Най-добрите 30 храни за бегачи - Ro Club Marathon
ИЗПРАТИ НА ПРИЯТЕЛ
Твойте детайли
Данни за приятел
Въведение
маса 1
Ползи
Предложения за подготовка
Те са пълни с антиоксиданта витамин Е, който намалява риска от увреждане на мускулите, като е ефективен за предотвратяване на заболявания, които се появяват с остаряването.
Те също така съдържат важни минерали като магнезий, желязо, калций, калий и мононенаситени мазнини, които са полезни за сърцето.
Направете смес от бадеми, зърнени храни, различни дехидратирани плодове и семена.
Съдържа много въглехидрати, които подхранват мускулите
Ако изядете кок преди бягане, можете да избирате между това да го ядете празен или със сладко. Не добавяйте мазнини като крема сирене, тъй като това забавя храносмилането.
Пълна с въглехидрати и добра доза калий и витамин В6.
В комбинация с фъстъчено масло това е друга надеждна храна за бегачите
Най-добрият източник на протеини, желязо и разтворими фибри за вегетарианци. Много богат на въглехидрати и фолиева киселина, които могат да предотвратят аномалии при раждането и по време на бременност и ефективно да се борят със сърдечните заболявания.
Добавете консервиран черен боб, нахут и едър боб към супи и салати.
Зърнени закуски
Пълно с въглехидрати и фибри, към които се добавят и добро количество минерали и витамини
* Количествата варират в зависимост от вида на зърното.
Можете да ги комбинирате с мляко с 1% мазнина или с нискомаслено кисело мляко и плодове.
Важен източник на витамин С (може да намали увреждането на мускулната тъкан, причинено от тренировка). Също така е добър източник на фолиева киселина, калций и витамин К (които изграждат костите).
както и във фитохимикалите с роля в борбата с рака.
Задушете ги на пара и изстискайте малко лимон отгоре
Това е мощен коктейл от въглехидрати и антиоксиданти
Гответе го и след това го замразявайте. Ще трябва само да добавите 2 чаени лъжички течност в чашата, да я размразите и след това да я приготвите в микровълновата фурна.
таблица 2
Страхотен източник на мононенаситени мазнини и омега-3 мастни киселини, и двете намаляват риска от сърдечни заболявания. За оптимално представяне бегачите трябва да получават 30% от калориите си от мазнини.
Използвайте рапично масло вместо други мазнини за готвене като маргарин или масло.
Съдържа същите фитохимикали като червеното вино, за което е известно, че се бори ефективно със сърдечните заболявания.
Консумирайте само тъмен шоколад, защото той съдържа повече фитохимикали, отколкото на млечна основа (Белият шоколад изобщо не съдържа)
Отличен източник на нискомаслени протеини, желязо, цинк - минерал, който повишава ефективността на имунната система и като цяло има дефицит в храненето на бегачите. Уверете се, че приемате дневно 15 mg цинк.
Изплакнете и изсушете консервираните черупки, които имат по-малко мазнини и холестерол от тези, приготвени на пара. Можете да ги ядете със сос от спагети.
Две малки смокинови пръчки
Закуска, богата на въглехидрати, която може да задоволи жаждата ви за сладко, без да добавя мазнини към артериите
Яжте ги като такива, направо от опаковката
С високо съдържание на алфа-линолова киселина, която може да укрепи имунитета ви, кръвообращението и устойчивостта на усилие. Ленът също така предотвратява натрупването на тромбоцити в опасни съсиреци
Използвайте смлени ленени семена, когато печете кифли или смесете ленено масло в дресинга за салата (Семената могат да се съхраняват в хладилник, за да не станат гранясали)
В допълнение към успокояването на стомаха, тази подправка може да служи като естествено противовъзпалително средство, намалявайки болките в ставите и мускулите. Помага за предотвратяване на инфаркти чрез разреждане на кръвта.
Търсете силни корени. Намажете ги за пържоли, студени салати и сокове
Отличен източник на витамин С, богат на калий
Почистеното киви е добра закуска след гореща тренировка в горещ ден
Те са отлична храна за закуска за тези, които искат да отслабнат. Овесените ядки са много богати на водоразтворими фибри, които ще ви дадат усещане за ситост и ще намалят холестерола в кръвта. Те са богати и на въглехидрати и желязо.
Овесените ядки са много добри преди дълго, защото освобождават бавно разлагащите се въглехидрати в кръвта. Можете да ги направите по-последователни, като добавите сушени плодове или Protaspete.
Най-лесният източник на големи количества калций - решаващ за образуването на костни минерали, мускулната контракция и предаването на нервите. Той също така помага за предотвратяване
фрактури, крампи в свирката на крака и евентуално мускулни крампи.
Можете да го пиете като такъв или да го добавите към любимите си зърнени храни с високо съдържание на фибри. Ако имате непоносимост към лактоза, консумирайте мляко с ниско съдържание на лактоза или мляко с живи култури (Не консумирайте мляко непосредствено преди бягане, защото това може да причини коремни спазми).
витамин С (може да помогне за изграждането на мускули след тренировка), фолиева киселина (помага за поддържане на оптимални нива на хемоглобин в червените кръвни клетки) и пектин
(помага за контрол на нивата на кръвната глюкоза и предотвратява превръщането на LDL холестерола в плака).
След поглъщане поглъщайте голяма чаша портокалов сок. Той ще зареди мускулите ви с въглехидрати, ще укрепи имунната система с витамин С и ще рехидратира тялото.
Вече известни като „въглехидратни пълнители“, пастата съдържа малко мазнини и е добър източник на фолиева киселина, което от своя страна намалява риска от сърдечни заболявания. Освен това е добра основа за сервиране на други храни, които са полезни за вашето здраве, като доматен сос, тофу и черупчести мекотели.
