Най-добрите упражнения за болки в гърба
Всеки от нас е изпитвал болки в гърба в даден момент.
Болката във врата, гърдите или долната част на гърба на гръбначния стълб може да бъде причинена от липса на качествена физическа активност или твърде много други неправилни дейности. Това е един от най-често срещаните проблеми, срещани в списъка на ежедневните заболявания.
Какво трябва да направим, за да преодолеем тази ситуация?
На първо място, ако страдате от остра или хронична болка, консултирайте се със специалист за преглед и правилна диагноза.
„Все по-често виждате физиотерапевти, които си сътрудничат с лични треньори. Това би била идеалната комбинация. Физиотерапевтът открива причината за болката и работи с треньора, за да ви подготви идеална програма за обучение, като ви учи да се движите правилно по време на упражнения, както и по време на ежедневна активност ", казва Мартин Итерски, член на My Identity Nutrition.
Страдате от болки в гърба по време на сън или продължително седене?
Напрегнат или възпален гръб често се открива в случаи на стрес, липса на почивка, неправилна стойка и други неправилни движения или неподходящи хранителни навици, които водят до затлъстяване. Най-честата причина е заседналият начин на живот. Човешкото тяло е създадено да бъде в постоянно движение. Престоят в офиса за дълго време създава огромно напрежение на двигателната система, която трябва да бъде компенсирана от различни качествени физически дейности. Ако гърбът ви боли, седенето на топка за фитнес няма да помогне.
Какви са основните принципи за правилното упражнение?
- От съществено значение е да поддържате напрежението на гръбнака и гърба си; помолете вашия треньор или физиотерапевт да ви покаже кратка демонстрация, за да можете да го направите сами. Шийният и лумбалният отдел на гръбначния стълб трябва да останат неподвижни, стабилни.
- Няма повече корем с всякакви форми. Вместо това научете как да осигурите необходимата подкрепа за всеки член по време на движението. Изберете упражнения като „дъски“ или подобни. Ако успеете да задържите изправената си поза многократно, без торсът ви да е наклонен към пода, значи сте започнали добре.
- Стабилният торс се основава на способността да устоява на външни сили, например външен стрес, който ни кара да забравим за правилната/идеалната поза. Ако носите мрежа за пазаруване в една ръка, опитайте се да държите торса си изправен, без да се навеждате на една страна. Това е чудесен начин да практикувате стойката на тялото си.
- Добавете повече физическа активност към ежедневието си. Правилно изработен план за тренировка или упражнения за стабилност на торса ще ви помогнат да се отървете от болките в гърба.
Следващите упражнения ще ви помогнат да разтегнете гърба си, да се отпуснете и да укрепите мускулите на гърба си, както и корема.
1) Релаксация на лумбалната област - Поза на детето
Коленичете и седнете на колене. Легнете отпред, достигайки с корем върху бедрата и изпънете ръцете си отпред. Наведете се с чело напред, към пода и отпуснете цялото си тяло. Дишай дълбоко. След това внимателно обърнете корема си настрани, последователно, докато опирате челото си в пода.
Повторения: 2 х 30 секунди във всяка позиция
2) Мобилизиране на колона # 1 - Поза на котка
На четири крака, ръцете под раменете, коленете под бедрените кости, главата на същото ниво като гръбначния стълб. Вдишайте, докато извивате гръбнака си надолу, главата ви ще бъде само леко на гърба. Издишайте, докато извивате гръбнака си нагоре, изпънете врата и напрегнете седалищните мускули.
Повторения: 3 серии от 10 повторения
3) Мобилизирайте колона №2
На четири крака, ръцете под раменете, коленете под бедрените кости, главата на същото ниво като гръбначния стълб. Поставете ръка на главата си. Вдишайте, докато завъртате гърдите си нагоре, следвайки линията на лакътя на свитата си ръка. Издишайте, докато завъртате гърдите си назад надолу, като натискате лакътя на свитата ръка между крака и противоположната ръка.
Повторения: 3 серии по 5 повторения от всяка страна
4) Укрепване на корема, активиране на глутеалните мускули - „Птичи кучета“
На четири крака, ръцете под раменете, коленете под бедрените кости, главата на същото ниво като гръбначния стълб. Вдишайте, докато опъвате дясната си ръка и левия крак. Издишайте, докато се връщате в изходна позиция.
Повторения: 3 серии по 5 повторения от всяка страна.
Уверете се, че гръбнакът ви ще остане в неутрално положение през цялото упражнение.
5) Укрепване на коремните мускули, подобряване на дихателната техника в диафрагмата - „Мъртъв бръмбар“
Легнете по гръб, докато фиксирате долната част на гърба в матрака. Свийте бедрата и коленете, за да оформите прав чичо, като държите ръцете си раздалечени.
Вариант 1 - лесно: Започнете в изходна позиция. Издишайте, докато отдалечавате ръката си. Докарайте го до първоначалното положение, докато вдишвате. След това направете същото с другата ръка. Не движете краката си
Вариант 2 - междинен: Започнете в изходна позиция. Дръжте ръцете си далеч и неподвижни. Издишайте, докато раздалечавате единия крак. Вдишайте, докато го връщате в първоначалното му положение. След това отдалечете другия крак.
Вариант 3 - напреднал: Започнете в изходна позиция. Издишайте, докато отдалечавате дясната си ръка и левия крак. Вдишайте, докато ги връщате в първоначалното им положение. Повторете с лявата ръка и десния крак.
Повторения: 3 серии от 5 повторения за всяка част
6) Активиране и укрепване на седалищните мускули - Мостът
Легнете по гръб, сгънете краката, десния крак на пода, ръцете до тялото. Издишайте, докато бутате таза нагоре. Поддържайте напрегнатите си седалищни мускули, както и корема. Вдишайте, докато се връщате в изходна позиция.