Наистина не наддавате на Коледа, но през останалата част от годината

Всички имаме коледни празници и обмисляме как да компенсираме промените, през които преминава нашият начин на живот в продължение на 2 седмици. Всички се притесняват, че наддават по време на тези празници, затова реших да определя количествено своята Коледа и Нова година за първи път. След като събрах всички данни за моята дейност, за храненето и за съня, направих няколко интересни заключения. В тази статия ще представя данните си от декември 2014 г. в сравнение с останалата част от годината. Изненадващо, зимните празници не са толкова различни от останалата част от годината, ако погледнем действителните данни. Нека видим какво открихме:

Това, което измерих?

Тъй като се нанесох в нов апартамент през декември, реших да използвам само определени показатели, които ми бяха лесни за проследяване:

Хранителни факти: Водя подробен отчет на храните и се фокусирам върху макронутриентите - въглехидрати, протеини, фибри и мазнини - в допълнение към изчисляването на калориите.

Индикатори, свързани със съня: качество на съня (измерено чрез гривна BodyMedia Link), продължителност на съня и продължителност на съня.

Индикатори, свързани с активността, отчетени от гривната BodyMedia Link (брой стъпки, изгорени калории).

Измерване на теглото сутрин и вечер.

Имайте предвид, че има грешка при измерването на всички стойности. От теглото (скалата може да е грешна) до оценката на количествата и стойностите на храната, предлагани от BodyMedia Link. Това означава, че данните не са коректно корелирани в определени ситуации, както ще видите в казуса. Въпреки всички грешки могат да се направят някои интересни изводи.

Предварителни заключения

Основният извод е, че начинът на живот, който водя през декември, е почти същият като останалата част от годината, с изключение на увеличение (10-15%) по време на празниците. Ако напълнеете, това се дължи на нездравословен начин на живот през цялата година, който просто подчертавате: яжте малко повече, спи малко повече, спортувайте по-малко. Но повечето от нас обръщат внимание на теглото само през този период и така се създаде фалшивото мнение, че празниците са виновни.

Следвах собственото си тегло през този период и въпреки че не се въздържах от нищо от кулинарна гледна точка, качих само 1 кг по празниците, които бавно губя сега. На пръв поглед е невероятно - зимните празници само с 10% ли са „по-лоши“ от останалата част от годината? - по отношение на данните обективно, това е истината.

Ето данните, натрупани през последните месеци на 2014 г. Ще забележите, че тенденцията към отслабване е да намалее леко, въпреки факта, че изгарям по-малко калории, отколкото ям. Това е така, защото напоследък агресивно надценявам храната (ще трябва да спра). Също така започнах да пия повече вода и да намаля количеството натрий в диетата си, така че количеството вода в тялото ми намаля.

Малките промени в стойностите отразяват големи промени в начина на живот. Сега нека се редуваме да анализираме горепосочените показатели (диета, сън, активност, тегло), за да видим как те варират през зимните празници.

Разглеждам целия месец декември като ваканционен период. Избрах целия месец, защото първата половина обикновено е заета с организирането на другата половина. Така целият месец е нарушен от нормалната рутина.

храна

Първата реакция, която имах, когато видях данните, беше: "Не е толкова лошо!" Средният брой консумирани калории през декември е 3700 kcal/ден, в сравнение със средния за последните 3 месеца от 3300 kcal/ден (септември-ноември). Интересното е обаче, че това е 11% увеличение! В абсолютно изражение това е, разбира се, значително.

Ако се чудите защо ям толкова много калории, отговорът е, че изгарям много калории (както измерва гривната BodyMedia Link). Сегашната ми цел е да отслабна с 1 кг/месец през следващите 3 месеца, така че ще бъда по-внимателен. През последните няколко месеца по-агресивно надценявах консумацията на храна, така че реалните цифри не са толкова високи.

Калориите настрана, другите хранителни стойности са доста добри. От май 2014 г. имаме проблеми с приема на мазнини, като 40-45% от консумираните калории са мазнини. Това е лошо и в дългосрочен план води до сърдечни заболявания.

