Най-безопасните начини за изграждане на мускули за една седмица
Хората често полагат усилия да отслабнат, но има моменти, когато може да искате - или дори да се наложи - да наддадете на тегло.
И докато графикът може да варира, за събития, тестови шофирания, прослушвания или всяка друга житейска ситуация или здравословни нужди, може да е важно да наддадете на тегло в рамките на една седмица, особено когато става въпрос за мускулна маса.
И ако искате да започнете да изграждате мускули, трябва да започнете нещо Седмица.
В крайна сметка мускулите са ключът към подобряването на костната плътност и увеличаването на силата. И има много предимства за поддържане на тегло за една седмица.
„Поддържането на мускулна маса с напредване на възрастта е от съществено значение за дълголетието, тъй като подпомага функционалните движения на нашия начин на живот и костната система, която става все по-слаба с възрастта“, казва Кели Джоунс, MS, RD
Що се отнася до количеството мускул, което можете да качите за една седмица, също е важно да бъдете реалисти. Тук говорим за вашето здраве.
Така че, от съображения за безопасност, не очаквайте да качите повече от килограм мускули на седмица, казва Джоунс. Генетиката играе роля. Вашият метаболизъм играе роля. Вашата запознатост с тренировките с тежести има значение. Способността ви да шофирате с протеини играе роля (повече за това по-късно).
Но да, основното правило е, че можете безопасно да качите около половин килограм мускули всяка седмица.
Ето шест стратегии за напълняване ̵
Това съдържание е импортирано от. Можете да намерите едно и също съдържание в различен формат или да намерите повече информация на сайта.
1. Яжте достатъчно (и още няколко) калории
„Въпреки че някои доказателства сочат, че можете да изградите мускули с калориен дефицит, много по-трудно е да го направите и потенциалът ви да печелите седмица е по-нисък“, казва Джоунс.
Най-добрият залог е да увеличите броя на калориите, които консумирате всеки ден. Помислете за ястия и леки закуски и добавете малко повече към всяко - не за да претоварите стомаха си на едно седене, а за да увеличите общия ден на изблици.
„След това бих предложил да добавите около 250 до 500 калории на ден към средния си калориен прием“, казва Мартин.
И помислете за проследяване на калориите.
„Основният принцип на наддаване на тегло е, че трябва да имате общ излишък от калории - консумирайте повече калории, отколкото изгаряте“, казва Шарлот Мартин, MS, RDN
Ако установите, че везните не се движат, може да е полезно да наблюдавате приема на калории за около седмица, за да видите как да добавите още.
2. Яжте протеини и въглехидрати
„Въглехидратите са най-ефективният източник на енергия за мускулна тренировка, особено когато са с висока интензивност. Така че не ги режете, ако сте на интензивен режим на упражнения и се опитвате да изградите мускули “, казва Джоунс.
Без въглехидрати (или достатъчно калории), използвайте протеина като енергиен източник, а не за важните му структурни и метаболитни функции.
И яжте много протеини, защото това е важен макронутриент за изграждане на слаби мускули и възстановяване на повредени мускули след тренировка.
„За да се осъществи мускулен растеж, синтезът на мускулни протеини трябва да бъде по-голям от разграждането на мускулните протеини. Поради това тези, които искат да изграждат мускули, трябва да дадат приоритет на адекватния прием на протеини “, казва Мартин.
Разпределете приема на протеин през целия ден. „Често виждам мъже, които се опитват да ядат едновременно големи количества протеин, когато се опитват да натрупат мускули, но вместо да получават допълнителни чаени лъжички протеин на прах след тренировка и 12 унции птиче месо по време на хранене, опитайте повече Поглъщане на енергия от въглехидрати и разградени протеини. Поглъщането му, така че да може да се отделя по-редовно в кръвта и мускулите, което позволява по-продължително възстановяване ", казва Джоунс.
3. Пропуснете прекъсващия пост
„Когато оставате без храна за дълги периоди от време, става по-трудно да разпределите приема на протеин през целия ден, което поставя тялото ви в катаболно състояние (разграждане) за твърде дълго“, казва Джоунс.
Това може да означава натрупване на резерви от мускулни протеини за енергия по време на гладуване, независимо колко ядете в прозореца за кратко хранене. Затова не гладувайте и яжте на всеки два-три часа през деня.
4. Запазете алкохола
Може би си мислите, че можете да се поглезите, защото имате нужда от тези допълнителни калории. Не много честно.
„Редовната или прекомерна консумация на алкохол пречи на процесите на възстановяване, което може да доведе до по-бавен мускулен растеж и напредък във вашата тренировъчна програма“, казва Джоунс.
„Диетичният консултативен комитет за 2020 г. препоръчва„ умерената “консумация на мъжете да се разглежда като едно питие на ден в сравнение с предишните две“, казва тя.
5. Разклатете преди лягане
Точно така - направете протеинов шейк, преди да се приготвите за лягане. „Доказано е, че приемът на протеини се усвоява и усвоява ефективно по време на сън, което стимулира синтеза на мускулни протеини по време на сън“, казва Мартин.
„Казеинът е популярен протеин през нощта, защото се смила бавно, което означава, че осигурява постоянно количество аминокиселини за регенерация на мускулите и спомага за намаляване на мускулния разпад по време на сън“, добавя тя.
И вземете прах с ниско съдържание на захар, който може да повиши кръвната Ви захар и да Ви държи будни.
6. Спете достатъчно всяка вечер
За да увеличите мускулната маса, е от съществено значение да спите между 7 и 9 часа всяка вечер, защото това е времето, когато мускулите се възстановяват най-много. „Сънят играе важна роля за възстановяването и растежа на мускулите.
Това е ключов момент за освобождаването на човешкия хормон на растежа, който допринася за развитието на мускулна маса “, казва Мартин. Освен това правилният сън увеличава нивата на тестостерон, хормон, който също увеличава мускулната маса, добавя тя.