Наддаване на тегло въпреки диетата и упражненията - 9 причини и решения
От преподавател по хранене Даниела Скербинц, BEd
Последна актуализация: 19 май 2019 г.
Знаете ли, че някои от обичайните ви навици могат да ви попречат да отслабнете и дори да ви карат да наддавате? Те са толкова обичайни за вас, че вече наистина не ги забелязвате.
Именно тези несъзнателни навици често водят до напълняване. В тази статия ще научите какви фактори водят до напълняване и как най-добре да ги избегнете.
С тези знания вие излагате неблагоприятни навици, които не ви намаляват и можете да ги замените с благоприятни. Така най-накрая ще успеете успешно да отслабнете и да поддържате теглото си в дългосрочен план.
Повишаване на теглото от храни с твърде високо съдържание на калории
Дори да мислите, че се храните балансирано и здравословно, ежедневната ви диета все пак може да е фактор за увеличаване на теглото. Ежедневният излишък на калории винаги води до увеличаване, независимо дали калориите идват от здравословни или нездравословни храни.
Здравословните храни често се подценяват по отношение на калориите. Например, план за хранене, който съдържа много здравословни храни, може да бъде балансиран, но все пак висококалоричен.
Особено ако ядете много храни с високо съдържание на мазнини като ядки, авокадо, сирене или растителни масла, вашите изисквания за калории се изпълняват бързо. Някои пълнозърнести продукти като овесени ядки, тестени изделия и хляб също могат да имат много калории в зависимост от количеството.
решение
За да откриете кои калорични храни ядете в ежедневието си, би имало смисъл да водите дневник за храненето за няколко дни и да изчислявате калориите за него.
Най-лесният начин да направите това е с приложение за преброяване на калории. С такова приложение можете да въведете всички храни с броя на грамовете и да получите общия си брой калории в края на деня.
Можете да използвате списъка с калории, за да видите кои храни са особено калорични. В бъдеще трябва да ги използвате по-пестеливо и да ги замените с нискокалорични храни, за да спестите калории.
Наддаване на тегло от твърде малко упражнения
Дори да спортувате, например под формата на силови тренировки във фитнес центъра, все пак е възможно да не се движите достатъчно. Особено, ако имате заседнала работа в работата си или седите много като студент или ученик, често не се движите достатъчно.
Ако имате много малко ежедневни упражнения, т.е.не ходите много и често седите, консумацията на калории е много по-ниска. Човек, който има физически взискателна работа, като строител, от друга страна, консумира огромно количество калории.
Хората, които са по-физически активни в ежедневието, могат съответно да консумират повече калории, без да качват килограми.
решение
Решението на този проблем е много просто: движете се повече. Дори ако вече спортувате, трябва да помислите как можете да интегрирате повече упражнения в ежедневието си.
Винаги започвайте да се качвате по стълбите вместо с асансьора, да ходите много или да карате колело до работа или училище.
Разходките по време на обедната ви почивка също са добра възможност за упражнения. Или какво ще кажете за спокойно бягане или дълъг поход в неделя?
Правейки тези малки промени, можете да включите повече упражнения в ежедневието си и по този начин да избегнете увеличаване на теглото. В най-добрия случай дори можете да насърчите загубата на мазнини с него.
Повишаване на теглото от несъзнателно хранене
Не само това, което ядете, може да повлияе на теглото ви. Начинът на хранене също неизбежно оказва влияние.
Например, обичате ли да хапвате пред телевизора? Или превъртете в Instagram и Facebook, докато ядете?
Такова разсейване на храненето може да ви накара да се храните несъзнателно. Това означава, че всъщност не забелязвате храната и не обръщате внимание на чувството си за ситост.
Това може да доведе до последователно ядене на повече, отколкото наистина ви трябва. Последицата от това може да бъде излишък от калории, което води до увеличаване.
Освен това може да изглежда, че не сте яли истинско хранене, защото всъщност не сте го забелязали. Това може да ви накара да се почувствате отново ядене скоро след хранене и от своя страна да ядете повече, отколкото ви е необходимо.
решение
Просто се фокусирайте върху вашата храна. Оставете всички останали дейности отстрани.
Опитайте се наистина да възприемате и да се наслаждавате на храната си. Тогава ще почувствате ситост много по-рано и ще можете да завършите храненето си навреме.
Това означава, че сте приятно сити и че храната също ви е направила доволни.
Напълнявате, защото се храните твърде бързо
Не само храненето в безсъзнание може да ви накара да консумирате твърде много калории. Храненето твърде бързо също може да бъде фактор, допринасящ за наддаването на тегло.
