Най-добрият протеин за сърцето ви - вашето здраве

Най-добрият протеин за сърцето ви

Може ли протеинът да бъде здравословен за сърцето? Експертите казват „да“. Но що се отнася до избора на най-добрите източници на протеини за вашата диета, заслужава да бъде дискриминационен. Също така е важно да приемате точното количество различни видове протеини. Например Американската сърдечна асоциация съобщава, че много американци получават повече протеин, отколкото е необходимо, от месо с високо съдържание на наситени мазнини.

Яденето на твърде много наситени мазнини може да повиши нивата на холестерола на липопротеините с ниска плътност (LDL), което може да доведе до сърдечни заболявания. Преработеното месо е свързано със сърдечно-съдови заболявания, отчасти поради високото му съдържание на натрий, според Харвардското училище за обществено здраве. .

Избор на протеини

Редица проучвания показват, че заместването на високомаслено месо с по-здравословни сърдечни протеини като риба, боб, птици, ядки и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания. Хранителните вещества в тези форми на протеин могат да помогнат за понижаване на холестерола и кръвното налягане и да ви помогнат да поддържате здравословно тегло. Избирайки тези протеини пред опциите с високо съдържание на мазнини, можете да намалите риска от инфаркт и инсулт, съобщава клиниката в Кливланд .

Неотдавнашно проучване в списание Confidence Circulation установи, че високите нива на червено месо увеличават риска от коронарна болест на сърцето. Можете да намалите този риск, като преминете към алтернативни източници на протеин. Консумацията на повече риба и ядки е свързана със значително по-нисък риск. Една порция ядки на ден е свързана с 30% по-нисък риск от сърдечни заболявания, отколкото една порция червено месо на ден. Ежедневна порция риба е с 24% по-нисък риск, докато птиче месо и нискомаслени млечни продукти също са свързани с по-нисък риск съответно от 19% и 13%.

Но какви специфични видове тези здравословни за сърцето протеини трябва да ядете и колко имате нужда?

Над

Рибата е една от най-добрите картини с протеини, за да помогне за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Те трябва да ядат филе от 3 до 6 унции или кутия от 3 унции риба всяка седмица. Някои от най-добрите видове риба за ядене, които ще намалят риска от сърдечни заболявания, включват:

Тон

В допълнение към постния протеин, който получавате от див тон, пресен или консервиран във вода, ще получите и ползата от омега-3 мастните киселини. Доказано е, че омега-3 мастните киселини намаляват риска от повече сърдечно-съдови проблеми. Рибата тон също съдържа витамини В-12 и D, ниацин и селен. Консервираният или насипен жълтоперък е с малко по-високо съдържание на живак, затова опитайте вместо това "лекия" тон.

Сьомга

Независимо дали сьомгата, която ядете, е дива, прясна или розово консервирана, това е интелигентен избор за вашето сърце. Подобно на рибата тон, сьомгата съдържа омега-3, както и фосфор, калий, селен и витамини B-6, B-12 и D. Дивата сьомга е с по-високо съдържание на хранителни вещества и омега-3 мастни киселини, което я прави идеалният избор пред сьомгата. отглеждани във фермата. За здравословна подготовка се опитайте да уловите сьомгата за 10 минути на всеки сантиметър дебелина.

Харвардското училище за обществено здраве отбелязва, че докато пържола от портфейл от 6 унции с месо осигурява 40 грама пълноценни протеини, тя също така осигурява около 38 грама мазнини - 14 от тях наситени. Същото количество сьомга осигурява 34 грама протеин и само 18 грама мазнини - само 4 от тях са наситени.

Орехи и бобови растения

Според някои изследвания ядките са един от най-здравословните протеинови решения, които можете да направите за сърцето си. Опциите включват ядки, бадеми, кашу, кори и лешници.

Бобовите растения като боб, грах и леща са друг отличен вариант. Те не съдържат холестерол и значително по-малко мазнини от месото. Харвардското училище за обществено здраве отбелязва, че чаша варена леща осигурява 18 грама протеин и по-малко от 1 грам мазнини.

В допълнение към ядките и фасула, естествените фъстъци и други масла от ядки са здравословен избор за сърцето. Яжте между 2 и 4 супени лъжици неподсладено натурално масло на седмица.

птици в задния двор

Клиниката Майо изброява домашните птици, като пилешко или пуешко, като основен източник на нискомаслени протеини. Веднъж сервираните домашни птици са свързани с 19 процента по-малко надежден източник на сърдечно-съдови заболявания, отколкото порция червено месо на ден.

Не забравяйте да изберете варианти, които наистина са по-малко мазнини. Например, изберете пилешки гърди без кожа пред пържени пилешки сладкиши. Отрежете видимата мазнина и отстранете кожата, когато приготвяте ястия с птици.

Обезмаслено мляко

Центрове за контрол и профилактика на заболяванията (CDC) Доверен източник предлага да изберете версии с по-ниско съдържание на мазнини на следните продукти с високо съдържание на мазнини:

мляко
сирене
кисело мляко
сметана

Въпреки че технически яйцата не са млечен продукт, CDC препоръчва също използването на яйчен белтък или пастьоризирани яйчни белтъчни продукти вместо цели яйца с жълтъци. Някои надеждни проучвания обаче показват, че 70% от индивидите нямат малка или никаква промяна в нивата на холестерола с консумацията на цели яйца. Същото проучване също така разкрива, че потенциални 30% от консуматорите на цели яйцеклетки се считат за „свръх-реагиращи“ и могат да забележат увеличение на специфичен тип LDL, наречен модел А, но които са по-неблагоприятни за сърдечни заболявания от модела. B LDL.

Колко протеин?

Как определяте колко от тези здравословни за сърцето протеини да ядете? Около 10-30% от дневните калории обикновено трябва да идват от протеини. Препоръчителната диета за грамове протеин, необходима всеки ден, е следната:

жени (на възраст от 19 до 70 години): 46 грама
мъже (между 19 и 70 години): 56 грама

Например, чаша мляко има 8 грама протеин; 6 унции сьомга има 34 грама протеин; а чаша сушен боб тежи 16 грама. Това е около количеството протеин, което един възрастен мъж ще се нуждае за цял ден. Помислете за вашите нужди от протеини в контекста на цялостен план за здравословно хранене. Правейки това, вие ще сте на път за по-добро здраве на сърцето.