Начинаещите бегачи отслабват с няколко въпроса LaufForum
lattengustel
аз съм нов тук. Накратко малко информация за мен:
мъж, 178 см, 99 кг, пушач.
Започнах да бягам редовно преди седем седмици. Първата цел е отслабването. За седемте седмици свалих около 5 кг. 99-те килограма в предишния раздел са моето „стартово тегло“ преди седем седмици.
Оттогава бягам (почти) всеки понеделник до четвъртък след работа.
Ето графика за това как се променят дистанцията и скоростта на бягане оттогава:
Първична ос (вляво): разстояние; в момента 3,2 км
Вторична ос (вдясно): средна скорост; в момента малко под 10 км/ч
Тъй като бягам по поддържана форма, от известно време правя набирания между тях (но съм доста неуспешен): в момента две
Тъй като искам да отслабна преди всичко, сега се нуждая от един или два съвета:
Трябва ли да поддържам разстоянието до скорост х и след това да добавя още км? Каква би била приемливата скорост?
Или трябва да се опитам да удължа маршрута веднага и на практика да прокарам венците си?
Моето бягане вчера (3,2 км; 10 км/ч) изискваше много от мен.
Към какво трябва да се стремя като средносрочна цел?
х км с у км/ч
Диета: Кларо. по-малко калории. Повече зеленчуци и такива.
Пушене: да. трябва да спра. Но поне не пуша 4 часа преди това до половин час след джогинг.
Благодаря ви за всеки съвет
Дебелата Берта
баско
и повече от два пъти седмично.
Отне ми 6 месеца и около (+/-) 200 км на месец, за да сваля 8 кг. Въпреки това, без специална диета, само сладостта е ограничена.
Не напълнявате от пушенето.
DonMias
баско
lattengustel
добре thxs заедно,
тогава ще удължа малко маршрута (понякога към 5 км) и ще пренебрегна скоростта си.
баско
Хайнберг
Отслабнете: LL = дълги, бавни бягания, като същевременно се подобрява основната издръжливост. Намаляването на теглото намалява стреса върху ставите, сухожилията и сухожилията, така че ако продължите да ходите бавно, рискът от наранявания постепенно намалява.
Първоначално бихте могли да намалите темпото си до 8 до 8,5 км/ч или като темпо от 7:30 до 7:00 '/ км и след това да се насочите към 20 км с тази скорост до края на годината. Всяка седмица просто тичате с един километър по-напред в началото, след това 1,5 до 2 км от декември - струва си да опитате. Дотогава може да сте под 90 кг. Предложението на Боб да си вземе почивен ден между две сесии е правилно, тъй като не трябва да се пренебрегва регенерацията. Стимулът се задава по време на тренировка, докато тялото се адаптира по време на фазата на покой.
Ако зависи от вас, сега щях да бягам така:
Където 1 понеделник 4 км - вторник 5 км - сряда почивка - четвъртък 5 км - петък 4 км - събота почивка - слънце 6 км общо 24 км за 7:30 '/ км 8 км/ч
Където 2 понеделник 5 км - вторник 6 км почивка - четвъртък 6 км - петък 5 км - събота почивка - слънце 7 км общо 29 км dto.
Където 3 понеделник 6 км - вторник 7 км почивка - четвъртък 7 км - петък 6 км - почивка - слънце 8 км общо 34 км правят същото.
Къде 4 понеделник 4 км - вторник 5 км почивка - четвъртък 5 км - петък 4 км - почивка - слънце 7 км общо 25 км в 7:00 '/ км 8,5 км/ч
Къде 5 понеделник 7 км - вторник 8 км почивка четвъртък 8 км - петък 7 км почивка слънце 10 км общо 40 км за 7:15 '/ км
Където 6 понеделник 8 км - вторник 9 км почивка четвъртък 9 км - петък 8 км почивка слънце 12 км общо 46 км за 7:15/км
Откажете се от тютюнопушенето завинаги!
Където 7 понеделник 9 км - вторник 10 км почивка четвъртък 11 км - петък 10 км почивка слънце 14 км общо 54 км за 7:15 '/ км
Където 8 понеделник 8 км - вторник 9 км почивка четвъртък 10 км - петък 8 км почивка слънце 12 км общо 45 км в 6: 45 '/ км
Къде 9 понеделник 10 км - вторник 12 км почивка четвъртък 14 км - петък 12 км почивка слънце 17 км общо 65 км за 7:00 '/ км
Къде 10 понеделник 9 км - вторник 12 км почивка четвъртък 15 км - петък 13 км почивка слънце 20 км общо 60 км за 7:00 '/ км
Като млад бегач това би трябвало да е възможно. Кажете ми как се опитвате да приложите това и какъв напредък постигате! В дните на почивката трябва да правите лека гимнастика (около 30 минути).