Музикална дефиниция и шест пакета загуба на мазнини за 30 секунди

Повече определение на мускулите, ускорена загуба на мазнини, по-малко глад - колко време бихте инвестирали в това на ден?

Какво ще кажете за ... 30 секунди?

В края на тази статия ще знаете много лесен и в същото време ефективен метод, който стимулира метаболизма на мазнините и който можете да интегрирате незабавно.

Сменяйте тялото си по един навик наведнъж.

Промяната е лесна, ако се концентрирате върху едно нещо в даден момент. А този е толкова прост, че дори няма да ви струва воля.

Всяко дете се нуждае от име. Аз кръщавам този ...

Бустерът 30/30/30: Повече дефиниция на мускулите за 30 секунди

Половин седем сутринта в Германия.

Масата за закуска е подредена, ухае на кафе. Прясното масло се топи на топло руло, домашното сладко от ягоди е готово - със силно кафе с мляко.

В зависимост от целта има поне един улов. И точно когато искате да намалите мазнините по корема възможно най-бързо.

Между другото не говоря за калории!

Така че нека да разгледаме трите макронутриента, открити в тази типична немска закуска:

Кифлички с масло: 7 g протеин, 4 g мазнини, 49 g въглехидрати
Ягодово сладко (30 g): 0 g протеин, 0 g мазнини, 20 g въглехидрати
Чаша кафе с мляко: 0 g протеин, 0 g мазнини, 1 g въглехидрати

7 g протеин,
4 г мазнина,
70 г въглехидрати.

Заключение: Потенциал за дефиниция на мускулите е пропилян - за съжаление! И с тъжен протеинов баланс.

Защо тази закуска не ви помага да създадете хубава шест опаковка, стегнати рамена или тънки бедра?

След бързо въглехидратно хранене като това отново бързо ще почувствате глад. Давам ви максимум 60 минути преди падането на нивото на кръвната захар да стане забележимо с апетит.
Повече за това в "Истината за въглехидратите".
Също така пропускате възможността да накарате метаболизма си да върви правилно сутрин, с протеин!

Протеинът сутрин - веднага след ставане - е магьосник на метаболизма: Протеинът метаболизира метаболизма ви като ракетен ускорител, излитащ в космическа совалка.

Достатъчно количество протеин след събуждане увеличава дневния ви базален метаболизъм с до 20%. Освен това енергийното съдържание на вашата закуска трябва да се състои от поне 30% (по-добре: 40%) протеин.

Между другото, в нашия пример за закуска делът е по-малък от 10%. Това означава, че желанието за храна е вероятно и метаболизмът на мазнините засега е изключен.

Протеинът сутрин има и други положителни странични ефекти:

Тялото ви съхранява по-малко вода. По-малко вода означава повече определение на мускулите.
Пълни сте по-дълго. Можете да научите повече за насищащия протеинов ефект в Ръководството за протеини.
По-щастлив си след вечеря. Хората, които не закусват, често са преследвани от желание вечер и след това ядат повече, отколкото е полезно за тях.

В следващия раздел ще ви покажа как да запалите метаболизма стартер.

Бустерът 30/30/30: Kickstart за метаболизма

2 правила - не е нужно да помните повече:

30 грама протеин, в рамките на първата
30 минути след събуждане.

Ако имате малко време, ви трябват само 30 секунди. Разбира се, изплаща се, ако отделите повече време за закуска и се насладите на началото на деня.

С тези 3 прости вариации на закуска можете да започнете веднага с изпълнението:

2-3 цели яйца: напр. Бъркани яйца с домат или пържен омлет с гъби
200гр извара с домати и лук
30g протеинов шейк, напр. Frey Protein 96 Ванилия с канела, вода и натрошен лед
30g протеин от една от тези 111 протеинови храни

В коучинга редовно ми задават следните въпроси по тази тема.

Въпроси и отговори от фитнес треньор

Аз съм вегетарианец. Какво да ям?

Яйцата са чудесен източник на протеини. Ако сте на веганска диета, препоръчвам соев, оризов или грахов протеин като най-простото решение. Можете да научите повече за това в тази таблица на храни, съдържащи протеини.

Никога не съм гладен сутрин. Какво мога да направя?

Няма проблем. Просто се ограничете до минимума: 30 грама протеин. Винаги работят 2-3 твърдо сварени яйца с малко смляна морска сол! Или можете да направите бърз шейк от протеинов прах.

Трябва ли да ям и 30 g протеин с всички останали ястия?

Ако загубата на мазнини е проблем за вас, трябва - с всички средства! - Консумирайте поне 20 g протеин при всяко хранене. Можете да намерите тази сума в

2-3 цели яйца,
200 г извара,
100 г пуйка, пилешки гърди или телешка пържола,
100 г риба тон
110 г филе от сьомга
400 г боб
30 g протеин на прах

Протеинът не само поддържа метаболизма ви, но и ограничава апетита ви през целия ден.

Трябва ли да се справя без любимата си закуска със сладко сега?

Не. Първо, съсредоточете се върху това да се уверите, че приемате достатъчно протеини. Ако това ви се е превърнало в навик, оптимизирайте диетата си още в следващата стъпка, за да се приближите малко до целта си.

Между другото, не вярвам в забраните! Правилото 80/20 не само ви помага да останете стройни по време на тържества и празници. Също така ще ви помогне да намерите правилния баланс тук:

Получавате 80 процента от храната си от здравословната фитнес кухня,
Наслаждавате се на 20 процента от това, което искате да правите.

Масленият кроасан в неделя сутринта е на вкус два пъти по-добър, ако остане нещо специално.

Сега нека празнуваме заедно: Не бива да пропускате тази промоция!

Заключение

Променяйте един навик наведнъж - променяйте само по един навик наведнъж!

Можете да вземете бустер 30/30/30 със себе си, когато се събудите сутрин: Този метод е толкова лесен, че можете дори да го използвате веднага в стреса от Коледа. Ако обмислите и няколко златни съвета за празниците и обърнете внимание на лек енергиен дефицит, може да сте изложили своите шест опаковки до следващия месец.

Какво мислите за 5-дневен пробен старт? Инвестирате допълнителни 30 секунди сутрин, измервате успеха си и пишете коментар за това колко добре работи това нещо за вас.

Относно Марк Маслоу

Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.

Основна странична лента

Повече от 40 000 абонати!

Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.

"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът

Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук