Начини за отслабване - упражнения и диета за отслабване
Калориите са основните единици или енергийни пакети, които стимулират ежедневните дейности на тялото ни. Получаваме енергията си чрез изгаряне на калориите, съхранявани в телесните ни тъкани. Когато тренираме, телата ни изгарят повече калории. В тялото енергията се произвежда главно от мазнини и глюкоза. Мазнините съществуват в мускулите и мастните клетки. Глюкозата е захар и лесно се превръща в енергия. Глюкозата се съхранява като гликоген в мускулите и черния дроб. Когато тялото се нуждае от енергия и изразходва цялата налична глюкоза, то може да произвежда повече глюкоза от запасите си от гликоген. Правилното хранене преди и по време на тренировка или състезание може да доведе до по-добър хранителен баланс, така че възможността тялото да се изтощи и да се изтощи е по-дълга. Общите препоръки за прием на калории варират от 2000 до 6000 калории на ден. Основната цел е да се разработи диета, която осигурява достатъчно калории (и увеличава максимално запасите от гликоген), за да съответства точно на калориите, които изгаряте по време на тренировка или състезание.
Най-концентрираният източник на енергия в тялото идва от мазнините. Мазнините имат девет калории на грам, докато въглехидратите и протеините имат само четири калории на грам. Тъй като въглехидратите са достъпни само в ограничени количества по време на тренировка, най-важната функция на мазнините е да добавят допълнителни калории към тялото. Увеличаването на приема на мазнини по време на тренировка няма да подобри използването на мазнини като гориво. Мазнините, които вече се съхраняват в тялото ви, заедно с общото кондициониране, ще подобрят използването на мазнини като гориво за вашите върхови спортни постижения. Следователно е важно да поддържате определено количество мазнини в тялото си чрез диетата си. Освен това, доброто общо състояние ще ви помогне да използвате мазнини за гориво. Някои от най-често срещаните източници на мазнини са масло, масло, маргарин, дресинг за салати, сосове, пържени храни и сос.
Протеинът има четири калории на грам и се състои от субединици, наречени аминокиселини. Средностатистическият човек се нуждае от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. За спортисти и хора, участващи в състезания, се препоръчва да имат 1,5 до 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло. Увеличението на нуждите от протеини се дължи главно на повишените калорични нужди поради повишеното ниво на активност на спортиста. Протеиновите напитки, протеиновите барове и други свързани добавки обикновено не са необходими за увеличаване на протеина. Повечето диети могат лесно да отговорят на повишени нужди без добавки. Увеличаването на протеините над нуждите на тялото не допринася за спортните постижения или увеличената мускулна маса. Допълнителен протеин не може да се съхранява. В допълнение, твърде много протеин също увеличава риска от дехидратация, тъй като когато се използва като енергия, неговият страничен продукт, урея, трябва да се отделя от тялото с урината.
По време на тренировка се потим поради увеличеното производство на топлина. Вода или други течности се използват за охлаждане на тялото ни. Ако не заменим течностите достатъчно бързо, за да компенсираме течностите, изгубени в потта, ставаме дехидратирани. Дехидратацията води до намалена работоспособност и, ако не бъде коригирана своевременно, може да доведе до различни медицински проблеми. Тези, които тренират или се състезават - от воини през уикенда до състезателни спортисти - не могат да разчитат на жаждата за промени в течностите и трябва да се насилят да пият дори когато не са жадни. Търговските спортни напитки, които съдържат електролити, могат да подобрят усвояването и също така ще осигурят източник на въглехидрати. Студената вода също се абсорбира по-бързо и понижава телесната температура. Препоръчително е да използвате спортна напитка в разширено състезание като маратон или енергична тренировка, която продължава повече от час. Водата е подходяща за по-кратки състезания или тренировки.
Преди тренировка или състезание
Изследванията показват, че адекватният прием на храна и течности преди тренировка или по време на състезание подобрява издръжливостта. Резултатите също така показват, че спортистите, които се хранят преди да тренират, се чувстват по-добре и намират дейността за по-малко строга от тези, които избират да пости. Спортистът, който рискува да яде и пие твърде близо до състезание или упражнения, може да получи стомашно-чревни оплаквания като гадене и спазми.
По време на тренировка/състезание
Обмяната на въглехидрати и течности по време на тренировка, която продължава повече от час, може да забави умората и да подобри издръжливостта, като поддържа запасите от мускулен гликоген. Умората може да се забави, като се консумират 30 до 60 грама въглехидрати на час (120 до 240 калории от въглехидрати). Въглехидратите се осигуряват най-добре на редовни интервали.
След тренировка/състезание
Непосредствената цел след тренировка или състезание трябва да бъде попълване на запасите от гликоген. Освен това приемът на въглехидрати трябва да започне възможно най-скоро, като 30 грама въглехидрати или 120 калории се приемат в рамките на 30 минути. Приемът на въглехидрати трябва да продължи на интервали от два часа до четири часа. Ако това не се случи, насищането и издръжливостта на гликоген ще бъдат нарушени. За всеки килограм телесно тегло трябва да се вземат еквивалент на две чаши (една пинта) течност. Ако упражненията или състезанията продължават повече от час, тялото ви е изложено на прекомерна загуба на натрий и калий. Докато повечето електролити се заменят с хранене след тренировка или състезание, спортните напитки са полезни, когато спортистът не е гладен или не може да получи адекватно хранене.