Най-добрите 5 фитнес рецепти за допълване на хранителни вещества след тренировка - GymBeam

Дори ако обучението ви струва твърде много енергия, време и енергия, винаги е просто рано към вашата фитнес цел. След това всичко продължава в кухнята и завършва с промяна вашия начин на живот. Храната представлява 50% от вашия успех и затова е важно да се погрижите за хранителния състав на менюто си. В предишната статия говорихме за това какво да ядем преди тренировка, а днес ще разгледаме темата за храненето след тренировка.

Каква е ролята на храненето след тренировка?

На този въпрос можем да отговорим много добре просто. Важно е да се храните за след тренировка за завършване на енергийния източник,да се регенерира мускулната тъкани да рестартирате протеинов синтез. За да разберем по-добре този отговор, нека поговорим завсяка точка поотделно, където функциите за хранене след тренировка са подробно описани.

1. Допълва енергийните и изчерпаните запаси от гликоген

По време на тренировка тялото използва гликоген като енергиен източник.Гликогенът е дълга верига от глюкозни молекули, които тялото основно съхранява в скелетните мускули и в черния дроб. Изследванията показват, че тялотоизчерпва до 40% от запасите на гликоген по време на физическа активност. [1]

Ако запасите от гликоген са изчерпани, тялото започва да се елиминира кортизол-стрес хормон, който има a катаболен ефект вдигна. кортизолконсумирайте протеин от мускулната тъкан и ги превръща в глюкоза. Този процес се нарича глюконеогенеза и произвежда глюкоза от аминокиселини в черния дроб, което води до загуба на мускулна маса. [2]

Ето защо, след тренировка, трябва ние допълваме гликогена. Едно от най-добрите решения за увеличаване на енергийните резерви е бързото потребление въглехидрати с висока степен на усвояване и с висок гликемичен индекс. Гликемичен индекс е число, което ни показва колко бързо храни могат да повишат нивата на кръвната захар и по този начин нивата на инсулин. [2]

Инсулинът е aанаболен хормонкойто регулира нивата на кръвната захар чрез прехвърляне на хранителни вещества (като глюкоза) в мускулите. Веднъж всичко мускулните клетки са наситени, тялото започва да складира глюкоза под формата на мазнини. И така, в дните, когато не тренирате, инсулинът е причината за това съхранение на нежелана мазнина, но веднага след тренировка ви помага растеж и регенерация мускулна маса. Следователно инсулинът е това, което гарантира, че вашите запаси от гликоген се попълват и тялото ви е готово за следващата тренировка. [2. 3]

Обикновено е добре да се ядат храни с нисък гликемичен индекс (около 55 или дори по-малко). Но след тренировка можете да направите изключение и можете да консумирате въглехидрати с по-висок гликемичен индекс около 70 или дори повече. Най-добрият източник на въглехидрати след тренировка е високият декстрин или декстроза. Това са въглехидрати, които тялото усвоява много лесно и така нататък много бързо попълва запасите от гликоген. Ще научите повече за значението на въглехидратите след тренировка в нашата статия. [2. 3]

В крайна сметка,за това колко въглехидрати трябва ли да консумираме след тренировка? Така че опитайте това половината от дневния прием на въглехидрати разделете го на два шейка, един преди тренировка и втори след тренировка. Например, ако дневният ви прием на въглехидрати е 300 грама, вземете го 150 г въглехидрати преди и след тренировка в съотношение 1: 1, т.е. 75 g преди и след тренировка. И ако чувствате, че нямате достатъчно енергия по време на тренировка, вземете я по-голямо количество въглехидрати преди тренировка. От друга страна, ако чувствате, че по време на тренировка имате твърде много енергия иумората настъпва след тренировка, тогава е по-добре да добавите нивото на въглехидрати в напитката, сервирана след тренировка. [3]

