Мускулно изграждане на трицепс за стягане на кожата на ръцете
Автор: Бруно Чаузи, сертифициран учител по физическо възпитание. Статията е променена на 7 април 2020 г.
За да стегнете кожата под мишниците и да накарате неприятните „крила на прилепите“ да изчезнат, е особено необходимо да се укрепи трицепсът на брахиалиса, задният мускул на ръката. Това е мускулът на удължението и ретропулсията на ръката. Бицепсът също трябва да се работи, за да се получи хармонична мускулатура.
Защо имаме отпуснати ръце ?
Изсъхналата и разширена кожа има 2 произхода: a диета да отслабнете твърде бързо и да загубите мускули поради продължително спиране на спорт или последица от стареенето. Тази последна причина е особено чувствителна от 40-годишна възраст. След диета и премахване на мазнините в ръцете, особено ако загубата на мазнини е била бърза, опънатата кожа може да не се върне в първоначалното си състояние толкова бързо. След това пада под мишницата. Само разумно бодибилдинг на съседни мускули може естествено да коригира този дефект.
Анатомия: вмъквания и двигателни функции на трицепса
Брахиалният трицепс е двуставни: той действа върху раменната става и върху лакътната става. Едната от главите на трицепса, дългата част, възниква от долния ръб на гленоида на лопатката и завършва в общо сухожилие на олекранона (лакътната кост). Неговото свиване причинява, освен удължаването на лакътя, аддукция и ретропулсия на ръката.
Останалите 2 глави са vastus medialis и vastus lateralis, които възникват от задната повърхност на раменната кост и завършват с общото сухожилие на трицепса върху олекранона (горния край на раменната кост). Тяхното уникално, но мощно действие е удължаването на лакътя.
Двете действия на трицепса са удължаване на лакътя и ретропулсия на ръката.
Ефективни методи за тренировка за сила на меката ръка
Укрепване на трицепса
За да работите с трицепса, съществуват 2 различни метода за културизъм, които съществуват едновременно в зависимост от целта, тонизирането или увеличаването на обема. И двете карат меката, изсъхнала кожа, висяща под мишниците, да изчезне, но те имат различни последици върху общия вид на горния крайник. Първият метод е да се използват леки товари, мобилизирани с бърза скорост за 30 секунди. Улеснява тонизирането без прекомерно увеличаване на обема. Ръцете ще бъдат стегнати и удължени, без да са твърде видими. Вторият метод е тренировка с тежести с големи тежести или правене на вертикални лицеви опори, по-често наричани спадове. Този подход е по-подходящ за тези, които искат да имат големи ръце. Ръцете наистина ще станат масивни и мощни.
Също така изградете бицепса
Тренировките с тежести за висящи ръце първо включват тонизиране на трицепса, но за допълване и хармония е добре да се комбинират упражнения за удължаване с огъване на предмишницата на ръката, за да се работи и с мускула антагонист на трицепса, бицепс брахии, чрез свързване на тласък -изтегляния и издърпвания, както е в много простата програма, предлагана на посетител на сайта, който се оказва твърде развълнуван и иска да укрепи ръцете си.
Програма за телесно тегло, редуваща 2 набирания и 4 лицеви опори
Какво оборудване ви е необходимо, за да изградите трицепса? ?
Полезното оборудване за укрепване на трицепса включва фитнес дъмбели, щанга за тежести с тежести, фитнес зала или топка за топка, малка топка, обикновена тънка постелка за практикуване на йога пози или дори електростимулатор, защото можете също да използвате електростимулация за укрепване на ръцете уморително. За просто тонизиране на ръцете у дома, без да се търси увеличаване на обема или увеличаване на мощността, има 2 упражнения с телесна тежест, които не изискват специфично спортно оборудване.
Динамични и статични упражнения за сила за трицепс
2 упражнения за телесно тегло без оборудване
Как да изградите бързо ръцете си у дома без оборудване? 2-те упражнения за тренировка на трицепс у дома без оборудване са спадове със стол и помпа, наклонена към стена. Що се отнася до спадовете със стол, трябва да се уверите, че сте избрали стабилен и добре закрепен стол, за да избегнете падане. Също така ще избегнем твърде ниското. Ъгълът от 90 ° между ръката и предмишницата е границата, която не трябва да се превишава при флексия. По-логично е да направите упражнението по-сложно, ако желаете, чрез повдигане на краката.
Наклонената към стената помпа също не представлява особена техническа трудност. Основното нещо е да се намери правилното разстояние на краката от стената, така че да е възможно пълното сгъване на ръцете с лактите в контакт със стената, като същевременно се държи тялото в изправено положение добре облечено.
2 йога пози за укрепване на трицепса и задната верига
Кучето с главата надолу
Целта на долната поза на кучето е да издиша, докато натиска петите, изправя коленете и насочва задните части нагоре. Не трябва да блокирате дишането си. Позата може да се задържи, докато остане удобна. Кучето надолу е просто и ефективно упражнение за разтягане на гърба. За пълно описание можете да кликнете върху изображението.
Делфинът
Позата на делфина укрепва ръцете и краката. Упражнението включва активно натискане на предмишниците в пода, издърпване към опашната кост, като същевременно поставяте главата си между ръцете, без да я оставяте да виси надолу или да докосва пода. Тялото е по-наклонено, отколкото в предишната поза, но петите могат да бъдат повдигнати. Следователно телесното тегло се подкрепя повече от ръцете.