По принцип периодично гладуване (ям само закуска и обяд); което означава, че ям храни с високо съдържание на калории. Те са склонни да съдържат повече мазнини.

Отказах се от месото (с изключение на рибното месо) през юни 2014 г .; причината е, че не мисля, че може лесно да се намери постоянен източник на здравословно месо. Това допълнително усложнява приема на мазнини, защото постоянно се стремя да намирам храни с ниско съдържание на мазнини, които да включват протеини в диетата ми. Те са необходими за регенерация на тъканите и в момента ги набавям от зеленчуци и сирена.

Започнах да ям по едно авокадо на ден (почти 200 през последните 9 месеца). Съдържа много ненаситени мазнини. Дори ако се счита, че рискът от сърдечни заболявания намалява, общите стойности са доста проблематични.

Но най-хубавото е, че приемът на мазнини, консумирани през декември, не е по-висок от обикновено. Друго нещо, което започнах да наблюдавам през ноември 2014 г., е приемът на натрий. Ще видите, че ядем много солени храни, без да им придаваме твърде голямо значение. Повишеният прием на натрий увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания:

Wasa фибри - обогатена с фибри бисквита, като заместител на хляба. Но дори не мислех за съдържанието на сол.
Гевреци със зехтин за спиране на отслабването чрез въвеждане на калории от здравословни закуски (или поне така мислех).

През декември елиминирах и двамата от диетата си и въпреки че се задавях в определени дни, (личният рекорд е 7000 ккал, консумиран на Коледа), средният месечен прием на натрий е много по-добър.

Тъй като аз и жена ми ядем само рибно месо, трябва да обърнем внимание на приема на протеини. За наше щастие нашите майки взеха предвид и празничните празнични ястия, в които участвахме, бяха много богати на риба. Така че през декември имах средно 13,26% прием на протеини, най-високият откакто се отказах да ям други видове месо.

За мен записването на празнична маса ме кара да се чувствам много по-спокойна и по-приятна. Това е малко неинтуитивно, но причината да го правя е, че мога да оценя излишъците си и да ги сравня с това, което се случва през останалата част от годината.

И накрая, въпреки че празничната храна е предимно готвена и с ниско съдържание на фибри, все пак успях да събера средно 45 g/ден фибри през декември. Това е въпреки факта, че се отказах от бисквитите Wasa.

сън

Двата показателя, които избрах да използвам, са: Резултат от съня (0-100, най-високият резултат е най-добрият) и времето за сън. Измерих и двамата с помощта на гривната BodyMedia Link, носена по време на сън. Резултатът от съня е съотношението между времето, през което спите (възприето от сензора), и времето, прекарано в леглото. Данните за една нощ гласят, както следва:

Лесно е да разбера защо използвам резултата от съня, но времето за заспиване е важно за мен, защото съм хиперактивен човек с проблеми със съня. За да подобря това, използвам различни трикове: чета от моя Kindle без очила (за да уморя очите си) преди лягане, спя на гладно, за да имам по-малко енергия вечер (периодично гладуване) и избягвам кафето. С течение на времето предприемането на тези стъпки доказа своята стойност в това колко добре се чувствам.

През декември 2014 г. резултатът на съня беше средно 86%, изключително представяне, което не постигнах от началото на лятото, когато ходех по няколко километра на открито всеки ден и се отпусках повече. Резултатът беше добър въпреки стреса, свързан с намирането на нов апартамент и реалното преместване.

Стойността на индекса време за сън винаги е била ниска. Накратко, всеки път, когато имах време да седна в леглото, веднага заспивах. Нямах енергия за четене от Kindle, което е добър знак, но продължавах да мисля за скъпите си книги и промених рутинното си четене.

Минутите за сън бяха същите като през последните 2 месеца (октомври и ноември) - 370 минути. Имаше значително повече, отколкото през септември (357). През септември започнах работа в Programmer Fitness и не знаех как да организирам времето си. Това доведе до много късни вечери и в края на месеца реших да спя още малко и да имам по-редовен график.

Резултатът от съня ми обикновено е 85%, което означава, че прекарвам 7 часа в леглото и спя 6 от тях. Това е средно, което включва почивните и празничните дни. Ако го намерите с малка стойност, мога да ви кажа, че се опитах да го увелича, но не бях доволен от резултатите.

Дейност

Докато работя в Programmer Fitness, забелязах, че най-голямото количество изгорени калории от човек, който може да го контролира, е пропорционално на броя стъпки, които предприемат. За да демонстрирам това по-долу, имам две графики на клиент. Първият е разделянето на изгорените калории на Основна метаболитна активност, Умерена активност и Интензивна активност (добавена към общия брой изгорени калории).

Втората показва невероятната връзка между умерената активност и броя на стъпките.

Този анализ ме накара да обърна повече внимание на стъпките, които предприемам. И изненада: броят на стъпките, които предприехме през декември, не е най-ниският от 2014 г. Това се обяснява много просто:

Този месец трябваше да се преместим в нов апартамент. Това означаваше да разгледаме 15-20 апартамента, докато не решихме кой да изберем. Това означаваше много шофиране и много ходене.
Новият апартамент е по-голям от стария. Жена ми се шегува, че ще ходим повече в този апартамент.
Действителното преместване на нещата изисква много движение.

Така, въпреки цялата суматоха през декември и ниските температури, успях да достигна препоръчителната средна стойност от 10 хиляди ежедневни стъпки. Добри новини!

От гледна точка на изгорените калории имам лек спад в сравнение с предходните месеци. Имах две седмици почивка от тренировката Qwan Ki Do и нямах време да се компенсирам сам. Нещата обаче се нормализираха през януари!

Тегло

Отслабнах накрая по 2 причини: на първо място нямах за цел да отслабна по време на празниците. Надцених и консумацията на храна. Знаех това от сърце, но само данните ме убедиха да променя поведението си.

Въпреки че изядох повече калории, отколкото изгорих (според таблиците), успях да отслабна малко.

Отказах се да ям Wasa и гевреци, които са с високо съдържание на натрий. Затова елиминирах малко повече от водата, задържана в тялото.
Агресивно надценяване на консумацията на храна. Дори увеличение от 10% има голямо значение в дългосрочен план.

Ще се опитам да обърна повече внимание на записите си в дневника за храна.

Какво научих този декември

Много се вълнувам, че направих това. Никога не бих си представил, че данните са толкова богати на информация. Основното заключение е, че въпреки доста различното поведение през декември, като цяло разликите в начина на хранене, съня или движението са малки. Разглеждайки го като цяло, разбира се!

Не напълнявате заради коледните празници, а заради начина на живот, който приемате през останалото време. Както казах преди, ние сме склонни да разглеждаме по-отблизо теглото си през този период и по този начин да наблюдаваме какво се случва така или иначе през годината.

От количествена страна ще надценявам храната по-малко. На пръв поглед 9 месеца изглеждат като много данни, но бързо разбрах, че са необходими още.

Много ми е любопитно да разбера количеството консумирана вода. Започнах да го записвам наскоро, но все още имам работа. Забелязах, че когато сме на празнични ястия, ядем повече и пием по-малко. Съществува теория, че умът не може правилно да прави разлика между глад и нужда от течности.

Бих искал да завърша тази статия с пожелание: Количествена и щастлива Нова година! Май през 2015 г. всички улики отговарят на вашите очаквания! 🙂

Превод и адаптация след оригинална статия, написана от Андрей Исмаил - опитен програмист, който работи както за стартиращи компании (uberVU), така и в академичната област (има докторска степен по изкуствен интелект). Тя отслабна с 24 кг за 6 месеца с носими сензори и сега работи по програма за фитнес треньор за програмисти - ОТСЛАБВАНЕ ЗА ИНЖЕНЕРИ.