Набирания - защо трябва да ги правите и като жена
Върховната дисциплина на всички фитнес упражнения - набирания
Още не сте се осмелили да отидете в набиращия се бар? Винаги ли просто наблюдавате останалите, докато усърдно правят набиранията си? Тогава е време да предприемете действия.
Набиранията не само са функционални, но и разкриват истинското ви развитие на сила. Те осигуряват широк гръб, дефинирани ръце и здрав гръб. Накратко - вашият перфектен и ефективно обучение на горната част на тялото. Освен това не се нуждаете от много екипировка, защото изтеглянето е упражнение със собствено тегло.
Можете да правите брадички навсякъде, независимо дали във вашата градина на стабилен клон, на детска площадка, във фитнес залата или на ръбовете на вратите. Можете да си купите набиращи се решетки за домашния фитнес, които можете да закачите в рамката на вратата си.
Набиранията са клекове за горната част на ръката - Чарлз Поликин
Теорията е проста. Хващате хоризонтална лента с ръце, на около ширината на раменете, и се дърпате нагоре със силата на ръцете и гърба си. В идеалния случай гърдите или поне брадичката ви докосват лентата. След това се оставяте да спускате бавно и контролирано в изходна позиция.
Набирания - вашата перфектна тренировка за горната част на тялото
Набиранията укрепват мускулите на гърба и ръцете. Основната цел е Латисимус Дорси, защото широкият гръбен мускул стабилизира лумбалния ви гръбнак. Разнообразни мускули участват в движението по време на изтеглянето ви. Широкият гръбен мускул latissimus dorsi, долните влакна на мускула на качулката, големите и малки ромбни мускули и големият кръгъл мускул. Но това още не е всичко, те се поддържат от екстензора на гърба, бицепсите, флексорите на ръцете и мускулите на спицата на горната част на ръката. Благодарение на всички тези мускули вие сте в състояние да направите изтегляне.
Особено ако сте спортист по сила или фитнес, набиранията са идеални за вас. Това е идеалното контра упражнение за лицеви опори и другите ви натискащи движения. Освен това набиранията ви помагат да премахнете и предотвратите напрежението на врата.
- Изграждане на мускулите на цялата ви горна част на тялото
- Облекчение за долната част на гърба
- Релеф на гръбначния ви стълб
- Всеки може да го направи, независимо на каква възраст или мъж или жена
5 често срещани грешки в обучението
Въпреки доста простата теория за това как да се направи изтегляне, грешките се връщат отново. Изброихме различни грешки, които трябва да се опитате да избегнете. Тъй като това е единственият начин да постигнете чисто изпълнено изтегляне, което също обещава ефективна тренировка за горната част на тялото.
1. Краката се движат
Изпълнението на вашето упражнение трябва да бъде бавно и контролирано. Не се опитвайте да люлеете крака или да ставате, като ритате краката си.
2. Само половин набирания
Брадичката или гърдите ви трябва да достигнат лентата. Ако не можете да направите това, намерете помощни средства като резистентни ленти.
3. Без напрежение в раменните мускули
Напрежението в раменните мускули е особено важно, за да можете да ви издърпате нагоре. Избутайте гърдите си напред и дръпнете раменете си назад, сякаш държите молив между лопатките си. Сега издърпайте лактите надолу с помощта на раменните мускули. Автоматично се приближавате до лентата.
Внимание: Не губете напрежение и не отпускайте, когато потъвате! риск от нараняване!
4. Дишане
Както при другите упражнения за сила, дишането също играе важна роля при набирания. Ако е изтощително тогава: издишайте, докато дърпате нагоре и вдишвайте, докато потъвате надолу.
5. Не протягайте ръцете си
В изходна позиция ръцете ви трябва да са изправени. Само тогава можете да постигнете оптимално упражнение. В това положение ще забележите, че най-голямото разтягане е в задния мускул. Максималното удължение означава максимална ефективност.
Вариации във видовете захват
За оптимална тренировка за изтегляне трябва да променяте вашите типове сцепление. Видовете дръжки по принцип са разделени на две категории, Незабавно хващане и Гребен дръжка.
С дръжката на супинатора, наричана още изтегляне, палците ви сочат навътре, а дланите ви сочат напред. С хватка с гребен или брадичка, палците ви сочат навън, а дланите навътре. Хватът на гребена използва бицепсите ви много повече, отколкото ръкохватката. Този захват трябва да е най-лесен за вас, особено когато тепърва започвате с набирания. Разбира се, има и други варианти на сцепление, така че можете да достигнете с широко разтворени ръце, много близо една до друга, отстрани или дори с една ръка.
Търпението е ключът към успеха
Като жена трябва да бъдете търпеливи малко по-дълго, преди да можете да направите първото издърпване. В сравнение с мъжете, вие изграждате сила и мускулна маса много по-бавно. Само търпението и непрекъснатото обучение ще ви донесат успех.
В началото това е въпрос на практика, практика и практика. За да направите първото си чисто издърпване, има няколко упражнения, които ще ви помогнат по пътя.
Задръжте
Брадичката ви е над лентата и се опитвате да задържите тази позиция възможно най-дълго. Застанете на табуретка или стол или помолете приятел да ви помогне да влезете в това положение. Опитайте се да включите това упражнение във вашата силова програма отново и отново.
Внимание: бавно разтворете движението в края - не го оставяйте да падне.
Отрицателно изтегляне
Отново се опитвате да се задържите за 2 до 3 секунди и след това бавно да се спуснете. Сега трябва да отделите време за потъването. Пътят до изходната позиция, висящ с прави ръце, може да отнеме около 2 до 4 секунди.
Ако можете да направите 8-10 от тези повторения, първото ви чисто издърпване вече не би трябвало да представлява проблем.
Намалете теглото
Можете да намерите изтеглящи машини в някои студия. С тях можете да зададете допълнително тегло, което ви улеснява в набирането. За да направите това, коленичете на платформата и след това се издърпайте чисто нагоре. Голямото предимство е, че не е нужно да вдигате цялото си телесно тегло нагоре.
Важно: Веднага щом забележите, че е твърде лесно, намалете допълнителното тегло.
Ако вашата фитнес зала няма машина за изтегляне или ако тренирате и в домашния фитнес, можете да улесните упражнението с ленти за съпротива. Увиваш това около теглича веднъж и поставяш или крака, или коляното. Лентата намалява натоварването и улеснява ставането.
Тренирайте силата на сцепление
Като жена имате значително по-малка сила на сцепление от мъжете, затова се опитайте да ги тренирате. Това е съвсем просто. Закачете се за дланта на брадичката с дълги ръце и се опитайте да се задържите възможно най-дълго. Това подобрява силата ви на сцепление и ви помага да правите няколко набирания подред. Можете също така да правите мъртва тяга или редове с щангата, за да подобрите силата на сцепление.
Тъй като важи следното: колкото по-силни са ръцете и предмишниците, толкова по-дълго можете да държите тежест.