Музикалната пирамида от Крис Ацето - ProNutrition
Що се отнася до натоварването на суха мускулна маса, трябва да знаете реда на важност. Това не означава, че трябва да спите безсънно през нощта за това колко натрупаната чаена лъжичка креатин трябва да бъде прегърбена, за да седите с часове, прегърбени над хранителната таблица, за да създадете точно 3 500 калории диети за себе си или просто да помислите за неуспеха в борбата си за по-големи мускули ако пиете смутито от суроватка 35 минути след тренировка и не точно 30 минути!
Знам, че е много лесно да се вманиачите по тези неща, защото получавам много писма по темата. Моето съобщение към теб? Спри се! Тези глупости дребни неща ще ви отвлекат от точно основните хранителни правила, които всъщност са отговорни за вашето развитие. По-скоро използвайте пирамидата за изграждане на мускули по-долу, за да определите стратегията си. Всичките 10 елемента са важни, но винаги изграждайте отдолу нагоре! Започнете в началото и продължете напред!
Как да използвам
Всеки елемент от пирамидата за изграждане на мускули съдържа намек, първият елемент е първият намек, вторият елемент с втория намек е надграден и т.н. Елементите са по важност. Колкото по-далеч е даден елемент и съвет в списъка, толкова по-основен и решаващ е за вашето развитие. В допълнение към общите правила, всеки елемент съдържа и конкретни препоръки за хора, които тренират усилено. Насладете се на новоизбраните мускули!
1. Калории
Спортистите, които се борят за по-големи мускули, често виждат само върха на айсберга, използвайки най-новите и най-добрите добавки, докато забравят за по-важните неща. Що се отнася до увеличаване на мускулната маса, дневният калориен прием е определящ фактор номер едно. Качествените калории от въглехидрати, протеини и мазнини са това, което ви поддържа в постоянно анаболно състояние, може да служи като суровина за изграждане на нови мускули и блокиране на катаболните процеси.
Уставът на растежа
Консумирайте 35-45 калории на килограм телесно тегло. Тоест, 80-килограмов трудолюбив човек се нуждае от 2800 до 3600 калории.
2. Протеин
Аминокиселините, които изграждат протеините, са градивните елементи на вашите мускули. Те са като тухли в къща. Както имате нужда от много тухли, за да построите голяма къща, така ще ви трябват и много протеини, за да растете. Важното е обаче, че това е вторият етаж на пирамидата, ако приемът на калории е недостатъчен, част от консумираните аминокиселини ще бъдат загубени. Но трябва също така да видите, че напразно консумирате достатъчно калории, ако приемът на протеини е недостатъчен, мускулният ви растеж ще бъде ограничен поради липса на суровини!
Уставът на растежа
Консумирайте поне 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло от пълноценни източници като постно месо, белтъци, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и протеинови концентрати. Ако приемът на калории е достатъчен, но скоростта на мускулен растеж е незадоволителна, увеличете приема на протеини до 2,8 грама на килограм телесно тегло.
3. Въглехидрати
Въглехидратите се съхраняват в тялото като гликоген. Консумираните въглехидрати се разграждат до захари в храносмилателната система и след това, когато попаднат в кръвта, се транспортират като кръвна захар до мускулите, мозъка и други органи, които я използват за енергия. Това, което не се използва веднага, се съхранява в мускулите и черния дроб като гликоген, който е основният източник на енергия за интензивна мускулна работа. Свързаните изследвания показват, че ако тези магазини не бъдат достатъчно попълнени, наличната интензивност на тренировката и сухата мускулна маса ще намалеят. Това на практика означава, че колкото повече гликоген съхранявате, толкова по-трудно ще можете да тренирате и толкова повече растеж можете да очаквате.