Мъжка бодибилдинг диета нашите съвети

Силови тренировки ... Не става въпрос само за натискане на вратата на фитнеса и усилени тренировки, за да се получи мускулесто, добре изваяно тяло. Културизмът също е следвайте адаптирана хранителна програма, яжте правилните храни и хранителни вещества. Накратко, културизмът е пълноценен начин на живот което изисква спазване на определени правила за по-добро постигане на крайната си цел. В тази статия целта ми е много проста: да ви дам всичките си съвети относно тренировките с тежести за мъже и да ви дам няколко съвета за спазване на диетичния ви план.

Изчисляване на дневните ви енергийни разходи: първата стъпка

Преди да разберете коя диета да приемете в културизма, е важно да знаете своята дневни енергийни разходи получени от основния ви метаболизъм и енергийните ви разходи в съответствие с вашата физическа активност.

Базалният метаболизъм е енергията, от която се нуждаете, за да оцелеете. Следователно основният метаболизъм е от съществено значение, тъй като позволява на сърцето ви да бъде в добра форма, да обновява клетките ви в покой ... За да разберете, можете да използвате различни формули, включително тази на Харис-Бенедикт. Уравнението за мъжа е:

66,5 + 13,75 х тегло (в кг) + 5 х височина (в см) - 6,77 х възраст

След като базалният ви метаболизъм бъде изчислен, ще трябва да го умножите до коефициент на активност в съответствие с вашата ситуация:

Почивка: 1.
Заседнала работа и малко спорт (по-малко от 30 минути): 1.2.
Заседнала работа и спорт, практикувани в продължение на 30 минути: 1.4.
Заседнала работа и спорт, практикувани между 1h и 1h15: 1.6.
Заседнала работа и спорт, практикувани между 1h30 и 2h: 1.7.
Физическа работа и спорт, практикувани между 1h30 и 2h: 1.8.
Физическа работа и спорт, практикувани между 3h и 4h: 2.

Пример: вие сте 32-годишен мъж с размери 175 см и тегло 73 кг, основният ви метаболизъм ще бъде:

66,5 + 13,75 x 73 + 5 x 175 - 6,77 x 32 = 1728,61 kcal.

Ако се занимавате с физическа работа и практикувате спорт между 1h30 и 2h седмично: MB x 1,8 = 1728,61 x 1,8 = 3111,50 kcal.

Вашият дневни енергийни разходи ще бъде 3111,50 kcal.

Храна в съответствие с вашата цел

Вашата диета трябва да съответства на целта, която искате да постигнете:

Ако искате да отслабнете или да отслабнете, трябва адаптирайте приема на калории в зависимост от целта ви.
Ако искате да качите мускулна маса, трябва да поддържате a задоволителен прием на протеини. За разлика от сухия период, трябва да увеличите приема на калории, но контролирано и без излишък.

Ако не адаптирате диетата си към целта си, със сигурност ще имате резултати, но резултатите може да не са такива, каквито очаквате и рискувате да спечелите (или напротив да загубите) мазнини. Така че помислете определете целта си преди да следвате някаква хранителна програма !

Хранене за бодибилдинг при мъжете: важността на консумацията на всички макронутриенти

В бодибилдинга не трябва да се пропуска макронутриент. Трите най-важни са:

Липиди.
Въглехидрати.
Протеин.

Тези три трябва да бъдат интегрирани във вашата диета! Но защо са важни? Каква е тяхната роля в хранителната програма ?

Протеините са от съществено значение за мускулите и те играят важна роля за възстановяването. Препоръчително е обаче да се предпочитат протеини от животински произход (млечни продукти, месо, яйца, риба и др.), Които са по-лесно смилаеми и по-богати на аминокиселини (последните са по-подходящи за нашите нужди). Във вашата диета се препоръчва да се включи между 1,5 и 1,8 g на килограм тегло (по-голямо количество протеин не води до подобрение в културизма).

От своя страна въглехидратите също са важни. Приемът им се управлява от няколко фактора и когато тренирате интензивно, а достатъчен прием на въглехидрати е от съществено значение. Освен това, ако оставите въглехидратите настрана, в дългосрочен план имате риск от умора, намалена работоспособност и следователно намалена мотивация. Следователно въглехидратите са от съществено значение !