На живо в моята диета - MeinFlow
Запис №5
През 2018 г. се подложих на строга диета. Поглеждайки назад, мога да разделя диетата си на следните фази.
Фаза 1 - Осъзнайте
В първата фаза разбрах, че наистина водя нездравословен начин на живот. През 20-те ми години това не беше толкова забележимо, защото успях бързо да отслабна с няколко килограма с малко упражнения и по-малко храна. От около 28 години това вече не работи. На тази възраст също имах дъщеря и начинът на живот стана много по-заседнал в резултат. В същото време се борех с професионалния си живот и преживях драстични промени, които ме потопиха в дълбока депресия. Опитах няколко неща, за да изляза от ситуацията: от балансирана диета до значително повече упражнения (и оставих работата и компанията зад себе си). На 30-годишна възраст се върнах в баскетболен клуб и редовно тренирах два пъти седмично. Също така бях регистриран във фитнеса и тренирах редовно два до три пъти седмично в продължение на три години. След почти три години трябваше да осъзная, че резултатите са по-малко. Пътуване до Австралия за сватба на близък приятел ме доведе до осъзнаването, че трябва да направя нещо радикално.
Фаза 2 - Въведение
Радикалната мярка трябва да бъде строга диета. Започнах диетата, като умишлено не консумирах повече въглехидрати през седмицата. Това беше промяна на посоката на тялото ми. Хранено с въглехидрати в продължение на години, тялото ми трябваше да се адаптира към нова ситуация без въглехидрати. Ето защо постепенно елиминирах въглехидратите от диетата си. Първото нещо, което направих, беше да пропусна хляб и да ям извара с ниско съдържание на мазнини или скайр всяка сутрин. След това смених и обяда. На обяд обаче със сигурност ядох цвекло в продължение на три месеца и по този начин доставях въглехидрати поне веднъж на ден. Успях да загубя устойчиво първите 5 кг толкова бързо в рамките на един месец.
Фаза 3 - обличане
Основната фаза на диетата. В продължение на три месеца внимавах да не консумирам въглехидрати през седмицата. Оставих цвеклото и само вечер изядох малко въглехидрати под формата на плодове. По време на тази фаза на диетата отново започнах кардио тренировки и три пъти седмично бях на джогинг. Отначало бях в състояние да избягам с трудност 4 км и постепенно увеличих тренировките си до 7 км за няколко месеца. През почивните дни ядох „нормална” диета - тоест консумирах и месо и въглехидрати (предимно хляб или ориз). Това вероятно също е дало на тялото ми сигнал, че снабдяването с хранителни вещества е наред и че метаболизмът не трябва да се спира. В тази фаза успях да сваля още 10 кг и резултатите вече се виждаха и на тялото.
Фаза 4 - първа стагнация
Първият застой в отслабването настъпи в средата на лятото на 2018 година. Теглото ми се изравнява на около 95 кг и не можех да отслабна повече в продължение на няколко седмици.
Фаза 5 - повече спорт
Така започнах да усилвам спорта в пета фаза. Освен кардио тренировки всеки ден ходех и на плуване (Limmat пред вратата на офиса и благодарение на топлото лято). С интензификацията на спорта успях да се свържа отново със загубата на тегло, но напредъкът сега беше много по-бавен: само 1 до 2 кг на месец (във фаза 3 това бяха добри 3 до 4 кг на месец).
Фаза 6 - алтернативно гладуване
Научих за редуването на гладуване чрез познат. Редуващото се гладуване включва кратки периоди на гладно от около 16 часа, през които не консумирате никакви хранителни вещества (с изключение на вода, чай, кафе). В шеста фаза вече вградих една или две гладни седмично в диетата си. Правих постите в петък и понеделник (в подготовка и проследяване на почивните дни, в които се храня „нормално“). През това време открих и кашуто и ядките като ценни източници на протеини и въглехидрати и ги включих в ежедневната си диета. С комбинацията от диета, редуване на гладно и кардио тренировки, успях да намаля още 8 кг и да кацна на 85 кг (с ръст 189 см). Това е тежест, която ми е удобна.
Фаза 7 - превишаване на марката
През ноември 2018 г. трябваше отново да балансирам малко диетата си. В лудостта на резултатите обаче надхвърлих марката. Нивата на хормоните ми са се сринали напълно (ще напиша отделен запис за това).
Фаза 8 - Изсушаване и изграждане на мускули
Започнах отново силови тренировки в началото на 2019 година. Работя със собствено тегло и основно правя лицеви опори и коремни преси, всеки ден в продължение на 30 минути. Кардио тренировката е здраво закрепена с три тренировъчни единици на седмица от 6 до 8 км всеки (през зимата разстоянието е силно зависимо от температурата). Също така консумирам отново повече животински протеини (поне една порция на ден) в допълнение към протеините от ядките. В момента съм в тази фаза. Целта е да се натрупа 2 кг мускулна маса на първа стъпка, с леко намаляване на процента на мазнини в тялото.
перспектива
Последният етап ще бъде намирането на баланс. Точка, която все още ме засяга в момента. Надявам се скоро да мога да докладвам за това. Предчувствам, че този баланс може да бъде постигнат само чрез последователно преброяване на количеството калории и макронутриенти. Трудно, но със сигурност по-малко трудно от това да отслабнете отново с почти 30 кг ...