лесна! - Том Маккормик
Ерик Бурати - координатор по здраве и фитнес
Всеки обича традиционните умения, но има само шепа хора, които могат да използват различната сила на пантите. Това означава, че завъртате от долната дъска към дъното на стандартното натискане, преди да се върнете към пълно заключване. Изградете цялата физическа сила, ядро на супергерой и вземете грозна помпа за трицепс, когато ги практикувате.
За да увеличите максимално ползите от това упражнение, имате няколко възможности за включването му в програмата си за упражнения: [19659079] Ако сте начинаещ или вече имате проблеми с раменете, трябва да направите това в края на тренировката за по-ниско повторение, като натискате и дърпате глава.
Ако сте ги усвоили, мислете за тях като за достъп до по-големи и по-добри упражнения с телесно тегло, като панти и последващо изразяване на налягане на течности, мускули нагоре. - Ерик Бурати
Джейсън Браун - боксов директор, силов треньор
Няма достатъчно хора, които да преминат през стрелбата.
Разбира се, не всеки може да направи изтегляне на мъжки бар, но тези, които не могат да носят дрехи, не могат да вложат достатъчно в програмите си.
Лесно е да преминете през социалните медии и да видите много хора, които изпълняват директни бицепси, но дърпането за горната част на тялото е това, което е клякането за краката. Директната работа с бицепс НЕ е едно място и замяната му с последното няма смисъл.
Издърпването трябва да бъде ход, който не подлежи на договаряне във вашия график, ако не можете да ги нараните.
Ето няколко точки, които трябва да имате предвид:
- Използвайте различни варианти на захващане (прониран, неутрален, легнал) и ширини, за да ги изпълнявате няколко пъти седмично. Това променя ставния ъгъл и основните движения и избягва ставни проблеми, причинени от претоварване. След като сцеплението се подобри, можете да оставите вариацията да тече от раклата към лентата в микса.
- Ако набиранията не са вашата сила, насочете се към 20-25 повторения. Променете репетициите и стойте далеч от тотален провал. Можете бавно да започнете да увеличавате силата на звука, докато подобрявате. Това може да се направи и като набор от клъстери, който използва вътрешно настроена почивка, за да увеличи нервното шофиране, силата на звука и ефективността на настройките.
- Използвайте водолазен колан за допълнително съпротивление. По този начин можете да работите с максимална мощност и максимална скорост. В този случай трябва да имате поне 12 стриктни пълнения на резервоара, преди да добавите допълнително натоварване.
- Ако правите общо нула набирания на седмица, започнете с една сесия на седмица и след това бавно увеличавайте честотата. Увеличете честотата след първите 3 седмици. Ако имате няколко сесии за снимане седмично, трябва да имате поне 48 часа.
Издърпването е царят на упражненията за дърпане на горната част на тялото, така че изчакайте ново развитие на ръцете, за да започнете да го записвате редовно. Освен това помпата, която ще изпитате, е просто фантастична! - Джейсън Браун