2. Възстановяване на увредената мускулна тъкан

По време на интензивни тренировки мускулите са изложени на малки повреди и скъсване поради което след тренировка се появява мускулна треска. Ролята на тялото е да поправи тези щети, което се отразява положително увеличаване на мускулната маса и сила. Ето защо не трябва да забравяте да приемате хранителни вещества, благодарение на които процесът на регенерация се ускорява и можете да се върнете във фитнеса с нови сили. [3]

Една от най-важните добавки преди тренировка за регенериране и увеличаване на мускулната маса е суроватъчният протеин. Той е дори по-добър от протеините, които получавате от класическата диета, и това по няколко причини [3]:

Той има много бърз процес на усвояване в сравнение с други видове протеини
Той има богат аминокиселинен профил и висок дял на BCAA
съдържат минимум мазнини
пиене на протеинова напитка веднага след тренировка това е много практично и бързо

Ако след тренировка консумирате доза суроватъчен протеин, можете да сте сигурни в това мускулите ви ще ви благодарят. Затова ви препоръчваме да приемате приблизително 0,3-0,5 г суроватъчен протеин на килограм телесно тегло. Можете да научите повече за дозирането на суроватъчен протеин в нашата статия. [4] [5]

Друга хранителна добавка, за която се грижи бърза регенерация и възстановяване на мускулната тъкан е глутаминът. Тази аминокиселина поддържа имунната система на тялото и усвояването на въглехидратите. Защо глутаминът е важен след тренировка? По време на ниво физическа активност плазмен глутамин намалява, тъй като черният дроб, бъбреците, червата и имунната система те се нуждаят от глутамин.

Консумирайки деглутамин, вие ще попълните резервите на тази аминокиселина и ще допринесете за правилното функциониране на вашата имунна система и други процеси, които са глутамин зависим. [6] Подпомагане на имунната система, осигурена от глутамин предпазва ви от болестикоето може да ви държи далеч от вашия план за обучение и да компрометира напредъка ви.

В допълнение към всичко това, изследванията показват, че добавките с глутамин увеличава отлагането на въглехидрати и добавки с гликоген. В заключение, добавянето на глутамин към въглехидратите и суроватъчния протеин може да помогне да се увеличи способността на тялото ви да за транспортиране на хранителни вещества в мускулите. И така получавате по-бърза регенерация и много по-добри резултати в спорта. За да получите гореспоменатите резултати, трябва да вземете поне 10 g деглутамин след тренировка и друга доза през деня. [3] [7]

3. Увеличава синтеза на мускулни протеини

Последният и най-важната функция на храненето след тренировка е да се увеличи синтеза на протеини. С това се справя mTOR протеинът, който действа като a задейства синтеза на протеин и следователно спомага за увеличаване на мускулната маса. MTOR може да активира определени фактори като по-голямото присъствие на аминокиселини, особено левцин, в комбинация с упражнения и инсулин. [8]

Това е мястото, където BCAA аминокиселините влизат от нашата напитка след тренировка, трите аминокиселини с разклонена верига - левцин, изолевцин и валин. протеинов синтез.

Следователно повечето добавки BCAA предлагат повишен дял на левцин като цяло в съотношение 2: 1: 1. Важно е да го приемате след тренировка минимум 2,5 g deleucină (или 5 g BCAA в съотношение 2: 1: 1). Разбира се, определено количество BCAA може да се намери и в суроватъчни протеини. Но като цяло,е твърде малко за покриване на необходимата доза левцин за задействане на протеинов синтез. [3]

В заключение, вашата добавка след тренировка трябва да съдържа [3] :

25% дневен прием на въглехидрати от естроген и друг декстрин
суроватъчен протеин (0,3 - 0,5 g/kg телесно тегло)
10 g глутамин
около 5 g BCAA в съотношение 2: 1: 1

Добавки срещу храна

Горните стойности могат да бъдат получени от добавки или чрез класическа диета. Добавките могат да бъдат повече изгодно защото [9]:

те се усвояват по-бързо
лесно смилаем
с помощта на добавки можете да попълните точното количество вещества, от които се нуждаете
приготвя се много лесно