Те могат да се сервират като предястие с нискомаслен сос маринара.
Добър източник на витамин Е, вероятно най-мощният антиоксидант. Фъстъчените мазнини са предимно мононенаситени и полиненаситени,
видове здравословни за сърцето мазнини.
Можете да го ядете в комбинация с ябълки, банани и круши от компот.
таблица 3
Дори да са твърди или меки, те са богати на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Дори солените гевреци са полезни за тези, които нямат високо кръвно налягане, защото натрият ви помага да запазите течностите, които консумирате преди и след тренировка.
Винаги имайте под ръка торба с гевреци в кухнята. Уверете се, че ги доливате с много вода или плодов сок.
Богата на въглехидрати и с ниско съдържание на мазнини, тази лесно достъпна закуска носи много калий, както и определено количество желязо. Подобно на гроздето, стафидите съдържат много фитохимикали, които са много полезни за сърцето.
Поръсете върху зърнени храни, добавете към кисело мляко или яжте като такива през целия ден.
Невероятен източник на омега-3 мастни киселини
които укрепват имунната ви система и намаляват риска от сърдечни заболявания. Високият прием на протеини и
Изпечете го на скара и сложете отгоре комбинация от филийки киви, папая, листа от кориандър и чушки.
Jalapa ± a. Тази комбинация ще ви донесе много антиоксиданти и фибри.
Богата на каротини, калций и желязо - истинска „силна“ храна. Каротините се борят срещу заболявания, причинени от стареенето, но също така предпазват мускулите ви от увреждане. Калцият укрепва костите ви, а желязото увеличава енергията ви.
Може да се използва като пълнеж за лазаня или в други ястия със сос.
Не забравяйте да добавите нещо киселинно или с високо съдържание на витамин С, като домати или портокали, тъй като това ще увеличи усвояването на желязото.
Постното червено месо е най-добрият източник на лесно усвоимо желязо. Отказът от червено месо може да доведе до недостиг на желязо, ниски нива на енергия и лоши експлоатационни характеристики.
Можете да направите фахитас с парчета ребра или телешко месо, които обикновено са по-малко мазнини. Нарежете месото на парчета, добавете малко домати, лук и чушки и ги сложете на скара. Когато са готови и са изстинали, ги увийте в тортила.
Богат на витамини, особено бета-каротин, витамин С и фолиева киселина.
Те също са пълни с елагова киселина, мощен антиоксидант, който може да инхибира растежа на тумора.
Смесете ягодите с плодове в плодова салата или ги пригответе в блендер с мляко или кисело мляко, като по този начин се получи много добър хранителен шейк за след бягане.
Пълно с въглехидрати, фибри, каротини - семейство антиоксиданти, които помагат за предотвратяване на рак
Поставете ги в микровълновата, докато омекнат (почти 4 минути), развийте ги и добавете щипка кафява захар и кимион, както и малко масло или нискомаслено кисело мляко.
Те съдържат повече витамин С - който укрепва имунната система - дори от портокалите. Те също така съдържат каротини - семейство пигменти, открити в растенията, известни със свойствата си да се борят със сърдечните заболявания и рака.
Те могат да се добавят към всякакъв вид паста или салата. Те също могат да се сервират като такива, нарязани на парчета, като лека закуска.
Един от най-добрите източници на протеини, различни от месото, тофу също осигурява добра доза калций, който помага за образуването на костна тъкан, както и витамини от група В.
Добавете тофу към сосове за тестени изделия или други готвени храни с помощта на разбъркване. Намира се в хладилник в храната.
Пълнозърнест хляб
Богат на въглехидрати, пълнозърнестият хляб съдържа много от фитохимикалите, присъстващи в плодовете и зеленчуците. Повечето пълнозърнести храни съдържат витамин В, а някои съдържат и желязо.
Невероятен източник на въглехидрати за хранене на мускулите, протеини и калций. Изберете особено онези кисели млека, които са посочени на етикета „с живи и активни култури“, защото те укрепват имунната ви система.
Добавете плодов сок или мюсли, направени от вас, към просто, обезмаслено кисело мляко и ще получите лека закуска, пълна с витамин С, фибри и други хранителни вещества.
Изготвяне на менюта
Кога е най-добре да ядете тези здравословни храни, за да осигурите оптимална ефективност? Това зависи от това кога бягате. Ако бягате след работа, тогава трябва да ядете най-много калории в средата на деня, за да направите резервите си за тренировка. От друга страна, ако тичате за обяд, тогава трябва да се заредите със здравословна закуска. Ако бягате сутрин, тогава най-полезна ще е обилната вечеря предишната вечер.
Ето как можете да интегрирате тези храни в ежедневната си диета:
6:00 сутринта Питие за спортисти
7:00 ч. Сутринта Млечни зърнени храни с 1% мазнини и плодове
10:00 часа. Пръчка смокини и чаша вода
Обяд: Студена салата от тофу и плодова салата Протаспете
18:00 ч. Паста със сос от черупки, пълнозърнеста багета и порция броколи на пара, плюс малко шоколад за десерт
7:00 ч. Сутринта Овесени ядки с плодове, порция кисело мляко с малко бадеми, поръсени отгоре и чаша мляко с 1% мазнина
10:00 часа. Пръчка смокини и чаша вода
13:00. Сандвич с пуешки гърди, сос от червена боровинка, маруля, домати и пълнозърнест хляб, поднесен със смес от плодове и малко гевречета
19:00 ч. Риба на скара и салата
7:00 ч. Сутринта Пълнозърнест препечен хляб с фъстъчено масло, банан, нарязан на парчета върху купа зърнени храни с 1% мазнина
Обяд - вегетарианско чили с царевичен хляб