Ако поглъщате храната си, може да се случи и да ядете извън чувството си за ситост. Усещането за пълнота наистина се появява едва след около 20 минути.
Разбира се, ако ядете бързо, през тези 20 минути ще изядете много повече храна, отколкото ако трябва да ядете бавно.
решение
Не бързайте да ядете. Дъвчете добре храната си и не я поглъщайте.
Понякога също съзнателно оставяте приборите настрана и правите почивки, докато ядете. По този начин можете да почувствате по-добре, когато сте сити и след това можете да спрете, без да сте яли твърде много.
Пропускате хранене и по този начин ядете значително повече по-късно
Нямате време да закусите? Толкова ли е стресиращо на работното място, че не е възможна обедна почивка? Или може да предпочетете да пропуснете хранене, за да спестите калории?
Стресът понякога води до пропускане на храненията. Но това също може да бъде фактор, който ви кара да наддавате.
Пропускането на хранене може да доведе до голям глад и глад. Така че може да се наложи да ядете много големи количества храна, за да задоволите глада си.
решение
Докато не правите периодично гладуване, трябва да внимавате да не пропускате умишлено хранене. Няма съмнение, че това може да се случва от време на време, но не бива да се опитвате да го правите.
В крайна сметка няма да спестите никакви калории, ако по-късно ядете повече за него.
Но дори да е много стресиращо между тях, можете поне да опитате да включите здравословни закуски като плодове, зеленчукови пръчици или ядки. Те се приготвят бързо, можете да ги изядете отстрани и те поне овладяват най-големия глад.
Тук разумното планиране и подготовка може да свърши дълъг път. Например, ако нямате време да приготвите закуска сутрин, направете го вечерта. Тогава можете да закусите веднага и да спестите време.
Домашните протеинови шейкове и смутита също могат да бъдат бърза закуска, която може да ви засити и да облекчи силния глад.
Пиете твърде малко
Поглъщането на твърде малко течности също може да бъде фактор за увеличаване на теглото.
Ако не пиете достатъчно, възможно е да сте по-гладни.
Чувството за глад се медиира от много механизми, включително рецептори за разтягане в стомаха. Когато стомахът ви се напълни, рецепторите регистрират разтягането, при което се освобождават хормони на ситост.
Пиенето също разширява стомаха ви, което също може да ви засити за кратко.
Казано по-просто: ако пиете достатъчно, няма да сте толкова гладни.
Не само, че пиенето много може да ви накара да се почувствате гладни. Недостатъчната хидратация също може да предизвика глад.
Често се случва жаждата да се бърка с глада. Регистрирате, че тялото ви се нуждае от нещо и яде нещо, въпреки че тялото ви всъщност се нуждае от течност.
Храната обаче няма да ви задоволи в този случай. Последицата от това може да бъде, че получавате все повече и повече желания, защото не давате на тялото си това, което иска.
решение
За да не стигне толкова далеч, е важно да пиете достатъчно през целия ден.
Стандартните препоръки обикновено са 1,5 до 2 литра на ден.
Количеството, което пиете обаче зависи от различни фактори като височина, тегло и ниво на активност.
По-добро правило е да пиете около един литър вода на всеки 25 килограма телесно тегло. Ако се потите много по време на тренировка или ако навън е горещо, ще ви трябват още повече течности.
Пиете твърде много висококалорични напитки
Ако пиете достатъчно, но за съжаление грешното нещо, може да има и увеличение. Често течните калории просто се подценяват.
Плодови сокове, лимонади и други безалкохолни напитки или подсладено кафе с много мляко: Ако пиете тези напитки всеки ден, ще приемате няколко допълнителни калории.
Дори ако се храните здравословно и спортувате достатъчно, но пиете тези напитки всеки ден, може да се окажете в излишък от калории.
Капучино със захар например има около 80 килокалории. Например, ако пиете три от тях, вече сте консумирали около 250 килокалории повече.
Плодовите сокове също са много важни. Четвърт литър ябълков сок съдържа около 120 килокалории. Ако обичате да пиете такива плодови сокове, може да има редица калории, които да ударят бедрата ви.
Безалкохолните напитки като кола са толкова калорични, колкото плодовите сокове. Половин литър кола за обяд се равнява на 250 килокалории повече.
решение
Ограничете консумацията на висококалорични напитки.
Чаша разреден сок от време на време няма да навреди. Изчислени за една година обаче, по-големите количества могат да бъдат проблематични. Затова се поглеждайте по-рядко с калорични напитки и вместо това им се наслаждавайте съзнателно.