Ако е така, вие сте избрали класическата опция за храна като източник на въглехидрати след тренировка, изберете [4] [10]:

сладки картофи (сладки картофи)
киноа
плодове - ананас, горски плодове, банани, киви
ориз
Овесена каша
Великден
зелени листни зеленчуци
пълнозърнест хляб

Протеини и BCAAнеобходими за регенерация на мускулите могат да бъдат получени и от следните източници като [4] [10]:

яйца
гръцко кисело мляко
извара
сьомга
пилешки гърди
протеинови барове
тон
тофу

Най-добрите 5 рецепти след тренировка

Ако завой гореспоменатите храни в кулинарни специалитети, откриваме разнообразие от вкусни ястия. Подготвих те 5 различни рецептиблагодарение на което ще получите оптимален прием на протеини, въглехидрати и аминокиселини след тренировка.

1. Парчета пиле в сос от барбекю със салата от киноа

Тази фитнес рецепта съдържа съставки с високо съдържание на протеини. Нарежете пилешките гърди на парчета и ги оставете за няколко часа, за да се маринова самото барбекю без калории. Последващи запържете парчетата пиле в тигана в малко зехтин. Приготвяме салатата с киноа, като смесваме варена киноа с парченца ананас, спанак и ядки кашу. Това ястие ви дава необходимите хранителни вещества след тренировкаt и ви дава усещане за ситост за по-дълъг период. Пълната рецепта можете да намерите тук.

2. Протеинова пица

Протеиновата пица е идеален продукт, който може да се сервира след тренировка от всички, които имат жажда за нещо "нездравословно". Протеиновата пица се различава от класическата пица по количеството протеин които съдържа. Освен това, ако добавите още здравословни съставки, като босилек, качествена шунка, моцарела и царевица, ще получите балансирано съотношение на съставките и ще можете да изядете цялата пица наведнъж. Как да приготвите протеиновата пица можете да намерите тук.

3. Солени палачинки със спанак, сьомга и яйца

Солени протеинови палачинки може да се приготви с помощта на любимите ви протеини, пълнозърнесто брашно, яйца, мляко и подправки. Ако ги украсите с сьомга и яйчни очи, ще получите повишен прием на протеин а също и здравословни мазнини. спанак ви дава калций, магнезий и цинк, и чесънът помага за подкрепаимунна система. Освен това тази комбинация от съставки има вкусен вкус. Ако искате да приготвите солени протеинови палачинки, можете да намерите рецептата тук.

4. Разбит с къри сос, броколи и кашу

Може да се приготвят сладки картофи по много начини. Избрахме един фитнес рецепта за вегетарианци. Необходими са ви сладки картофи (сладки картофи), броколи, червен пипер, стрък целина, кашу, за да украсите яйце. Методът на приготвяне е прост, сварете картофите(Сладки картофи)в подсолена вода, след това добавете броколи, червен пипер, целина и кашу. Кориандърът, лют червен пипер и нашето безкалорично къри са много подходящи като подправки. Добър апетит! [11]

5. Сандвич със сирене от авокадо и фета

Ако искате бърза закускакоето не изисква много време за подготовка, тази рецепта е точно това, от което се нуждаете. Сложете в по-малка купа авокадо, сирене фета, някоилимонов сок и черен пипер. Прекарайте всички тези съставки с вилица, докато получите фин крем. Грес филия пълнозърнест хляб с този крем от авокадо и покрийте с друга филия хляб. Поставете така приготвения сандвич за няколко минути в тостера и можете да сервирате. [11] [12]

Надяваме се, че сме ви го предложили Полезни съвети за избора на храни или подходящи добавки след тренировка. Напишете ни в раздела за коментари какво обикновено ядете, след като завършите тренировките си и какви добавкиизползване в напитки след тренировка. Ако смятате, че чрез тази статия ви донесохме нова информация в областта на фитнеса и храненето, не забравяйте да го споделите.