Най-добре е да пиете основно вода. За мнозина водата може да е много скучна, но след като свикнете с нея е съвсем нормално просто да пиете вода.
Ако чистата чешмяна вода все още е твърде скучна за вас, можете, например, да пиете сода или да сводите вода малко с плодове.
Това работи най-добре с лимони, лайм, различни други плодове, мента и т.н. Така че имате голямо разнообразие от вкусове и никога не става скучно.
Неподсладените плодови и билкови чайове също са добра алтернатива на подсладените лимонади. За лятото можете също да приготвите сами студен чай и да пиете чая добре охладен с пръскане на лимон.
Ако все още сте фен на плодов сок, не забравяйте да започнете да разреждате соковете. Вкусът на плодовия сок все още е налице, но сте виждали същото количество плодов сок да консумира по-малко калории.
Освен това разредените напитки утоляват жаждата ви далеч по-добре от много сладките варианти.
Твърде много стрес води до напълняване в проблемните зони
Стресът може да допринесе значително за наддаването на тегло. Защото, когато сте под стрес, сте склонни да използвате висококалорични храни и обикновено ядете повече.
Това има еволюционни причини. Стресът първоначално поставя тялото в готовност, като освобождава хормоните на стреса.
От една страна, това се случва чрез адреналина. Това ни кара да забравим всякакъв апетит и глад.
В същото време се мобилизират резерви, които често са ни били необходими в миналото, например за да избягаме от опасността.
Стресът е последван от фазата на почивка, в която тялото ни се опитва да си върне това, което е използвало за бягство или битка. Ето защо нараства желанието за храна, която може да се използва особено бързо и най-вече висококалорична храна.
Тази стратегия, използвана за спасяване на живота ни. Тъй като нашият стрес днес се случва главно в ежедневието, не е задължително да бягаме или да се бием.
Това означава, че не се напрягате физически, но за съжаление хормоните на стреса така или иначе се освобождават.
Ако след това винаги посягате към висококалоричните храни, вероятно скоро ще напълнеете, тъй като всъщност не консумирате тези калории.
Някои хормони, като кортизол, също се освобождават все по-често при продължителен стрес. Това стимулира апетита и може да предизвика глад, което също може да доведе до наддаване на тегло.
решение
Първо се опитайте да разберете какво точно ви стресира и се опитайте да премахнете или поне да намалите тези стресови фактори.
Помислете за стратегии за балансиране на стреса. В зависимост от това какво ви харесва да правите, вие задължително ще намерите няколко алтернативи.
От една страна, това може да е спорт и упражнения сред природата. От друга страна, автогенните тренировки, слушането на музика, четенето, прекарването на времето с приятели и медитацията също могат да бъдат стратегии, които леко облекчават стреса ви.
Спите твърде малко и затова напълнявате
Постигането на достатъчно сън е много важно за цялостното ни здраве. Недостатъчният или лош сън също може да има отрицателен ефект върху теглото.
Твърде малко сън може масово да насърчи апетита и по този начин да доведе до повишен прием на калории.
Дълго време се смяташе, че този проблем се появява само защото твърде малко сън влияе на хормоналния баланс. Последните проучвания обаче показват, че повишеният апетит може да бъде причинен и от други фактори.
Например изследователите установиха, че липсата на сън засяга системата за възнаграждение в мозъка и по този начин предизвиква желанието за особено сладки и мазни храни. Можете да прочетете повече за едно от тези проучвания тук.
решение
Решението в този случай е разбира се просто: спи повече. Опитайте се да си легнете по-рано, за да заспите поне 8 часа.
Ако проблемът ви е свързан по-скоро с факта, че спите много зле, трябва да вземете предвид и няколко аспекта.
Ако винаги си лягате силно стресирани, това може да повлияе на качеството на съня ви. Затова се опитайте да слезете първи.
Освен това не яжте твърде късно. Много хора спят по-лошо, когато тялото трябва да се справя с много храносмилателна работа през нощта.
Също така проверете дали харесвате матрака и леглото си. Те може да не се поберат оптимално и по този начин да повлияят негативно на качеството на съня ви.
Заключение
Виждате ли, има много фактори, които могат да повлияят на теглото ви. Тъй като дори не сте наясно с тези ежедневни навици, важно е да осъзнаете тези проблеми.
С няколко малки промени можете да избегнете напълняване или дори да увеличите загубата на тегло.
Познавате ли и някои от тези несъзнателни навици? Ако е така, надявам се моите съвети да ви помогнат да ги контролирате.